"Звучание вашего голоса. Постановка и совершенствование голоса для пения и публичных выступлений" - читать интересную книгу автора (Светов Михаил)

11. Берегите голос

Голос звучит хорошо, когда человек здоров, бодр и в хорошем настроении. От настроения очень часто зависит качество речи и вокала. Если Вы говорите, или поете, будучи расстроенным, подавленным, угнетенным, не стоит рассчитывать на ожидаемый успех. Настроение — это эмоциональная настройка, которая влияет на активность нервной системы и на общий тонус организма.

Люди, страдающие хроническими, или патологическими заболеваниями голосового аппарата, не должны стремиться стать певцами, педагогами, юристами и другими специалистами «голосовых» профессий, так как именно это может помешать им впоследствии быть полноценными профессионалами, ведь частые заболевания голоса ограничат их творческие возможности, особенно это касается молодых педагогов и певцов.

Если Вам все же необходимо профессиональное использование и развитие своих голосовых возможностей, Вам необходимо вначале серьезно заняться своим здоровьем.

Однако профессиональное благополучие голоса зависит не только от хорошего состояния органов голосового аппарата, но также и от состояния сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, дыхательной (трахеи, бронхов, плевры, легких) систем, органов брюшной полости, хорошего слуха и зрения, хорошо развитой памяти и сбалансированной работы энергетической системы.

Бывают часто случаи, когда голосовой аппарат в норме, а с «голосом» большие затруднения. Тогда надо искать те глубокие причины, которые вызывают эти расстройства голосовой функции, а причин может быть множество, так как все выше перечисленные системы принимают участие в работе организма человека, выступающего перед аудиторией (педагога, лектора, артиста, юриста и так далее).

Основные болезни, препятствующие нормальному развитию и профессиональной эксплуатации голоса:

Миндалины. Большие миндалины затрудняют движение отдельных частей мягких резонаторов, что приводит к нарушению четкой артикуляции. Воспаленные миндалины дают частые воспаления гортани (ларингиты), трахеи (трахеит).

Аденоидные разращения. Аденоидные разращения в носоглотке приводят к хроническим катарам носа, а также постоянно раздражают своими выделениями слизистую нижележащих отделов дыхательных путей (глотки, гортани, трахеи), а голосу придают излишний носовой оттенок и гнусавость.

Зубы. Больные кариозные зубы нередко вызывают хронические заболевания миндалин, вызывают воспаление слизистой глотки, что приводит к расстройству голосовой функции.

Органы слуха. Хороший слух, здоровый голосовой аппарат — это одно из первых условий в голосоречевых профессиях. Иногда элементарное нарушение гигиены (серные пробки в ухе) приводят к падению слуха.

Железы внутренней секреции. Гормоны многих из них оказывают большое влияние на процессы формирования, роста и развития организма. Огромное значение придается мозговому придатку (гипофизу), щитовидной, зобной и половым железам, а также гормонам надпочечников (адреналов) и поджелудочной железы (инсулины).

Часто бывает, что человек «голосовой» профессии обладает хорошим здоровьем, прекрасными голосовыми данными, но, нарушая правила гигиены голоса при отсутствии дисциплины или низком уровне культуры, он утрачивает лучшие качества голоса и не может достичь истинного мастерства и высокого профессионализма.

Каждый, кто эксплуатирует профессионально свой голосовой аппарат, обязан иметь элементарные знания по гигиене голоса и режиму профессиональной работы. Это есть составная часть профессиональной культуры, куда включаются и элементарные медицинские знания (меры предосторожности и первой доврачебной помощи).

Нерациональное использование голосового аппарата, как в качественном, так и в количественном отношениях, влечет за собой понижение качества голоса.

В фониатрической практике нередко задается вопрос врачу о голосовой нагрузке и о мерах по охране голоса. Опытные певцы с тренированными голосами обладают более выносливыми мышцами. Начинающий певец не может длительно пользоваться голосом, т. к. его мышцы быстро утомляются. Первыми признаками утомления голосового аппарата является нарушение правильного звучания голоса: возникает «ощущение гортани». Вредными моментами могут оказаться форсирование голоса, пение не в своем диапазоне, как для начинающих, так и у профессионалов.

Необходимо выдерживать паузы перед ответственными выступлениями.

К неблагоприятным последствиям для голоса у женщин приводит также пение в период менструации. Из физиологии известно, что в этот период сосуды голосового аппарата расширены.

Забота певца и лиц речевой профессии о здоровье заключается главным образом в заботах о поддержании хорошего состояния верхних дыхательных путей. Внешнее влияние, прежде всего температурный фактор, часто оказывает свое влияние на голос. Поток холодного воздуха при вдохе может охлаждать слизистую оболочку верхних дыхательных путей. Охлаждение слизистой оболочки гортани и глотки вызывает сужение сосудов, гортань при работе не получает достаточного количества крови и в результате голос «садится». Ухудшение звучания голоса быстро наступает особенно под влиянием контрастов при переходе из теплого в холодное помещение. Систематическое охлаждение слизистой может служить толчком к образованию воспалительного процесса (катара). Сырой воздух действует хуже, чем сухой (при одной и той же температуре).

Певец не должен перегружать желудка пищей непосредственно перед выступлениями или занятиями, т. к. это затрудняет движение диафрагмы. Злоупотребление острой, соленой, кислой пищей неблагоприятно отражается на слизистой.

Не следует говорить в холодное время на открытом воздухе, особенно при быстрой ходьбе и после выступления, когда слизистая особенно чувствительна к охлаждению. Никотин (нервно-сосудистый яд) вреден. Кроме общего действия, курение вызывает раздражение слизистой оболочки голосового аппарата дымом. Раздражение слизистой влечет за собой усиленную работу желез, выделяющих слизь, которая появляется в глотке, гортани, трахеи, на связках. Курение особенно вредно для женщин, у которых слизистая и другие ткани более чувствительны к этому раздражителю. При курении у них голос грубеет, укорачивается в диапазоне.

Для актеров, певцов, педагогов и других лиц, профессия которых требует большого напряжения нервной системы, особенно важно получать в достаточном количестве витамины В1 и С.

Расстройства голоса вызывают и заболевания, возникающие вне сферы голосового аппарата. К ним относятся: нарушение сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и др.

«Певец — как спортсмен», — говорит английский музыкальный критик Эдвард Даунс.

Пение всегда требует бодрости, энергии, подтянутости. Вялость, размагниченность и утомление отражаются в первую очередь на голосе. На нем сказываются малейшие отклонения от нормы, поэтому, чтобы голос хорошо звучал, кроме технической подготовки необходимо следить и за общим состоянием здоровья.

«Крик, громкий разговор, курение, питье спиртных напитков, различные виды нервозности — приносят певцу вред» — Э. Карузо.

Правило: не заниматься пением после сна, после еды, а также на голодный желудок.

Певцы должны хорошо питаться, если хотят быть в должной форме и сохранить крепкое дыхание и голос.

Исполняя высокими по природе голосами репертуар для более низкого голоса, певцы «отяжеляют» свой голос и теряют свободу верхнего регистра. Если же петь более «высокий» репертуар, чем следует, это приведет к «вытягиванию» голоса. Обычно в таких случаях мелодия звучит низко, наконец, окончательно теряется интонация, и певец выходит из тональности.

Горло — это рабочий аппарат певца, который должно беречь и охранять. Важно уберечь себя от простуды, не промочить ноги, избегать резкого охлаждения. Особенно плоха резкая перемена температуры. Нельзя, выпив горячего чаю, сразу же выходить на улицу в холодную погоду. Нельзя разгоряченному выпить холодной воды, как бы ни мучила жажда. Нельзя после бани или ванны выходить с мокрыми волосами. Недопустимо для певца в холодную и сырую погоду разговаривать, петь и смеяться на улице. Для людей большинства профессий легкая простуда, насморк — это мелочь. Для певца — это неисправность рабочего аппарата, которая может надолго вывести его из строя, а то и вовсе сделать профессионально непригодным.

При уходе за горлом рекомендуется полоскать его комнатной водой со слабым раствором соды или соли.

«Дело не только в простудах, которым вокалист подвержен больше, чем другие, поскольку его носоглотка и трахея от огромной нагрузки имеют более высокую, чем у непоющих людей температуру, — голосовой аппарат — настолько чуткий инструмент, что реагирует на малейшее недомогание, изменение атмосферного давления, смену погоды, повышение и понижение влажности и чистоты воздуха, состояние нервной системы и всего организма и на множество других факторов», — пишет Е. Е. Нестеренко. «Работа над голосом не терпит перерывов» — С. Я. Лемешев. После длительного молчания следует начинать с «азов».

Нельзя не только петь, но и говорить на морозе. Обладателям высоких голосов не рекомендуется «басить», говорить низко. Певец только тогда находится в хорошей форме, когда его организм и психика здоровы.

Кратко рассмотрим наиболее распространенные из простудных заболеваний. Самое частое простудное заболевание — это насморк (воспаление слизистой оболочки носа). Заболевание несерьезное, но неприятно способностью спускаться вниз — на гортань. В таком состоянии наступает длительное расслабление голосовых мышц, и голос надолго теряет свою настоящую звучность. Помимо острых бывают и длительные — хронические насморки. И те, и другие необходимо серьезно лечить, так как при них выключается полностью или частично нос, как резонатор, а это ухудшает качество озвученной речи. Насморк часто бывает вместе с острым воспалением верхних дыхательных путей, и его не следует путать с гриппом, вирусным заболеванием, которое очень часто дает осложнения на гортань. После гриппа может долго наблюдаться ослабленное смыкание или даже не смыкание голосовых складок.

При простудных заболеваниях гортани — острых ларингитах — поражается не только слизистая оболочка, но и голосовые складки, наблюдается их не смыкание. Простудные ларингиты быстро проходят, но не смыкание складок после них может затянуться. Всякое заболевание носа или глотки не проходит бесследно для гортани. Она в той или иной степени вовлекается в болезненный процесс.

Острые заболевания миндалин в обыденной жизни называют ангинами. Острые и нечастые ангины быстро излечиваются и не оставляют следа. Но ангины хронические, часто повторяющиеся, или так называемые хронические тонзиллиты не проходят бесследно для всего организма и для гортани в частности. При них слизистая оболочка глотки находится почти постоянно в воспаленном состоянии, в это воспаление вовлекается и гортань. В случае безрезультатного длительного лечения больные миндалины удаляют оперативным путем.

Воспаление трахеи — трахеиты бывают чаще простудного характера. Но признаки трахеита: тяжесть, неловкость и даже боль в области трахеи могут быть при форсированном дыхании во время фонации, при перенапряжении голоса. При трахеитах ослабевает качество голоса, снижается сила и ухудшается тембр.

Очень неблагоприятны для голосовых складок все простудные заболевания дыхательных путей, сопровождающиеся кашлем. Сам по себе этот симптом несерьезен. Но кашель связан с сильными выдыхательными толчками на голосовые складки, с их травмированием. Поэтому даже небольшой кашель может ухудшить звучание голоса. А после сильного приступообразного кашля, особенно без мокроты, голос может надолго потерять свою звучность.

Заболевания необходимо лечить наиболее эффективными средствами, но лучше, конечно же, не допускать болезней всеми возможными способами.

Суета нашей жизни, отсутствие массовых традиций истинной физической культуры, культуры питания, ухода за своим телом, приводит к тому, что очень редко закаливанию и поддержанию хорошего физического состояния тела уделяется настоящее внимание.

Для голоса очень важно поддержание здоровья, стойкости к заболеваниям и хорошей физической формы.

Рекомендуется закаливание. Это водные, воздушные и солнечные процедуры, гимнастика, физзарядка, различные виды спорта, хорошая ежедневная часовая прогулка. Закаливание должно проводиться систематически. Если организм постепенно приучить к холодным раздражителям, то в дальнейшем он будет успешно противостоять простуде.

Во время выступлений организм испытывает большую нервно-психологическую и физическую нагрузку от длительного стояния под юпитерами, сквозняками, поэтому требуется закалка и физическая, и дыхательно-голосовая. Надо знать, что все виды закаливания нельзя применять натощак и раньше, чем через 1 час после еды.

Полезнее сочетать разные виды закаливания: принимать воздушную ванну, одновременно проводить гимнастику, затем обливание, обтирание, растирание и массаж.

Людям, которые подвержены простуде, рекомендуется систематическое обмывание ног перед сном с последующим растиранием махровым полотенцем и массажем до покраснения кожи.

При первом обмывании нужна такая температура воды, которая не вызывает раздражения (примерно +18 градусов по Цельсию), а в дальнейшем следует постепенно снижать ее. Эту процедуру можно начинать лишь в здоровом состоянии.

Среди профилактических гигиенических мероприятий, способствующих укреплению деятельности гортани, следует упомянуть о местном душе гортани, с последующим за ним массажем. Это можно рекомендовать лицам, занятия которых сопряжены с сильным напряжением голосового аппарата. Этот метод устраняет усталость голосовых органов, уменьшает прилив крови к ним.

Простейший вид массажа — это поглаживание кожи в сторону сердца. Движения должны совершаться легким давлением. Пяти минут бывает достаточно, чтобы избавиться от усталости, вернуть голосовую силу.

Для закаливания носоглотки рекомендуются ежедневные водные полоскания носовой полости водой +18 +20 градусов по Цельсию, постепенно снижая ее (критерий — комфортные ощущения).

Полоскание лучше делать утром, оно напоминает Йоговское промывание: зажать одну ноздрю, а через свободную ноздрю активно втягивать из ладони воду, которая проходит в рот, промывая, массируя слизистую носоглотки. Затем такое же втягивание через другую ноздрю.

Не надо форсировать интенсивность втягивания воды, чтобы не вызвать резкую боль. Сначала вода не будет проходить в рот, это дело времени и сноровки.

Результат этой процедуры зависит от разумности человека, делающего ее, как, впрочем, и в любом деле. Конечно, хорошо делать эти промывания с морской солью, но даже обычная вода из-под крана приносит пользу. Только не форсируйте результат: даже если вода не выливается через рот, как это должно быть, все равно большая польза: очищение, массаж, закаливание.

Очень полезны гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хороши все виды практик, балансирующих энергетику организма, Йога, Тенсёгрити, энергетический массаж. Многие предпочитают всем видам занятий бег трусцой. Все виды лечебно-профилактических занятий для закаливания и укрепления организма очень хороши. Главное условие — человек должен найти подходящий лично ему вид занятий каким-либо тренингом. Это очень индивидуально, и не плохо было бы посоветоваться со знающим ваш организм врачом.

Для тех, у кого недостаточно выносливый голосовой аппарат, кто быстро устает от речевой и певческой нагрузки, можно рекомендовать упражнения именно для укрепления голосового аппарата.

Эти упражнения настолько они эффективны, что их применяют даже как лечебную гимнастику при восстановлении деятельности голосового аппарата в послеоперационный период. Конечно, требуются регулярные и серьезные занятия. Заниматься упражнениями надо спокойно и сосредоточенно, чтобы внимание было направлено на четкую работу задействованных в них мышц. Перед выполнением упражнений надо проветрить комнату, затем сесть на стул, расправить плечи, ни на что не отвлекаться, приступить к упражнениям.

1. Активно вдохнуть и выдохнуть через нос (6 раз).

2. Энергично вдохнуть через нос, выдохнуть через рот (6 раз). Это — своеобразный «массаж» связок.

3. Вдохнуть через рот, выдохнуть через нос (6 раз).

4. Вдохнуть через одну ноздрю, выдохнуть через другую, зажимая указательным пальцем то левой, то правой рукой противоположную ноздрю (6+6 раз).

5. Вдохнуть через нос, выдохнуть через плотно сжатые губы. С усилием проталкивать воздух на выдохе через губы. Это упражнение развивает мышцы губ и интенсивность выдоха (дыхания).

6. Надуть щеки, как шар. Резко «выхлопнуть» воздух через «губы-трубочку». Это упражнение активизирует мышцы щек и мышцы губ, что очень пригодится для хорошей артикуляции.

7. Беззвучно сказать «ы». Говорить этот звук надо не глубоко, а у корней верхних зубов (как при зевоте). Упражнение активизирует мышцы мягкого и твердого неба.

8. Наклон головы попеременно к левому и правому плечу с преодолением сопротивления рук. Руки ставятся ладонями к щекам с двух сторон головы и затрудняют движение. Дыхание произвольное.

9. Дышать через губную гармошку, как через фильтр. Втянуть, как насосом, воздух через гармошку до полного объема ваших легких, а потом (опять через гармошку) выдохнуть (выдуть) постепенно весь воздух. Не надо пугаться головокружения. Сначала упражнение делается 15 секунд, постепенно увеличивается (через день) длительность упражнения: 15, 30, 60 секунд и так далее.

10. «Мычание» на удобной тесситуре, после дутья в гармошку (по 30 сек.). Мычать близко, «на зубах», чтобы ощущать вибрацию на губах. Губы слабо сомкнуты, а зубы не сжаты. Хорошо перед «мычанием» открыть нешироко рот, а потом сомкнуть только губы. Мычать на хорошем продыхе.

11. После «мычания» потянуть звук на хорошем продыхе, через свободное горло. Держать его близко к зубам и губам, на удобной для вас тесситуре. Звук не глубить:

12. Точно так же говорить слоги с ударением на втором. Второй слог потянуть.

Следите за свободой и удобством. Дыхание брать перед каждой парой.

13. Приседать и одновременно говорить на резком выдохе: «ох, ах». Не торопиться, не частить. Спокойно брать вдох. Приседать с выдохом, вставать со вдохом.

14. Полезно будет сделать легкий массаж лица. Подушечками пальцев надавливать на корни верхних зубов и щеки по направлению к ушам. Массаж носа: от крыльев носа вверх до переносицы и в стороны по подбровьям. Хорошо, если после массажа появится желание зевнуть.

Горло здорово тогда, когда его ткани хорошо снабжаются кислородом крови. Хорошая подпитка обеспечивается мышечной активностью. Также для оздоровления голосового аппарата очень полезны все «перевернутые» (голова внизу) позы Хатха Йога.

1. «Лошадка». Поцокать языком громко и быстро 10–30 сек.

2. «Ворона». Произносите «Ка — аа — аа — ар». Посмотрите при этом в зеркало. Постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и маленький язычок. Повторите 6–8 раз. Попробуйте делать это беззвучно.

3. «Колечко». Напряженно скользя кончиком языка по нёбу, постарайтесь дотянуться до маленького язычка. Делайте это с закрытым ртом несколько раз.

4. «Лев». Дотянитесь языком до подбородка. Повторите несколько раз.

5. «Зевота». Зевоту легко вызвать искусственно. Вот и вызывайте несколько раз подряд в качестве гимнастики для горла. Зевайте с закрытым ртом, как бы скрывая зевоту от окружающих.

6. «Трубочка». Вытяните губы трубочкой. Вращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки. Дотянитесь губами до носа, затем — до подбородка. Повторить 6–8 раз.

7. «Смех». Во время смеха положите ладонь на горло, почувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение ощущается при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно. С точки зрения работы мышц не имеет значения, смеётесь вы или просто произносите «ха-ха-ха». Искусственный смех быстро пробудит приподнятое настроение, приведет к натуральному веселью.

Нормальное состояние голосового аппарата — когда все слизистые увлажнены. Насморк, сухость слизистых, воспаления носоглотки часто выбивают нас из рабочего состояния, сильно влияют и изменяют внутренние ощущения, которыми пользуется певец, дезориентируют эти ощущения.

В подобных состояниях работать голосом нельзя. Надо уметь справляться с недомоганиями, принимать эффективные меры при первых симптомах болезни, чтобы быстро вернуться в рабочее состояние. Ещё лучше научиться предупреждать заболевания всевозможными профилактическими мерами.

Плохие зубы — это не эстетично вообще, а для человека, выступающего перед аудиторией — это просто недопустимо.

Плохие зубы — это реальная возможность приобретения различных психологических комплексов, это плохая дикция.

Плохие зубы — это плохое пищеварение, так как пища попадает в желудок неподготовленная, не пережеванная.

Плохие, гнилые зубы — это источник инфекций для всех слизистых ротовой полости и верхних дыхательных путей.

Необходимо постоянное наблюдение у врача и своевременное лечение.

Всякое ушное заболевание, возникшее у профессионалов (людей голосо-речевых профессий), должно привлекать к себе внимание не меньше, чем любое заболевание голосового аппарата. Обязательно немедленно покажитесь врачу. Любой отит (воспаление среднего уха) может превратиться в хронический, если запустить болезнь. Отит может быть и как осложнение после других болезней.

Напряжение — основа многих болезней. Оно медленно, но неотвратимо убивает человека. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Напряжение — главный недостаток в культуре современного человека. Поэтому расслабление — главное условие его исцеления.

1. Прежде чем расслабиться физически, надо расслабиться психически, потому что наше тело отражает состояние нашего мозга, а не наоборот. Если мозг напряжен, то и тело будет таким же, как бы мы ни старались расслабиться. Когда вы лежите в теплой и уютной постели, постарайтесь ни о чем не думать, как бы «убежать» от времени. «Погуляйте» мысленно по росистой лужайке, подобно чайке «полетайте» над морем. Остановите бег времени. В этом заключена вся мудрость. Вам ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Запомните это состояние. Это — расслабление.

2. Естественным расслаблением для человека является сон. Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется. Начнем с того, что будем ложиться спать на пустой желудок. Это трудно, но очень эффективно. В крайнем случае, выпейте стакан молока или фруктового сока, или поешьте яблок. Если ваш желудок заполнен пищей, он давит на диафрагму, сердце. От этого вам трудно дышать. К тому же активно работающий желудок мешает организму расслабиться и обрести долгожданный покой. Очень полезно при чувстве легкого голода перед сном съесть что-нибудь, содержащее щелочи, к примеру, карамель «холодок», ментоловые пастилки или пожевать немного тмина.

3. Запаситесь пихтовым маслом, это чудодейственное средство от бессонницы. Каждый раз перед сном растирайте голени и стопы пихтовым маслом, а затем надевайте хлопчатобумажные носки. Из-под головы уберите вторую подушку, спать лучше на одной подушке, достаточно мягкой, чтобы не давила на голову и уши. Сама постель не должна быть слишком мягкой, так как в этом случае трудно расслабиться. Поменяйте ватное одеяло на два шерстяных. Теперь, когда улеглись, протяните руку, возьмите с ночного столика пачку с валериановым корнем и понюхайте его в течении трех минут. Если в доме есть лавандовое масло, понюхайте его, но каждой ноздрей в отдельности. Натрите им виски и надбровные дуги. Лавандовое масло — чрезвычайно эффективное снотворное.

4. Если непосредственно перед засыпанием не удается расслабиться и «погулять» по росистой траве, то сделайте две вещи. Во-первых, закройте глаза и мысленно устремите взгляд в сторону ног. Постарайтесь не думать о прошедшем дне, он уже прошел и ничего не вернуть, так чего ж зря мучиться. Уходите мысленно в направлении своего взгляда все дальше и дальше, как бы выходя за пределы комнаты, дома, улицы, города, земли, постепенно растворяясь в космосе. Если в голову продолжают лезть мысли и нерешенные проблемы, не фиксируйтесь на них, а усилием воли вновь и вновь возвращайтесь к своему «путешествию» с земли в просторы космоса. Во-вторых, научитесь делать простой вариант знаменитой йоговской «позы мертвых» — Шавасаны. Пока вы ее будете осваивать, заснете непременно. Условие одно: максимальное сосредоточение только на упражнении, все мысли гоним прочь.

Устройтесь удобно в постели. Руки положите вдоль туловища, ладонями обязательно вверх. Пальцы полусогнуты. Ноги слегка раздвинуты. Голова повернута в сторону, так как лежать без напряжения в положении «прямо» она просто не может. Рот полуоткрыт. Полусогнутое положение пальцев позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Приоткрытый рот создает «маску» релаксации, оттягивая вниз подбородок и снимая напряжение с мышц щек.

А теперь спокойно, не торопясь, пройдемся мысленно по всему телу, начиная от кончиков рук и кончая, к примеру, тонким кишечником, но до него точно дело не дойдет — заснете. Начинайте всегда с кончиков пальцев. Вы должны почувствовать их непременно, даже если на отработку этого ощущения уйдет некоторое время. После того, как вы почувствовали кончики пальцев рук, обратите свое внимание на фаланги пальцев и почувствуйте их. Кто-то при этом ощущает покалывание, кто-то биение пульса в нужном месте, кто-то тепло. Пальцы в этот момент сами собой расслабятся, кисть может непроизвольно дернуться — это как раз то, что нужно.

Затем внимание переносится на ноги, по ним также нужно пройти мысленным взором, расслабляя каждую часть: каждый палец, лодыжки, голень, колени и так далее. Затем продолжаем расслаблять позвоночник — от копчика до мышц шеи. Не торопитесь, почувствуйте каждую косточку. Обычно к этому времени человек уже спит. Если этого не происходит, терпеливо и не отвлекаясь на посторонние мысли, постарайтесь мысленно увидеть и расслабить все мышцы лица: подбородок, язык, щеки, оба глаза, нос, лобные мышцы, волосы, ощутите кожу под волосами. И, наконец, принимайтесь за внутренние органы. Теперь, когда вы находитесь в состоянии мышечного расслабления, посмотрите вверх и представьте яркое голубое небо. Ваша задача состоит в том, чтобы как можно дольше удержать перед глазами образ голубого неба. В эти мгновения происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное расслабление. Характерным при этом явлении ощущением является отсутствие физического тела, удивительное состояние невесомости. Голубой цвет йоги выбрали не случайно, он более всего расслабляет психику.

5. Для засыпания лучше всего подходит поза «на спине», она больше всего способствует расслаблению всего тела. Когда в комнате жарко, засыпать легче на правом боку, когда холодно — на левом. Чтобы не замерзнуть в сильный холод, нужно закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку. Не рекомендуется спать на животе, так как при этом затрудняется дыхание из-за нагрузки на диафрагму.