"Брукс Кубик. Тренинг Динозавров (Забытые секреты силы и развития тела) " - читать интересную книгу автора

жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги
на бицепс с толстым грифом - всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов
на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в
20 - 30 минут - после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении
многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе
такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических"
точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).

Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не
считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких
подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные
повторения) во всех упражнениях - даже в разминочных подходах. Начинаю с
лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на
этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из
"The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода,
но не больше, чем на пару минут - и хотя удержать завтрак иногда бывает не
просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.

Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33
до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа
в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата,
региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в
одной федерации несколько мировых рекордов.

Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в
собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом
количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120
кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали
тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в
приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед
подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе - эти веса в 3-4 раза
превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа
пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял
свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может
поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше,
чем его начальный вес в приседе или тяге.

Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой
подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для
него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных
элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе,
прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.

ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы
продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его
бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал
исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным
образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений.