"Том Венуто. 8x8: Радикальное решение для построения мышц от Винса Жиронды " - читать интересную книгу автора

недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса,
чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не
призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения
нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь
сетов по восемь повторений - просто необычный и эффективный метод
сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного
использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на
старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8x8
вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть
продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8x8 в том, что она позволяет тренироваться
даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при
травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому
что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8x8 - это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной
дефиниции, потому что 50-70 сетов за час - это уже почти аэробика. Вы смело
можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым
метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Сколько отдыхать между сетами?

Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он
говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для инициации
мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. "Минимум отдыха
между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда
Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь
повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в
начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего
5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса,
никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение),
тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один
сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24
сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Темп

Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент
программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные по
времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда
нужно взять вес и продолжить работу".

Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу,