"Том Венуто. 8x8: Радикальное решение для построения мышц от Винса Жиронды " - читать интересную книгу автора

Какие упражнения?

Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы.
Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и
расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх
широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.

Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте
большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и
в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь
к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке
одной рукой.

Схема 8x8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для
других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры
придерживаться 20 повторений - те же восемь сетов, но в каждом по 20
повторений.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за
точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь
отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во
всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не
обольщайтесь - это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой
вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и
многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь
с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и
трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод - настоящий тест на силу, выносливость и ментальную
стойкость. Жиронда называл это "тренингом за пределами воли". Вначале вы
будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не
сможете.

Сколько сетов и упражнений?

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на
каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в
12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал,
что иногда это правило можно нарушать. Программа 8x8 - как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную
группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять
восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть
тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для
малых - два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к "Олимпии".