ГЛАВА 3 Питание для двоих

С самого раннего детства мы подвергаемся целому шквалу «полезных сведений» на тему правильного питания. В дополнение к тому, что внушают нам родители, наши уши, глаза, вкусовые и обонятельные рецепторы регулярно выдерживают натиск коммерческой пропаганды, льющейся с экрана телевизора, из радиодинамиков, печатных страниц и красочных этикеток. Ее цель — сформировать у нас привычку к тем или иным продуктам. Учитывая объем и агрессивность этой информации, нам порой и вправду трудно решить, какие продукты есть полезно, а какие — не стоит. Люди утрачивают связь с естественным разумом своего тела — неудивительно, что наше общество охвачено эпидемией ожирения.

Учение Аюрведы напоминает нам, что мудрость природы свойственна каждой клетке нашего тела, и если мы прислушаемся к ее голосу, то совершенно естественно будем принимать лишь полезную и сбалансированную пищу. Наши органы чувств позволяют распознавать все полезное, что есть в этом мире. Вкус, запах, форма и цвет позволяют безошибочно ориентироваться, что годится в пищу, а что — нет. Обращая внимание на запахи, ароматы и цвет продуктов, вы научитесь уверенно определять, какие из них будут полезны для вас и будущего ребенка.

Согласно учению Аюрведы, питание — нечто гораздо большее, чем процесс снабжения организма протеинами, углеводами и жирами. Питание — это усвоение той энергии и информации, которую Природа-матушка заботливо «расфасовывает» в живые «пакетики» овощей, злаков, плодов и орехов.

Древний ведический гимн гласит: «Пища — это Брахма», что означает: «Пища есть Разум». Когда мы потребляем пищу, выросшую из естественного союза солнечного света, плодородной земли и свежего воздуха, наши тела и души потребляют благо. Внутренне мы признаем эту взаимосвязь между пищей и своей душой, не зря наша речь так богата метафорами, в которых внешний вид, вкус и ароматы блюд используются для описания наших чувств и эмоций. Мы мыслим и выражаемся при помощи таких образов, как «сладкая любовь», «горькие плоды» и «кислый вид». Имея в виду свои самые сокровенные чувства, мы говорим: «печенкой чувствую», а умилившись видом славного ребенка, можем пошутить: «так бы и съел тебя».

Процесс воссоздания тела из пищи поистине чудесен. Аюрведа рассматривает тело как обернутую пищей ДНК. В процессе сотворения ребенка родительские ДНК сливаются воедино, формируя тот шаблон, в соответствии с которым энергия и информация окружающей среды будет вплетаться в материальное тело вашего малыша. Пока вы лакомитесь обедом в лучших традициях итальянской кухни, поглощая овощной суп минестроне, салат из шпината, макароны с томатным соусом, стручковую фасоль, хлебцы с чесноком и сладкие трубочки канноли, ваше тело усердно переваривает и усваивает содержащуюся в продуктах энергию (в виде калорий), а также информацию в форме витаминов, минералов и сложных естественных соединений, превращая все это в разум вашего тела.

Одновременно и ваш ребенок получает и усваивает своим развивающимся тельцем попавшую в вашу кровь информацию из потребленных продуктов. Каротин той моркови, которая плавала в овощном супе, превращается в сетчатую оболочку его глаз. Основные жирные кислоты, содержавшиеся в оливковом масле, становятся клеточными мембранами печени вашего малыша. Конечно, организм вашего ребенка, как и ваш собственный, зависит от всей пищи, потребленной вами за всю жизнь. Но во время беременности особенно важно есть здоровую, сбалансированную и вкусную пищу. И этого не так трудно достичь, если уделить себе чуть больше внимания. Главный принцип довольно прост: потребленные в течение дня продукты должны содержать в себе шесть основных вкусовых ощущений, воспринимаемых нашими вкусовыми рецепторами, и семь основных цветов. Позаботьтесь об этом, и ваш рацион станет изысканно вкусным и питательным.

С точки зрения Аюрведы, любая пища характеризуется одним или несколькими из следующих вкусовых ощущений: сладкое, кислое, соленое, пряное, горькое и терпкое. Главное правило, которого следует придерживаться независимо от того, беременны вы или нет, состоит в том, чтобы в вашем ежедневном рационе были представлены все шесть основных вкусовых ощущений. Этим вы обеспечите надлежащий баланс углеводов, белков и жиров, наряду с обильным потреблением важнейших витаминов и минералов. Разнообразное питание — ключ к здоровой, сбалансированной диете. Давайте подробнее остановимся на каждом вкусовом ощущении.

Прислушиваясь к голосу своего тела, вы можете испытывать естественное влечение к сладким продуктам. Но это не значит, что нужно в огромных количествах потреблять рафинад. Почти каждый природный питательный и приятный продукт содержит в себе углеводы. Сладкие продукты — богатые источники энергии, однако нередко они бедны информацией. Как известно, энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. Каждый грамм углеводов и белков содержит около четырех калорий, а каждый грамм жира — около девяти.

К сладким продуктам относятся молоко, сыр, масло, орехи, соевый творог тофу, хлебопродукты, макаронные изделия, хлебные злаки, крахмалсодержащие овощи, сладкие фрукты, масла и все продукты животного происхождения. Эта пища способствует увеличению массы, а также обладает успокаивающим и смягчающим действием. Взгляните на содержимое своей продуктовой тележки в каком-нибудь супермаркете — и вы согласитесь, что сладкая пища является самым весомым компонентом здоровой диеты. Вам необходимо обеспечивать здоровый баланс потребления продуктов этой категории, чтобы снабжать своего развивающегося малыша необходимым количеством белков, основных жирных кислот и калорий.

Кислый вкус — характерное свойство органических кислот. Лимонная и аскорбиновая кислоты, содержащиеся в цитрусовых, ягодных растениях и томатах, молочная кислота йогурта или сыра, а также уксусная кислота, добавляемая в маринады и салаты, — все они придают блюдам кислый вкус. Кислые продукты способствуют пищеварению, стимулируют аппетит и перемещение продуктов по пищеварительному тракту. Здоровая диета подразумевает регулярное потребление таких продуктов — прежде всего фруктов, ягод и томатов. Сладкие плоды (к примеру, яблоки, абрикосы, виноград, сливы и ананасы) также имеют кисловатый привкус. Кислые фрукты в больших количествах содержат витамин С и флавониды, необходимые для нормального функционирования иммунной системы и здорового развития клеток.

Миллионы лет тому назад мы вышли из океанских глубин и до сих пор носим частицу океана в своей крови. Воды океана солоны на вкус, и нам от природы свойственно находить источники соли в своем рационе. Представителям западной культуры свойственно потреблять соль скорее в избытке, чем в недостатке, но системы нашего организма не могли бы работать без ежедневной дозы хлорида натрия. Кроме столовой соли, соленым вкусом обладают соя и морепродукты. Соленые продукты улучшают пищеварение, обладают способностью удерживать воду, а также мягким успокоительным и слабительным действием.

«Пряную» пищу мы нередко называем также «пикантной» и «острой». Этими вкусовыми ощущениями мы обязаны действию эфирных масел, раздражающих наши слизистые оболочки. Как оказалось, эти масла богаты антиоксидантами. Вот почему люди издавна использовали специи для консервации продуктов. Пряный привкус пищи способствует пищеварению, помогает избавиться от тошноты, прочищает пазухи носа и дыхательные пути, а также действует как мягкое слабительное средство.

Многие продукты остры на вкус. Среди них — репчатый лук, лук-порей, чеснок, зеленый лук, лук-резанец, редис и «чилийский» стручковый перец. Доказано, что многие из этих продуктов способствуют снижению уровня холестерина в крови, регулируют кровяное давление и укрепляют иммунную систему. Многие кулинарные специи — такие, как гвоздика, корица, красный перец, черный перец, тимьян, орегано, розмарин, базилик и мускатный орех, — обладают легким или умеренным острым привкусом и могут служить полезными для здоровья ароматическими добавками к любой пище.

Одна из важнейших острых приправ — имбирь. Это ценное лекарственное растение и кулинарная специя, которая используется во всем мире для стимуляции пищеварения и избавления от тошноты. Исследования, посвященные применению корня имбиря для лечения утренней тошноты и слабости у беременных женщин, выявили некоторую эффективность этого средства. Поскольку в период беременности следует избегать применения каких-либо лекарств без крайней необходимости, имбирный чай или кусочек имбирного корня может стать для вас эффективным и безопасным средством облегчения тех мучительных приступов тошноты, которыми нередко сопровождается первый триместр беременности.

Не забывайте, что пряности следует использовать в весьма небольших количествах. Придавая своей пище чуть больше пикантности, вы благотворно воздействуете на вкусовые рецепторы и физиологию своего организма.

Горьковатый привкус присущ многим желтым и зеленым овощам. Он возникает из-за стимуляции определенных рецепторов, контролирующих уровень содержания в продуктах питания определенных химических веществ. Многие важные для здоровья растительные компоненты — так называемые фитонутриенты — имеют горьковатый вкус. К их числу относятся флавониды, полифенолы и терпены, способствующие укреплению иммунной системы и стимулирующие рост организма.

К горьким на вкус продуктам относятся брокколи, мангольд, баклажаны, шпинат и кабачки. Листовые овощи также считаются горькими, как и многие широко распространенные пищевые и лекарственные травы — укроп, пажитник, шалфей, ромашка и т. д. Такая горечь стимулирует пищеварение и оказывает детоксицирующее воздействие на организм.

Терпкие продукты стягивают и иссушают слизистую оболочку. В западных традициях питания терпкость редко рассматривается как самостоятельное вкусовое свойство, тем не менее химические вещества, обладающие терпким вкусом и «вяжущим действием», тоже очень полезны для здоровья. К терпким продуктам относят яблоки, спаржу, зеленый перец, клюкву, гранат и шпинат. Одни из лучших терпких продуктов — бобы и стручковые. Чечевица, нут, соя и лущеный горох служат превосходным источником растительного белка, сложных углеводов и волокон. Они снабжают нас необходимым количеством кальция, магния и фолие-вой кислоты.

В начале XX века доля белков растительного происхождения — таких, как орехи, бобы и горох, — в рационе американцев была гораздо более существенной, чем сегодня. За последнюю сотню лет растительные белки почти полностью были заменены животными. Одновременно возрос риск сердечно-сосудистых заболеваний и разных видов рака. По мнению ученых диетологов, сократив потребление животных белков и увеличив долю высококачественных источников растительного белка, мы можем улучшить здоровье и продлить свою жизнь.

Фитонутриенты определяют вкус и аромат нашей пищи; они же ответственны и за ее цвет. В своей замечательной книге «What Color Is Your Diet?» («Какого цвета ваша диета?») доктор медицины Дэвид Хебер напоминает нам, что, расширяя цветовую гамму потребляемых продуктов, мы повышаем их питательную ценность. Обязательно заботьтесь о том, чтобы составить себе яркий, красочный рацион, богатый отменными овощами, фруктами, бобами и злаками, — тогда вы сможете воспользоваться полным спектром необходимой для здоровья информации, которую дарит нам природа. С точки зрения теории эволюции, одна из причин нашего умения воспринимать семь цветов радуги состоит в необходимости отличить сочную красную землянику от зеленой или чудесный желтый банан от недоспелого.

Обычная американская диета, в которой преобладают коричневые и бежевые цвета, выглядит довольно скудной как в цветовом отношении, так и в смысле питательной ценности. Ниже мы приводим для примера целую цветовую гамму продуктов. Вы увидите, что продукты красного, оранжевого, желтого и зеленого цветов довольно часто встречаются в природе и на прилавках наших магазинов, а вот продукты синей части спектра найти гораздо труднее. Обогащая свой рацион новыми цветами, вы качественно изменяете его питательную ценность.

Красный — Клубника, красный болгарский перец, розовый грейпфрут, помидоры, арбуз, свекла, редис

Оранжевый — Апельсины, канталупа, морковь, абрикосы, манго

Желтый — Желтый кабачок, банан, репчатый лук, персик, просо

Зеленый — Брокколи, тыква, шпинат, зеленые бобы, мангольд, лимская фасоль

Синий — Голубика, черника, голубая кукуруза

Индиго — Баклажан, ежевика, слива, чернослив, гиацинтовые бобы

Фиолетовый — Виноград, капуста, фиолетовый картофель, фиолетовый базилик

Беременность — не время для радикального питания. Независимо от ваших кулинарных предпочтений, вы должны сделать так, чтобы избираемые вами продукты были полностью пригодны для питания вашего малыша. Суть родительских обязанностей состоит в том, чтобы изменять свои собственные наклонности во имя интересов потомства. Если ради здоровья будущего ребенка вам нужно стать более свободной или более сдержанной в выборе потребляемых продуктов, рассматривайте это как повод развить в себе гибкость — свойство немаловажное в деле воспитания детей.

Существует всего несколько основных принципов питания будущей матери. Следуйте им творчески, но не забывайте, что ваш рацион — это рацион малыша, который растет внутри вас.

В более поздние месяцы беременности вы можете обнаружить, что ваша способность к потреблению пищи уменьшается, в том числе и вследствие давления растущего живота на органы пищеварения. Заранее вырабатывайте в себе привычку не тратить силы на усвоение малоценных продуктов. Не увлекайтесь чипсами и домашним печеньем — отдавайте предпочтение фруктам, йогурту и цельным злакам. Это не значит, что вы должны отказать себе в лакомствах; просто сознательно отнеситесь к ценности всего, чем вы питаете свой организм.

В XIX столетии и в первой половине XX доктора советовали беременным женщинам ограничивать себя в потреблении пищи, сдерживая прибавление собственного веса. Эти предписания основывались на том соображении, что маленький плод родить легче, чем крупный. В результате довольно широкое распространение получили проблемы, связанные со слишком низким весом малышей. У таких новорожденных наблюдалась повышенная восприимчивость к инфекциям и задержки в развитии.

Сегодня всем известно, что сбалансированное питание естественным образом способствует рождению здорового потомства. Нормальным считается прирост веса будущей матери на 11–16 килограммов. Этот дополнительный вес распределяется следующим образом:

Плод — 3,4 кг.

Увеличение веса матки — 1,13 кг.

Плацента — 0,45 кг.

Амниотическая жидкость — 0,9 кг.

Увеличение веса материнской груди — 1,4 кг.

Увеличение количества крови у будущей матери — 1,8 кг.

Увеличение веса тела матери (за счет жира) — 2,2 кг и более.

Общее увеличение веса — 11 кг и более.

Прислушаться к собственному аппетиту — лучший способ обеспечить нормальное увеличение своего веса, которое должно соответствовать нескольким фунтам на протяжении первого триместра и примерно одному фунту (453,6 г) в неделю за весь остальной период беременности.

Прислушаться к собственному аппетиту — значит принимать пищу тогда, когда вы голодны, и воздерживаться от нее в те моменты, когда вы чувствуете себя вполне комфортно. Представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10» — полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения» находится на отметке «3», и прекращайте этот процесс, когда он поднимется до отметки «7». Уровень «3» означает, что вы очень голодны, думаете о еде, но при этом у вас нет голодных спазмов. А уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно треть вашего желудка остается пустой. Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.

Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки — незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.

Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.

Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка — во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.

Продукты, Количество, Содержание белка в граммах

Молоко / 1 чашка / 9

Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9

Яйцо / 1 целое / 6

Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8

Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7

Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4

Овощи / 1/2 чашки / 1-3

Фрукты / 1/2 чашки / 1-2

Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2

Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3

Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25

Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах — миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.

Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, однако в настоящее время в пресноводной и хищной рыбе — такой, как акула, меч-рыба, королевская макрель и тайлфиш, — наблюдается потенциально опасный уровень содержания метилртути. Управление по Контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует беременным женщинам исключить из рациона эти виды рыбы и ограничить потребление других морепродуктов до 400 г в неделю. Тунец сегодня находится в «зоне риска» — его употребление не запрещается, но и не рекомендуется. Учтите, что крупный тунец, который идет на приготовление рыбных бифштексов, содержит ртути больше, чем мелкий, используемый в производстве рыбных консервов.

Ртуть выделяется в промышленных зонах, проникает в реки и другие системы водоснабжения через почву и воздух и скапливается в рыбе. Доказано, что потребление ртуть-содержащих рыбопродуктов беременной женщиной может привести к таким концентрациям этого токсина, которые способны причинить вред развитию будущего ребенка.

Следите за тем, чтобы в вашей диете присутствовали разнообразные источники жирных кислот Омега-3. Для приготовления пищи используйте соевое масло или масло канолы, в салаты добавляйте жареное льняное семя и жареные в сотейнике овощи и каждый день не забывайте съедать по несколько грецких орехов. Если вы готовите рыбу, не варите ее слишком долго и избегайте употреблять сорта рыб с повышенным содержанием ртути.

Несмотря на самые лучшие намерения сбалансировать свой рацион, большинство беременных женщин рискуют испытать на себе недостаток какого-нибудь питательного вещества. Дело в том, что ваша потребность во многих витаминах и минералах во время беременности заметно возрастает. Так, потребность в витаминах-антиоксидантах (А, С, Е) увеличивается на 10–20 %. Растущая метаболическая активность требует повышенных доз витаминов группы В. При этом оказывается, что дефицит фолиевой кислоты (одного из витаминов группы В) может стать причиной дефектов в развитии головного и спинного мозга. Поэтому в настоящее время всем беременным женщинам предлагается ежедневно принимать витаминные добавки. Большинство современных витаминных комплексов, предназначенных для ежедневного потребления беременными женщинами, содержат 800 микрограммов фолиевой кислоты.

Другую опасность для здоровья вашего малыша представляет передозировка витаминов. Ученые заметили взаимосвязь между слишком большой концентрацией витамина А в крови матери и разнообразными врожденными дефектами. В настоящее время ежедневная рекомендуемая норма этого витамина составляет не более 10 000 ME. Попросите врача дать вам рекомендации относительно потребления витаминов, однако не пытайтесь подменить хорошими витаминами здоровую пищу.

С точки зрения психофизиологии, обед — это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.

Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин

Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME

Витамин D / 400 ME / 400 ME

Витамин Е / 24 ME / 30 ME

Витамин С / 60 мг / 60-120 мг

Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг

Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг

Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг

Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг

Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг

Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг

Кальций / 1200 мг / 200–250 мг

Магний / 280 мг / 100 мг

Железо / 15 мг / 28–90 мг

Цинк / 12 мг / 25 мг

Йод / 150 мкг / 150-200мкг

Медь / 2 мг / 2–3 мг

ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы

Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.

Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?

Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит — присутствовать в каждом аспекте процесса еды.

Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.

Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.

Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды — это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.

Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.

— Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.

— Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.

— Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.

— Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.

— Не переедайте, оставляйте примерно треть желудка пустым.

— Принимайте пищу в удобном, приспособленном для этого месте; сознательно присутствуйте в процессе еды.

— Ешьте свежеприготовленную пищу. Слегка недоведенные до готовности блюда предпочтительней сырых или слишком долго проходивших тепловую обработку продуктов.

— Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и злакам.

— Чаще используйте в своем рационе молочные продукты с низким содержанием жира, миндаль и мед.

— Сократите потребление сильно охлажденных продуктов и напитков.

— Ежедневно пейте в больших количествах чистую воду комнатной температуры.

— После приема пищи посидите спокойно в течение нескольких минут.

— Воздавайте должное своим желаниям, но удовлетворяйте их осознанно.

— Пусть каждая ваша трапеза включает в себя все шесть вкусов пищи.

— Принимайте витаминные добавки, рекомендованные вашим лечащим врачом.

С каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимали участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на нашем кухонном столе. Дождь, облака и солнечный свет; растения и животные, которые входят в экосистему того участка, где росли овощи. А еще хозяин-фермер, его жена, дети и их домашние любимцы; почва, насекомые и птицы, а также шоферы грузовиков, продовольственный рынок и менеджеры сельхозпродуктов. Чем больше размышляешь над всем этим, тем больше удивляешься хитросплетениям жизни и тому, как крепко и глубоко вы и ваш неродившийся еще малыш вплетены в эту ткань. Будьте внимательны и разборчивы в еде, ведь вам приходится выбирать продукты не только для себя, но также и для своего ребенка.

— По нескольку раз в день кладите руки на живот, и с нежностью думайте о вашем будущем малыше.

— Записывайте в дневник свои ощущения, полученные в течение каждого дня.

— На раннем этапе беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие малыша. А когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.

— Читайте своему малышу вслух волшебные сказки и проникновенную поэзию и ежедневно слушайте прекрасную расслабляющую музыку.

— Каждый день практикуйте масляный самомассаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.

— Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, создавая для себя ассоциации между любимым запахом и расслабленным состоянием тела и ума.

— Постарайтесь, чтобы ваше меню включало в себя все шесть вкусов.

— Пусть ваша диета будет богата разнообразием цветов, вкусов, текстур и ароматов продуктов.

— Относитесь к еде внимательно. Хотя бы один раз в неделю старайтесь принимать пищу в тишине, сосредоточив на еде все свое внимание.