"Андрэ ван Лисбет Пранаяма. Путь к тайнам йоги " - читать интересную книгу автора

почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха),
а в Капалабхати - наоборот, - короткие и резкие выбросы воздуха, которые
сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Исходное положение
На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане, подходящей
для практики пранаямы: Сидцхаса-на, Ваджрасана или Падмасана (Лотос).
Возможно практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно
следить за положением позвоночника (он, как вы понимаете, должен быть
прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос.
Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные
пальцы прямые (Джняна-Мудра).

Грудная клетка
Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и
абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная
клетка оставалась неподвижной.
Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, выпятив грудную клетку
так, как во время среднего дыхания (то есть расширив среднюю и нижнюю части
ребер). Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения.
Это и необходимое условие для достижения хороших результатов.
Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить,
что нижний отдел ребер все же слегка двигается. Это еле заметное движение
создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же
активного движения в области грудной клетки следует избегать.

Брюшной пояс
Мотор этой практики - мышцы пресса. На какое-то время забудьте о
советах, данных мною в главе "Контроль мышц брюшного пресса". Для этого
упражнения они совершенно неприемлемы.

Общее описание
Чтобы освоить эту Пранаяму, примите удобную позу, выпрямите
позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна
выступать) и зафиксируйте это положение. Центр тяжести вашего тела должен
быть чуть ниже пупка. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно
напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому
выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее
дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с
медленными и спокойными вдохами. При вдохе необходимо контролировать мышцы
пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в
организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой
практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха -
от 0,8 до 0,3 (смотрите ниже, в разделе "Ритм"). Как определить, достаточно
ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как
известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если
упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка
выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.
Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте