"Улучшаем память – в любом возрасте" - читать интересную книгу автора (Лапп Даниэль)

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРИ СТАРЕНИИ

Уход на пенсию

Изменение ритма жизни и сужение сферы деятельности часто приводят к проблемам с памятью. Поскольку все реже становятся вознаграждения и меньше – требования со стороны окружающих, у нас все меньше стимулов поддерживать свое внимание на прежнем уровне. По правде сказать, без внешних стимулов нам нечего или почти нечего терять, если наша память слабеет. В этой ситуации человеку свойственно уменьшать свою умственную активность. Ответственность за свою деятельность, возложенная на нас прежде, понуждала нас постоянно делать какой-то выбор, концентрировать внимание на главном и упорядочивать свою мысль. Без этой ответственности мы в некоторой мере «приходим в негодность». Активность – это стимулятор как психических, так и телесных функций. Если вы прекратите делать минимум физических упражнений, ваши суставы «заржавеют». Если вы перестанете стимулировать свою умственную деятельность, т е. заставлять свои мозги пошевеливаться, ваш интеллект будет менее производительным. Нужно найти себе новый род деятельности и задаться новыми целями, сулящими новые вознаграждения.

Когда мы выходим на пенсию, хобби приобретает в нашей жизни гораздо ббльшую роль. Нужно найти род деятельности, который одновременно был бы вам по душе и стимулировал ваш ум. Дайте простор для проявления своих талантов, чтобы украсить жизнь окружающим вас людям. В этот период жизни многие реализуют свои сокровенные замыслы. Конечно же, не всегда есть возможность совершить кругосветное путешествие! Но каждый может так или иначе наслаждаться жизнью. Важно найти новый стиль своего существования и хорошо чувствовать себя в своей шкуре. Этот стиль, несомненно, будет во многом отличен от той жизненной установки, которую определяла прежде ваша работа. Как подчеркивает Скиннер, «когда мы стареем, необходимо выработать новый образ мыслей». Пенсионный период жизни может стать возрастом размышлений. Это, возможно, подходящий момент, чтобы пересмотреть свое представление об утилитарной «пользе». Необходима ли она для счастья? Восточные философы так не думают.

Досуг может как раскрепощать, так и угнетать психику. Избыток свободного времени порой вызывает у нас чувство вины, так как общество, а часто и религия формируют психологическую установку на труд. Тогда нужно строить свою жизнь вокруг того, что вам действительно по душе делать. Продолжайте занимать свой ум и развивать свои таланты. Вы можете поступить на какие-нибудь курсы для взрослых в вашем городе или на факультет для пожилых людей. Вы можете сами начать преподавать (передача знаний часто дает душевный подъем) или изучать интересующий вас предмет. Наконец, это подходящий момент, чтобы заняться, например, работой по дереву или изучением иностранного языка. Для последнего хорошим поводом и даже настоящей причиной могут стать встречи с людьми в кружках по интересам или поездка за границу. Главное, нужно постоянно тормошить свой ум и открыто обсуждать свои идеи с другими любознательными людьми. Поставьте перед собой конкретную цель – скажем, изучать жизнь птиц, разводить цветы или заниматься парусным спортом, и используйте это для тренировки своей памяти.

Жизнь в одиночестве

Жить в одиночестве часто бывает трудно, если большую часть жизни вы провели бок о бок с супругом или компаньоном. Отношения между людьми (деловые, дружеские или семейные) порождают взаимную зависимость. Вполне возможно, что во многих случаях вы полагались на хорошую память вашего супруга и теперь совершенно подавлены обилием мелочей, о которых нужно помнить, и вам кажется, что вы с этим не в состоянии справиться. Для того чтобы перестроить свою жизнь, особенно во время траура из-за смерти дорогого вам человека, требуется время. Потеря супруга всегда глубоко травмирует душу и влечет за собой ряд новых забот. Можно сказать, однако, что траур сам по себе действует как обезболивающее средство. Вы ощущаете внутри себя какую-то оцепенелость, полную неспособность воспринимать новую реальность без любимого человека. Такой отрыв от внешнего мира предохраняет нас от невыносимой боли; но в то же время мы теряем контроль над своим вниманием.

Устраивайте свою жизнь так, чтобы самостоятельно справляться с основными нуждами. Прежде всего берегите свое здоровье. Помните об идеале древних: в здоровом теле здоровый дух.

Обследуйте, на что уходит у вас время, – это частично восполнит недостаток мотивации и отвлечет от капитулянтских мыслей вроде «к чему принимать душ?». Вставайте с постели, как только проснетесь, приготовьте себе хороший завтрак, выйдите прогуляться и по крайней мере раз в день полноценно обедайте. Некоторым из нас это покажется невозможным, на самом же деле это проще, чем можно думать. Любому под силу научиться готовить простые и питательные блюда. Узнайте, есть ли поблизости кулинарные курсы для холостяков. Если нет, найдите хорошую поваренную книгу в библиотеке. Оставьте привычку что-то проглотить, чтобы заморить червячка, даже не садясь за стол. От этого пропадает чувство голода, но организм не получает необходимых ему питательных веществ. Питание и движение так же тесно связаны между собой, как режим и долголетие.

Не забывайте также о гигиене духа. Вы можете преодолеть трудности, вызванные переменами в жизни. Есть множество способов развеять хандру. Чтобы улучшить настроение, можно обратиться к природе или музыке: то и другое располагает к положительным, приятным эмоциям. Отвлекающие занятия дают неожиданные результаты, подчас удивительные. Выбирая себе подобное занятие, вы действуете, вместо того чтобы сокрушаться по поводу своей судьбы. Ходите в кино, в парк, на море, любуйтесь природой, читайте, слушайте музыку. Всякий переход к активным действиям отвлекает вас от созерцания своего несчастья. В целом ряде занятий физические нагрузки сочетаются с расслаблением. Музыка в особенности повышает настроение и отгоняет черные мысли, если только она правильно подобрана. Предпочитаете ли вы джаз, современные песни, фольклор или классику, выбирайте возвышенные и живые мелодии. Считается, что музыка в стиле барокко (Моцарт, Гендель, Вивальди, Бах) особенно весела и успокоительна. Она отражает идеал беспечности, провозглашенный в ту эпоху для услады небольшой кучки привилегированной знати. Музыка XIX века тоже бывает весела, но не столь беззаботна. Произведения романтиков (Шопен, Бетховен, Шуберт, Шуман, Вагнер, Мендельсон, Лист) выражают смешанные чувства ностальгии по прошлому и страстное стремление к неизведанному будущему. Они полны сильных эмоций, это музыка крайностей, безудержной радости или глубокой печали, и она пробуждает в душе больше чувств, чем сдержанные мелодии композиторов барокко. Какую бы музыку вы ни выбрали, она улучшит ваше настроение, отвлечет ваши мысли и даст вам больше, чем вы ожидаете: она вызовет наплыв приятных воспоминаний. Время уходит, но мы его удерживаем в себе благодаря памяти. Мы можем научиться оживлять прошлое по приказу сознания. Такое умение бесценно, особенно для тех, кто одинок. Воспоминания о счастливых днях развлекают наш ум. Исследования показали, что настроение – настоящий катализатор воспоминаний. Воссоздавая по своему вкусу окружающую обстановку, вы можете пробуждать в своем уме картины событий, происходивших при сходных обстоятельствах.

Утраты

Чем больше мы имеем, тем больше приходится и терять. На протяжении жизни каждый из нас переживает утраты: супруг, друзья, члены семьи уходят в мир иной, мы теряем физические способности организма и свой социальный статус. У многих пожилых людей сокращаются доходы, покупательная способность падает; многие теряют также интерес к тому, чем они занимались прежде. После выхода на пенсию внезапно исчезает гордость за свою работу, авторитет, власть и престиж. С прекращением ответственности за работу перестают действовать и конкретные стимулы, вознаграждающие вас за вашу деятельность. Никого больше не интересует, чем вы занимаетесь. Все эти утраты могут привести к депрессии – главной причине возникновения проблем с памятью у людей определенного возраста. Депрессия возникает в результате целого ряда изменений в биологическом равновесии и образе жизни индивида. Как показали биохимические исследования, при старении уменьшается содержание биогенных аминов в мозгу, и этим можно объяснить, почему в старости люди больше подвержены депрессии (избыток биогенных аминов, наоборот, вызывает эйфорию). К тому же большую роль при впадении в депрессивное состояние играют следующие друг за другом утраты. Мы представляемся сами себе одинокими, людьми без будущего. Настоящее слишком пусто и слишком болезненно, чтобы на нем задерживать внимание, и мы начинаем жить прошлым. Отворачиваясь от настоящего, мы перестаем интересоваться миром, включая и самих себя. Эта потеря интереса может приводить к небрежности, плохому питанию, глубокой депрессии и всегда влечет за собой ухудшение памяти.

Печаль, скорбь и траур

Если вы недавно потеряли близкого человека, нужно отдаться своему горю и соблюдать траур. В этой ситуации неизбежны проблемы с вниманием. Нужно проявлять терпение к самому себе, понимая, что возникшие нарушения памяти временны. Не стесняйтесь в выражении своей душевной печали. Попытка держать в себе свою скорбь лишь отдаляет во времени ее постепенное исчезновение. Поверьте свое горе сочувствующему вам другу или обратитесь к психологу или психотерапевту. Признано, что, делясь своим горем, человек облегчает душу. Сам факт выражения своей душевной боли словами уменьшает нагрузку на подсознание. Не запирайтесь в одиночестве и боли, когда вы сами можете себе помочь. Заставьте себя чем-нибудь заняться. Игра в карты или бильярд, посещение библиотеки, клуба, дома культуры или социального центра вашей мэрии – все это гораздо лучше, чем самоизоляция и оплакивание самого себя. Чтобы изменить ваше настоящее, вам необходимы контакты с людьми и деятельность. Чтобы мозг продолжал правильно работать, нужны стимулы. Чем дольше вы будете бездеятельны, тем дольше продлится угнетенное состояние духа и тем больше будет деградировать ваша память. Тяжелые депрессии излечиваются лекарствами. Если вам этих советов недостаточно, не стесняйтесь обратиться к врачу.

Состояние духа и образ мыслей

Депрессия и негативное направление мыслей идут рука об руку. Мы живем в соответствии с нашей жизненной философией. Как говорит французский философ Жан-Мари Гюйо: «Будущее – это не то, что приходит к нам, а то, к чему мы сами идем». Эта мысль заставляет разбиваться стеклянные шары гадалок и предсказательниц, высвечивая очень простую истину: мы сами определяем свое будущее тем, как живем сегодня в настоящем. Если мы хотим быть довольны жизнью завтра, мы должны уделять больше внимания тому, что думаем и делаем сейчас, и возможным последствиям своих поступков. Подчас мы сами отравляем себе существование, не сознавая того, и ищем, на кого бы или на что свалить вину за свои неудачи. Причиной такого поведения бывают как сознательные, так и подсознательные установки, проистекающие из нашего образования и социального окружения. Они определяют нашу линию поведения, а само это поведение будет залогом наших будущих успехов или поражений.

Секрет успеха, несомненно, кроется в убеждении, что он достижим. Такая позитивная установка создает должную мотивацию для настойчивости и действий ради достижения цели. Не верь золотоискатели в успех, американский Запад вряд ли был бы покорен. Быть пионером в каком-то деле многим людям представляется слишком трудным. Правда, большинство искателей золота так его и не нашли, но многие из них открыли другие богатства и новые территории, где можно было строить новый мир. Их главная надежда тем самым оправдалась – благодаря тому, что у этих пионеров хватило веры, чтобы действовать. Компетентность, таланты, знания и подходящие случаи, конечно, тоже играют свою роль, но они прежде всего зависят от позитивной установки нашего ума. Вы никогда не обучитесь мнемоническим приемам или методам, если сомневаетесь в их пользе. Вообще нужно всегда верить в себя и не ориентироваться на средний, типичный уровень достижений. Например, немногие женщины имеют успех после 35 лет; но если вы не попробуете его добиться, ваши шансы будут равны нулю. Вера в свою способность совершить что-либо снимет с ваших действий тормоз, обрекающий на поражение. Иными словами, веря в успех, вы попадете в ситуацию, когда он возможен. Воображая себя победителем, вы имеете шансы им стать. Прекрасной иллюстрацией служат успехи в спорте. На соревнованиях побеждают команды и атлеты, рисующие себя в уме победителями. В свое время в систему тренировки спортсменов из ГДР, получивших столько золотых медалей на Олимпийских играх, была включена и выработка позитивной психологической установки. Такая установка дает поразительные результаты.

Раз вы читаете эту книгу, вы, вероятно, не вполне довольны своей памятью. Вы должны сейчас осознать, что если не поверите в возможность ее улучшения, то не предпримете и усилий, действительно необходимых для этого. Без сомнения, каждый может развить свою память, вняв нескольким советам и выработав правильную установку. Но нужно быть реалистом: мы вправе ожидать улучшения памяти, даже весьма заметного, но не ее совершенства. Толковый словарь «Малый Ларусс» определяет общую установку личности (etat d'esprit) как устойчивый образ мыслей, отражающий наши убеждения, веру, надежды и предрассудки. Эта установка настолько срослась с нашей жизнью, что мы уже не ставим ее под сомнение: в каком-то смысле это и есть наша личность, и именно поэтому ее трудно идентифицировать и изменить. Установки нашего сознания в совокупности формируют наш облик, каким мы его признаем сами, считая эти установки – и лучшие, и худшие – частью нашей персоны. Они составляют наш «способ существования». Но есть у нас и бессознательные установки, которые действуют где-то во тьме, без нашего ведома. Под их влиянием мы делаем разные вещи, которые часто и нам самим непонятны, даже если кто-то привлечет к ним наше внимание. По объяснению психиатров, мы подавляем в себе эти установки, так как в глубине души нам бывает за них стыдно. Например, вы раз и навсегда можете решить, что у вас плохая память… в качестве извинения тому, что вы не запомнили уйму вещей из-за нежелания приложить усилия или от страха перед неудачей. Протест против любой системы (например, политической или сложившейся в семье) усиливает подсознательные установки. Предрассудки – это тоже род подсознательных установок. Вы, несомненно, встречали людей, проявляющих по существу расистские наклонности, в то время как они сами искренне убеждены в душе и на словах, что отнюдь не являются расистами. Они не могут в этом сами себе признаться.

Есть также ряд установок, мешающих работе нашей памяти, и эти негативные установки мы должны выявить, подвергнуть анализу и заменить позитивными. Такие установки проявляются в наших мыслях, словах и поступках. Трудно подсчитать, сколько раз мы сами противодействуем своим стараниям вспомнить что-либо. Легко упасть духом при изучении чего-то нового, если вы сами себя считаете слишком старым. Сколько раз мы слышим, что невозможно освоить иностранный язык после 30 лет, заняться новым видом спорта в пенсионном возрасте и т п. Факты доказывают обратное, но если вы думаете, что ваш возраст уже не позволяет чему-то учиться, вы и пробовать не станете и действительно никогда этому не обучитесь, хотя на самом деле нужные способности у вас есть. (Этим объясняются иные удачи «колдовства» или эффекты плацебо в медицине: если вы верите, что лечение даст определенный результат, ваша вера может заставить этот результат проявиться.)

Очень важно знать, не делаете ли вы что-нибудь бессознательно против своего желания улучшить память. Тогда вы могли бы исправить негативную установку и сменить ее на позитивную, которая поможет вам добиться желаемых успехов. Депрессивную установку можно иметь, вовсе не страдая истинной депрессией в медицинском смысле этого слова. Такого рода установки могут воздействовать на память и мышление двояко. Во-первых, они могут вызывать замедление хода мыслей и ощущение их спутанности из-за недостатка внимания. Когда мы подавлены или обеспокоены, наш ум полностью подвластен чувству грусти или волнующим нас проблемам. Это своего рода навязчивая идея, отрезающая нас от внешнего мира, который уже нами не воспринимается: мы перестаем слушать, смотреть и отгораживаемся от всех впечатлений, не связанных с нашими заботами. Мы становимся эгоцентричными и обо многом забываем. Во-вторых, депрессивная установка, как и другие негативные установки, может притормозить и даже вовсе подавить все попытки вспомнить что-то, усиливая мотивы, тормозящие действие. Мысли вроде «у меня мозги как сито», «это мне уже не по возрасту» или «я выставлю себя на смех» мешают делать усилия, необходимые для улучшения памяти. Они также подрывают всякое уважение к самому себе. К сожалению, эта негативная эмоциональная тенденция свойственна многим людям, на которых сильнее сказалось старение. В своей книге «Богини женской души» Джин Шинода Болен пишет, что женщины с независимым характером легче переносят вдовство, чем другие. Но она подчеркивает, что любая женщина может в разные периоды жизни развить в себе недостающие ей качества. Когда мало людей от вас зависит, чувство независимости, по-видимому, играет положительную роль. Сорокалетний возраст – весьма благоприятный период для выработки этого свойства, столь полезного в старости.

Упражнения в этой главе помогут вам выявить негативные установки, которых нужно избегать, заменяя их позитивными. Важнейшие из негативных установок – это отчаяние («больше ничего нельзя сделать»), чувство беспомощности («я тут ничем не могу себе помочь» или «я не знаю, что делать») и недооценка своих возможностей («я уже ни на что не гожусь»). Приведем несколько внутренних монологов, которые могли бы быть и вашими. Не узнаете ли вы в них себя?

1. «Понятно, что я больше ни о чем не помню: я стар». Корень этой установки в отсутствии надежды. К сожалению, это не только чья-то индивидуальная особенность, а предрассудок, разделяемый многими в нашем современном обществе. Между тем, как показали научные исследования, ослабление интеллекта и памяти, сопутствующее старению, вовсе не фатальная неизбежность. Именно депрессивная установка в иных случаях превращает предрассудок в реальность. Вместо этого говорите себе: «Возможно, моя память несколько ослабла, но я могу работать и использовать наилучшим образом то, что у меня остается».

2. «Теперь я по-настоящему уже не нуждаюсь в памяти», и еще вариант: «В любом случае в доме престарелых от моей памяти не потребуется никаких усилий». Эта установка на обесценивание самого себя тоже отражает одновременно и личную ориентацию человека, и распространенное в обществе представление. Выход на пенсию с утратой интеллектуальных и социальных стимулов, связанных с работой, внезапная изоляция и перемена в социальном статусе приводят пожилых людей к мысли о самообесценивании. На самом деле в дома престарелых попадает лишь менее 15% лиц старше 65 лет. Но вы вместо капитуляции скажите себе: «Правда, что я уже в возрасте, но мне удается сохранить живость ума, и этим я обязан собственным усилиям».

3. «Я не в состоянии улучшить свою память – все кончено, больше от нее ничего не остается». В основе этой негативной психологической установки лежит отчаяние или по крайней мере отсутствие надежды. На самом деле ухудшение памяти, сопутствующее старению, может превратиться в свою противоположность. Как показывает большинство психологических исследований, сейчас уже нет нужды в новых доказательствах того, что память можно улучшить; речь идет лишь о том, как оценивать степень ее улучшения при использовании разных стратегий. Скажите лучше: «Моя память, может быть, и не совсем такая, какую я хотел бы иметь, но, прибегая к небольшой посторонней помощи и надлежащим методам, я смогу улучшить ее»!

4. «Моя память ужасна! Я даже не в состоянии вспомнить цену всех только что купленных мною продуктов или подробности прочитанной газетной статьи». Это психологическая установка, суть которой – чрезмерное стремление к совершенству; как бывает и при депрессии, человеку кажется, что все не вполне совершенное вообще ничего не стоит. Я предлагаю следовать более реалистичной установке: «Я не в состоянии вспомнить так много деталей, как прежде, но я помню то, что мне важно».

5. «Когда я прочитаю эту книгу, я смогу запоминать любой текст от начала до конца». Как и чрезмерное стремление к совершенству, чрезмерные амбиции и идеализм – это, по существу, особые формы отчаяния, ибо они проистекают от нереальных притязаний. Обратная сторона медали такова: «Если метод не действует магически, это неудача, это поражение для меня, и я неудачник». Лучше говорите себе: «Я стремлюсь запоминать только то, что мне интересно».

6. «Я должен был добиться большего успеха»; «Это отнимает слишком много времени»; «Я не осознавал, что нужно было делать упражнения». Прибегая к таким уловкам, вы рискуете прервать обучение до того, как оно даст эффект. Только феи в сказках исполняют желания мгновенно. На самом деле для успеха необходимо время. Терпение не зря считают добродетелью. Интеллектуальное совершенствование требует упражнения и доброй воли, но приложение усилий может быть приятным и даже забавным. Рассматривайте эти упражнения как игру, и вы получите удовольствие. Реалистичной будет установка: «Память – это талант, который я могу развивать на практике».

В заключение важно хорошо понять, что все предложенные выше изменения в установках будут влиять на память. Вооружившись этой истиной, вы сможете воплощать в жизнь свои чаяния. Осознать ситуацию и кое-что изменить в ней – вот первые шаги на пути к улучшению вашей памяти. Прежде всего должна улучшиться сама ситуация. Вы станете более чутки к внешнему миру и научитесь управлять своим вниманием. Вы сможете сосредоточиваться и обучаться тому, как прочнее запоминать и легче вспоминать все, что вам нужно. Обучение приемам запоминания компенсирует вам неизбежные возрастные изменения.