"Том Венуто. 8x8: Радикальное решение для построения мышц от Винса Жиронды " - читать интересную книгу автора

болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100%
концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким
же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.

Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.
Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не
опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не
вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не
отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для
первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.

Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от
тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Какие веса?

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса,
но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей
требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него
весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете
разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с
отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно
выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере
адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете
добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно
близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться
серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме
должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы
можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же
лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс
подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми
сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении
предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое
произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах?

Схема 8x8 великолепно подходит как для специализации, так и для
проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой
мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми
сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц - как обычно.

Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как,
например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело
еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут
ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов
отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же
можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их.