"Брайан М.Алман, Питер Т.Ламбру. Самогипноз: руководство по изменению себя " - читать интересную книгу автора

Выдох "это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается
углекислый газ, мышцы расслаблены. Вы даже можете тихонько повторять про
себя на выдохе "все вон!" Хотите "придумайте какое-нибудь свое заклинание и
повторяйте его в такт дыхательным упражнениям.
Советуем вдыхать носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания на
три секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного
поступления в мозг кислорода. Выдох через рот позволяет лучше управлять
струей воздуха. Ваши легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза
длиннее вдоха.
Вы можете варьировать счет во время дыхательного цикла. Наладив
дыхание, вы, возможно, захотите задержать воздух подольше или растянуть
выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы вам было хорошо.
Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или другое необычное
ощущение в голове.
Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша
цель "спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом
месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство.
Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день.
Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных
упражнений.
Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте
образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно
наблюдая за ним изнутри. Таким образом вы научитесь внутреннему
сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.

Постепенная релаксация

Эдмунд Джекобсон справедливо заметил (1964), что "беспокойному разуму
не место в спокойном теле". Он придумал десятки упражнений для снятия
напряжений с помощью различных групп мышц. Объединенные в систему, эти
упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет
несколько разновидностей, наиболее известные из них "пассивная и активная
формы. Суть постепенной релаксации заключается в последовательной
фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью выявления и снятия
накопившегося напряжения.

Активная постепенная релаксация

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в
усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их
расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой
мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему.
Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите
мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох.
Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в
сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение
подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.
После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько
секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе
с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый