"Брукс Кубик. Тренинг Динозавров (Забытые секреты силы и развития тела) " - читать интересную книгу автора

который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое
Вы нацелились,... и ДЕЛАЕТЕ эти повторения... делаете повторения с ХОРОШЕЙ
ТЕХНИКОЙ.

ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила
позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35
кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет
достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в
работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом,
"подготовит" Вас к предстоящей более тяжёлой работе.

Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из
шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно
утомительным его тоже назвать нельзя.

Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте
штангу вверх как можно сильнее и мощнее - опускайте гриф под контролем, в
среднем темпе. Главное - не делайте движений "в отбив" и вздумайте
применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете
штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание.
Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё
остальном.

Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся
довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не
вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое
будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько
секунд - Вы можете "застрять" в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными
руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор
отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы
чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался
Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко
вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша
цель - работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но,
тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.

Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и
попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом
сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим
усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую
силу воли и концентрацию. И снова - Ваша цель - сделать так, чтобы
последнее повторение - будь то четвёртое, пятое или шестое - было для Вас
очень, очень трудным.

Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом
служат примером тому, что я называю "тяжёлой работой". Вы взяли хорошее,
базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут
выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы