"Тренинг эпохи динозавров" - читать интересную книгу автора (Брукс Д.Кубик)

Эта книжка с сайта Телостройка.народ.ру

---

Брукс Кубик

Тренинг эпохи динозавров

---

Секреты построения невероятных размеров и силы
Уже около тридцати лет Брэдли Д. Стейнер пишет в этом журнале о том, что старые методы набора массы и силы могут во многом быть полезны и современным бодибилдерам. Согласен с этим на 100%. Это было одной из причин написания мной книги "Тренинг эпохи динозавров: забытые секреты силы и физического развития". Книга продавалась очень хорошо. Очевидно, многим людям интересно, что могут дать старые тренировочные методы современным силачам.

Другие, наоборот, сомневаются в том, что раньше люди разбирались в тренинге. Кроме того, современные атлеты намного больше по объемам и лучше прорисованы, чем их предшественники. Почему же атлеты конца 90-х должны пересматривать свои методы тренировки?
Прочитав следующие разделы, скажите, знаете ли Вы кого-нибудь, кто может повторить описанные в них трюки.
Герман Гернер. Восьмого октября 1928 года в германском городе Лейпциге Гернер при собственном весе 220 фунтов (100кг), выполнил мертвую тягу одной' рукой с весом 727,5 фунтов (330кг). При довольно скромных (по сравнению с современными силовиками) размерах Гернер мог одной рукой поднять на грудь штангу весом 296,2 фунта (135 кг), согнуть руки с 220,46 (100кг), вырвать одной рукой 264, 55 (120кг), вырвать прямой правой рукой с двумя гирями общим весом 220,46 (100кг), поднять на грудь в классическом стиле 440,92 (200кг), поднять на грудь и толкнуть 390,22 фунта (177кг), сделать рывок с перекрещенными руками с весом 231 фунт (105кг). Хотел бы я увидеть хотя бы одного современного атлета, любой весовой категории, натурального или сидящего на "химии", который в состоянии повторить подобные "подвиги".
Артур Сэксон. При весе около 210 фунтов (95кг), он мог жонглировать 119-фунтовыми гирями (54кг), выжать одной рукой с выкру-том 370 (1б8кг), поднять двумя руками в свободном стиле 448 (203кг), выжать одной рукой 300-фунтовую штангу (136кг), стоять прямо вместе с ней, затем перебросить вес в другую руку. Однажды он сделал выкрут одной рукой 297,6 фунта (135кг) одним мизинцем (вес был закреплен за палец широкой кожаной лентой). Сэксон мог вырвать одной рукой деревянную доску шириной 25см, толщиной 7,6см, длиной 4,5м и весом 90 фунтов (40,8кг). Он мог поднять над головой 300-фунтовую (136кг) кадку с цветком - этот трюк он предлагал повторить окружающим. Не удивительно, что никто этого так и не сделал. Многие ли современные ребята, следующие новейшим периодизированным программам, смогут повторить такое шоу?
Отто Арко. Арко весил 135 -138 фунтов (б1-б2кг), но мог взять на грудь в классическом стиле и толкнуть 278,5 (126кг) - более, чем двойной свой вес. Кроме того он мог толкнуть 305 (138кг), когда вес был положен ему на плечи. Он был так замечательно сложен, что позировал всемирно известному скульптору Огюсту Родену. В 1913 в Париже он выиграл титул "Человека с самым развитым телом". Со своим коронным номером "Стоящий на руках Геракл" Арко был неподражаем. Он мог, держа стоящего на руках человека над головой, опуститься на колени, лечь на спину, перевернуться и проделать обратный путь на ноги, продолжая держать партнера над головой. Ни атлеты из Восточной Европы, ни представители любой другой страны не в силах повторить это.
Мзксик. Мэксик родился 28 июня 1882 года, рост 5 футов 31/4 дюйма (170см), вес 145-147 фунтов (бб-б7кг). При этом весе он выполнял следующее: рывок правой рукой 165 фунтов (75кг); мах правой рукой - 150 (б8кг); толчок правой рукой (после подъема грифа обеими руками на плечи) - 240 (109кг); жим с груди обеими руками -230 (104 кг); подъем штанги на грудь и толчок обеими руками - 272 (123кг); то же самое в классическом стиле - 340 (154кг). Он поднимал 84кг мужчину (Тромп фон Диггельн) над головой 16 раз одной рукой, держа в другой руке кружку пива, налитую до краев, и не проливал ни капли. Однажды он, держа бесстрашного фон Диггельна одной рукой над головой, пробежал вверх и вниз два лестничных пролета. Между прочим, для сравнения, толчок правой рукой 240 фунтов (109кг) при весе тела менее 150 (б8кг) эквивалентен толчку 344 фунтов (156кг) каким-нибудь Мистером Все на Свете весом около 215 (97,5кг). Возможно ли, что достижения Сэксона, Арко, Гернера и Мэксика могут помочь Вам в Вашем стремлении к увеличению мышечной массы и силы? Если Ваш ответ положительный (а другого и быть не может) - читайте дальше.
Упражнения "эпохи динозавров"
Заметили ли Вы, как много хороших упражнений со свободными отягощениями "канули в лету"? Многие разработанные когда-то отличные упражнения не только не используются, но и вообще становятся неизвестными.
Жим одной рукой, да и все подъемы одной рукой - подъем штанги на грудь, жим, рывок, мах и мертвая тяга. Работа с гирей - это почти забытое искусство.
Однако не только старые, непонятные упражнения находятся под угрозой вымирания. Возьмите мертвую тягу. Многие ли делают ее? Если не считать пауэрлифтеров, то очень немногие. Если Вы, придя в зал, начнете делать мертвую тягу, к Вам могут подойти и спросить, что это Вы делаете. Они подумают, что это своего рода читинг при тяге штанги в наклоне и даже скажут, что тяга на низком блоке сидя работает лучше и гораздо безопаснее для широчайших мышц спины. Вот другие примеры замечательнейших, но почти забытых упражнений: рывок, подъем на грудь и толчок, тяжелый подъем на грудь, высокая тяга перед собой, дедлифт с задержкой. Когда Вы последний раз видели человека, делающего дедлифт с задержкой?
Даже мертвая тяга с прямыми ногами "на грани исчезновения". Это было одним из лучших упражнений в старом курсе работы со штангой MILO.
Если не верите, просмотрите перепечатку этого курса, сделанную Билом Хинберном. Это упражнение было одним из тех, что сделали Джона Гримека бессмертным (он мог поднять 400 фунтов -181 кг). Морис Джонс из Канады - это еще один "железный монстр", который мог поднимать огромный вес в тяге с прямыми ногами и был огромным и сильным как конь. В этом упражнении в разное время царствовали то Кен Лейстнер, то Джон МакКаллум.

Кто сейчас, помимо Брэдли Стейнера, пропагандирует это упражнение? Едва ли существуют такие. Если кто-то и включает мертвую тягу в свою тренировку, то выполняет ее с "детскими" весами как фрагмент 30-40-сетного "бомбардироваиия" спины или части суперсета со сгибаниями ног на тренажере для того, чтобы накачать бицепсы бедер.
А как насчет жима с груди стоя? Когда Вы видели, чтобы кто-либо из непрофессионалов делал это упражнение? Сейчас жимы над головой делают с гантелями - как правило, сидя, или даже на тренажере. Были времена (и не так уж давно), когда вопрос "Сколько ты жмешь?" относился к жиму с груди стоя. Теперь - только к жиму лежа. Многие современные атлеты даже не знают, какой вес они могут выжать с груди. Они даже не представляют, насколько эффективно это упражнение для роста массы.
Сейчас никто не делает сгибаний рук с прямым грифом. Это слишком тяжело. Поэтому их заменяют сгибаниями на блоке, сгибаниями с гантелями или на тренажере. Если и сгибают руки стоя, то берут EZ-гриф.
Наклоны вперед со штангой на спине. Борцовский мостик. Работа на шею в специальной шапочке. Подъемы ног. Боковые наклоны с тяжелой гантелей. Все практически на грани вымирания.
То же самое с параллельными приседаниями. Кроме пауэрлифтеров, мало кто в спортзалах делает настоящие приседания. Если люди подходят под гриф для приседаний, они опускаются тщательно, не более, чем на 10 см, часто со 150 фунтами (68кг) на плечах. Представляете себе? Это единственное действительно продуктивное упражнение, а веса так смехотворно малы.
Если Вы пропагандируете тренинг в стиле динозавра, то во имя вчерашних героев - пионеров железного спорта - Вы должны сохранить добрые старые упражнения. Продолжайте традицию, и Вы извлечете огромную пользу из исторического опыта атлетов.
Поскольку я не могу описать полную программу для достижения колоссальных пропорций всего тела, остановлюсь на проработке рук. Это даст Вам возможность уловить саму идею "динозаврового" тренинга.
Начинаем тренинг "динозавров". Формула тренировки рук
Вы хотите иметь огромные руки, пульсирующие силой и мощью - руки, которые не только кажутся сильными, но и на самом деле сильные? Приготовьтесь поработать гораздо тяжелее, чем Вы привыкли. Фанатично следуйте этой программе (в точности так, как написано) следующие 12 недель, и Ваши руки станут сильнее и больше. Вы также должны прибавить в общем развитии, силе и мышечной массе.
Тренируйтесь три раза в неделю, через день. Это кажется не очень много. Но поверьте, если Вы будете работать так тяжело, как того требует программа, большего Вам и не захочется.
Первая тренировка
Начните с общей аэробной разминки: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, сделайте пару подходов подъемов штанги на грудь или рывков, позанимайтесь на велотренажере или степпере минут 10. Не очень-то нагружайте себя, сделайте ровно столько, чтобы сердце и легкие заработали, усилился кровоток и выступил пот.
Начните тренировку с шести подходов в пяти повторениях в приседаниях. Сделайте три разогревающих подхода, постепенно увеличивая веса, затем три основных подхода с рабочим весом. Например, Вы можете сделать пять повторений с 300 фунтами (136кг). Делайте пять повторений со 150 фунтами (б8кг), пять - с 200 (91кг), пять - с 250 (113кг) в разогревающих подходах, затем три подхода в пяти повторениях с 300 фунтами (136кг). Если Вы не можете сделать пяти повторений в каждом рабочем подходе - не расстраивайтесь, пока Вы делаете хотя бы 12 повторений за все пять подходов, оставайтесь с этим весом. Как только сможете сделать все пять повторений в каждом подходе, следующий раз накиньте 2-4кг.
После приседаний переходите к жиму лежа. Используйте ту же схему - 6х5.
Следующим упражнением будут тяги вниз на блоке или подтягивания,
желательно с привязанным к талии дополнительным грузом. Хват должен быть таким, чтобы поднять наибольший вес. Для меня самый лучший хват - параллельный, но у Вас может быть по другому. Тяните на блоке к груди, поскольку тяга за голову представляет определенную опасность для плеч.
При подтягивании - то же самое.
Теперь настало время для проработки рук в "динозавровом" стиле. Вы начинаете с классической трицепсовой накачки - жимов лежа узким хватом, но делаете его со специальным оборудованием. Для начала возьмите трехдюймовый гриф (7,6см), вместо стандартного одно - или 1 1/6 дюймового (2,5-Зсм). Толстый гриф гораздо тяжелее поднимать, чем обычный. Секрет успеха - в тяжелой работе. Какие бы большие веса Вы ни нагружали на обычный гриф. Вы можете увеличить нагрузку, взяв более толстый гриф. Это увеличит Вашу силу, количество нервных импульсов и вызовет сокращение большего числа мышечных волокон, которые ответят Вам ростом силы и размеров тела.
Где взять такой гриф? Можно поискать в продаже или же сделать самому из крепкой стальной трубы,
Используйте силовую раму. Установите стопоры на такую высоту, чтобы гриф касался Вашей груди в нижнем положении и начинайте движение от этой точки. Это значительно усложняет движение по сравнению с традиционной техникой, когда Вы сначала опускаете гриф на грудь, а потом жмете.
Силовая рама нужна и для безопасности. Толстый гриф так же тяжело держать, как и телеграфный столб. Его очень легко выронить. Это сумасшествие - держать его над головой без силовой рамы. Вы же не хотите, чтобы эта махина упала Вам на лицо.
Схема подходов и повторений та же - 6х5. Хват должен быть равным ширине плеч. Более узкий хват вызовет снижение рабочего веса, а также повысит вероятность травмы локтя или кисти.
Теперь делаем сгибания рук в динозавровом стиле. Тут потребуется тяжелая сумка с песком. Да, да - именно сумка с песком. Ее очень легко сделать. Возьмите старую сумку и 2-3 25-кг мешочка с песком - и дело в шляпе. Песок стоит недорого, поэтому не жадничайте и не пытайтесь перейти на концентрированные сгибания или подобную чушь только для того, чтобы сэкономить эти копейки. В крайнем случае. Вы можете взять толстый гриф, когда речь идет о сумке с песком, но, если Вы серьезно настроены (иначе Вы бы и не читали эту статью), точно следуйте требованиям программы.
Сгибания рук с наполненной песком сумкой - очень жесткое упражнение для всей руки. Оно прорабатывает руки от плеча до кончиков пальцев. Центр тяжести сумки смещен по сравнению со штангой, рука нагружена по всей амплитуде движения до последнего сантиметра, потому что основная масса сумки находится на определенном расстоянии от тела.
Вместо того, чтобы проходить мертвую точку в середине амплитуды движения и дальше двигаться более легко, как это происходит при сгибании рук со штангой, Вы проходите эту точку, когда предплечье параллельно полу и дальнейший подъем становится все тяжелее и тяжелее.
Конечно, предплечья и кисти рук получают колоссальную нагрузку из-за неудобного хвата и постоянного напряжения. Но зато Вам не понадобится дополнительная работа на них после этих сгибаний с сумкой с песком.
Используйте ту же схему подходов, как и для других упражнений - три разогревающих подхода с растущим весом, затем три рабочих с предельными весами в пяти повторениях.
Вторая тренировка
Начинайте с разминки в 5-10 минут, как и раньше. Первое упражнение - это жим лежа узким хватом по той же схеме и с тем-же оборудованием, как описано выше. Единственное изменение - Вы делаете одно повторение в каждом подходе. Не удивляйтесь - одно повторение в подходе.
Начните легко и дойдите до веса в 90 - 95% от Вашего максимума. Всего сделайте пять-шесть подходов с постоянно растущим весом. Последний подход должен быть самым тяжелым в этот день.
Приверженцы этого стиля тренинга любят подходы в одном повторении. Тяжелые синглы заставят Ваши мышцы, сухожилия и связки работать с предельно тяжелыми весами. Не принимайте во внимание высказывания тех, кто выступает против этого. Большой вес делает большие мышцы. Забудьте о штучках, подобных "накачке". Вы будете удивлены тем, какие огромные веса Вы сможете поднимать в этих упражнениях через пару лет, если заплатите потом и кровью. Я поднимаю 400 фунтов (181 кг) в жиме лежа узким хватом с 3-дюймовым (7,6см) грифом, хотя я по возрасту гожусь Вам в отцы, или даже в деды.
Следующее упражнение - это сгибания рук стоя с толстым грифом в одном повторении. Делайте 4-5 подходов в одном повторении, постепенно увеличивая вес, дойдя до самого большого в этот день - 90-95% от Вашего максимума в этом упражнении.
Вам может показаться, что 3-дюймовый гриф слишком толстый. (Это возможно, если у Вас маленькие кисти рук). Тогда нужно использовать 2-дюймовый (5см), который придется купить, чтобы для жима и сгибаний рук были разные грифы. Помните, если Вы настроены на серьезные результаты, оборудование тоже должно быть серьезным. Тренируясь с обычным, получите обычные результаты.
Далее жим с груди стоя сумки с песком или штанги. Работайте с одним и тем же весом в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Для первого подхода приготовьте вес, который позволит Вам сделать 8-10 повторений, затем продолжайте работатьв следующих подходах с тем жевесом, пытаясь выжать его хотя бы пять раз. Может показаться, что это не очень - то и большая нагрузка, но если Вы поработаете в первом подходе до пол-ного отказа, в следующих будет казаться, что Вы жмете целую тоину, особенно, если используете сумку с песком. Жим над головой сумки с песком - это настоящее мужское упражнение, способное сделать Ваши дельты и трицепсы настолько жесткими, как Вам и не снилось.
После этого делайте сгибания рук с сумкой с песком (или штангой) в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Поставьте в первом подходе вес, позволяющий сделать 8-10 повторений и пытайтесь сделать хотя бы по пять повторений в каждом последующем. Это будет по-настоящему трудно делать, когда Вы устанете, а устанете Вы очаень быстро.

Перед каждым новым сетом этой программы хорошо отдыхайте. Ваша цель - не в том, чтобы обогнать стрелку часов. Вы тренируетесь для силы, так делайте это медленно.
Две-три минуты между подходами достаточно. При необходимости (например, после приседаний) можно отдохнуть пять минут.
Заканчивайте тренировку максимально долгим висом на перекладине. Это прекрасное упражнение для рук, пальцев и предплечий. С ростом силы привязывайте дополнительный вес к талии, а еще лучше - переключитесь на более толстую перекладину. Висеть на 2-дюймовой перекладине - настоящая пытка, но это поможет Вам очень быстро сделать первоклассный хват.
Третья тренировка
И опять Вы начинаете с аэробной разминки. Затем выполните шесть подходов в пяти повторениях одного из следующих упражнений: мертвая тяга, мертвая тяга с прямыми ногами, частичная мертвая тяга с уровня колен, мертвая тяга с гантелями, подъем штанги на грудь или рывковая тяга. Существует много хороших упражнений для спины, и можно выбрать любое в соответствии с Вашими наследственными структурными характеристиками. Выберите лучшее для себя и приступайте.
Если есть гриф для развития трапеций - воспользуйтесь им. Он сделает тягу более эффективной и безопасной.
Далее будет одно из следующих упражнений: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа средним хватом 3-дюймового грифа или отжимания.
Если Вы выбрали жим лежа с толстым грифом, делайте его в силовой раме, начиная движение с груди. Настройте стопоры так, чтобы гриф останавливался прямо над грудью (на случай, если он вывалится). Придерживайтесь все той-же схемы 6х5.
Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле молота. Шесть сетов в пяти повторениях. Для улучшения результатов используйте гантели с толстой ручкой. Их просто сделать самому из кусков толстой трубы. После этого делайте частичные жимы лежа в силовой раме с 3-дюймовым грифом.
Установите стопоры так, чтобы Вы поднимали гриф на 10-12 см до верхней точки. Делайте шесть подходов в пяти повторениях медленно и тщательно. Не отбивайте гриф от стопоров для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес - это уменьшит воздействие упражнения на мышцы, а может привести и к травме. К тому же, это просто одна из форм читинга, что облегчает упражнение, а это уж точно Вам не нужно. Заканчивайте тренировку так называемой "прогулкой фермера". Возьмите пару тяжелых гантелей и, держа их, походите столько, сколько сможете. Если сможете делать это на улице, работайте на дистанцию, если в помещении - на время. Сделайте пару подходов, и Ваши предплечья начнут болеть и вздуются, как никогда.
В качестве альтернативы можете взять тяжелую сумку с песком в охапку и походить с ней до достижения мышечного отказа. Сделайте 2-3 подхода, и для Вас по новому прозвучит фраза "тяжёлая работа". К тому же, хорошо проработаете плечи, предплечья и кисти.
Это довольно простая программа, но не обманывайтесь этой простотой. Работайте усердно, и Вы устанете и будете совершенно "выжаты". Вы будете расти, как грибы после дождя. Думайте над тем, что Вы осваиваете "динозавровый" стиль тренинга медленно, но настойчиво. Дайте телу пару недель на привыкание, затем тренируйтесь в полную силу 10-12 недель. Много отдыхайте и ешьте побольше белков и сложных углеводов.
Пока Вы тренируетесь по этой программе, попытайтесь есть по крайней мере 1 грамм протеина на каждый килограмм собственного веса. Если Вам меньше 25 лет, добавьте еще 50 -75 грамм протеина в день.
"Динозавровыи" тренинг - это тяжелая работа с большими весами. Вы хотите прогрессировать? По мере возможности увеличивайте отягощение. Сохраняйте правильную технику. Никто и никогда не стал сильным, используя "кроличьи" веса. Приведенная выше формула - не бред сумасшедшего. Она должна дать Вам мускулистые, мощные руки и некоторые идеи об интенсивности, которой можно достичь, тренируясь подобно мастерам прошлого.
Мертвая тяга одной рукой
Один тренирующийся в "динозавровом" стиле атлет задал мне вопрос об одном из величайших упражнений всех времен, сейчас почти забытом.
"Я - профессиональный пауэрлифтер, мой результат в жиме отличный, тогда как приседания и мертвая тяга находятся в застое. Я перепробовал много разных тренировочных систем и кучу вспомогательных упражнений, но ничто не сработало. Я чувствую, что мне необходимо больше мощи в середине тела, но не знаю, как этого достичь. Мне также трудно удерживать гриф при выполнении мертвой тяги. Что Вы можете посоветовать?"
Мертвая тяга одной рукой станет Вашим ключом к успеху. Это упражнение оказывает три эффекта: оно строит хват, прорабатывает широчайшие так, как никакое другое упражнение, дает громадную силу стабилизирующим мышцам. Что касается хвата, то это, пожалуй, единственное упражнение, развивающее громадную силу пальцев и кистей рук. А это означает, что рост отягощения в мертвой тяге никогда не остановится по причине слабости хвата.
При мертвой тяге на каждую руку приходится 50% Вашего максимального веса, но Вы совершенно точно можете подняться до 70%, делая тягу одной рукой. Вдумайтесь, какая нагрузка приходится на кисть. Если Ваша мертвая тяга - 600 фунтов (272кг), на каждую руку приходится по 300 фунтов (136кг). Если Вы упорно делаете тягу одной рукой до тех пор, пока не достигните 70% от Вашего 600 - фунтового максимума, это будет 420 фунтов (190,5кг). Каждая рука поднимает на 120 фунтов (54кг) больше, чем при обычной тяге двумя руками.
Теперь рассмотрим широчайшие мышцы спины. Какой вес Вы устанавливаете для тяги вниз на блоке? Две сотни фунтов? Две пятьдесят? Даже если Вы ставите 300, это всего лишь 150 фунтов на каждую сторону. Сравните с тем, что вы в состоянии поднять в тяге одной рукой.
То же самое относится и к тяге гантели одной рукой в наклоне. Подумайте, насколько помогут Ваши широчайшие при выполнении мертвой тяги, если они смогут поднять и зафиксировать 400 или более фунтовтолько одной рукой.
А как насчет огромной силы, которую дает это движение стабилизаторам, пересекающим и связывающим верх бедер, низ спины, мышцы пресса и косые мышцы? Вы просто делаете стальной корсет вокруг Вашей талии. Это дает поддержку, сходную с эффектом костюма для приседаний или лифтерского пояса.
Это особенно важно, когда Вы делаете боковую мертвую тягу одной рукой, то есть стоите боком к грифу. Большинство атлетов пропускают гриф между ног, некоторые поднимают его перед собой, как в традиционной тяге. Боковая тяга особенно полезна пауэрлифте-рам, так как она прорабатывает косые живота и пояснично-бедренный отдел так жестко, как никакое другое упражнение, включая боковые наклоны с тяжелым грузом.
Подумайте, насколько безопаснее Вы будете себя чувствовать под грифом для приседаний, если мышцы, поддерживающие Ваши бока, бедра и поясницу, тверды, как гранит, и сильны достаточно, чтобы поднять 300 фунтов одной рукой в боковой тяге.
Когда я делаю это упражнение, то располагаю гриф между ног. Лучше брать изогнутый гриф, так легче сохранять равновесие. Если Вы используете ручку для гирь или 5-6-футовый гриф, то равновесие вообще не является проблемой.
Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире. Зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, нагнитесь, поднимающая рука прямая и напряженная, спину держите прямо, возьмите гриф точно в центре. Если Вы ошибетесь хотя бы на сантиметр, подъем не получится.
Обопритесь свободной рукой о коленку. Это очень важно. Когда Вы начнете движение, вкладывайте усилие в пятки, как при обычной тяге. Теперь мощно тяните поднимающей рукой, а свободной давите на колено. Вначале ничего не произойдет. Затем медленно, как по волшебству, гриф начнет отрываться от стола.
Поднимите его чуть выше колен, задержитесь, затем осторожно опустите. Никогда не поднимайте его выше, потому что колени выпрямятся и свободная рука потеряет опору. Если она соскользнет, то оставит Вашу поясницу и косые мышцы один на один с многократно возросшей нагрузкой, что может привести к тяжелейшей травме.
Еще одно важное замечание. Всегда делайте одно повторение в подходе. Вы не сможете - точно поймать равновесие при многократных повторениях. Это касается и разминочных подходов.
Для выполнения боковой тяги встаньте боком к грифу, ноги на ширине плеч или чуть шире, зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, напрягите трицепс на поднимающей руке и зафиксируйте ее, обопритесь свободной рукой о колено, возьмите гриф и тяните. В этом случае продолжайте движение до полного выпрямления туловища. Вес должен быть значительным. В силу различия в биомеханике я нашел, что в этой версии можно полностью выпрямляться. Следите за тем, чтобы вес не казался легким. Легких участков движения здесь нет. Подъем должен начинаться тяжело и заканчиваться тяжело. Стоять прямо с 200 фунтами (91кг) или более в руке - это сущая пытка для мышц середины тела.
Если Вы решили попробовать мертвую тягу одной рукой, начните слегких весов, изучите движение, постепенно привыкайте. В общем, руководствуйтесь здравым смыслом, а не эмоциями. Когда прочувствуете это упражнение - начинайте добавлять вес. Старайтесь извлечь из него максимальную пользу.
Удержание широкого грифа
Тренировка хвата - один из забытых секретов силы и развития. Большинство современных атлетов не особо обращают внимание на эту группу мышц. Они делают сгибания кистей и обратные сгибания кистей (или кистевые сгибания и сгибания рук обратным хватом). Это замечательные упражнения, но они не сделают Ваш хват таким уж мощным. Для достижения "динозаврового" хвата Вам придется хорошенько поработать в упражнениях, о которых многие из Вас вообще никогда не слыхали.
Атлеты прошлого, о которых рассказывается в этой статье, были монстрами хвата. И Вы можете быть уверены, они не делали накачивающих подходов со множеством повторений в кистевых сгибаниях или обратных сгибаниях с весами, над которыми посмеялась бы даже Ваша тетушка. Они тренировались тяжело, с малым количеством повторений. Они прорабатывали руки, пальцы, предплечья и кисти под разными углами. Вы может быть не сможете развить такую силу, чтобы поднять одной рукой в мертвой тяге 727,5 фунтов (330кг), как Герман Гернер, но все же Вы можете значительно увеличить мощь Вашего хвата.
Начните с упражнения "силовые удержания". Вам понадобится гриф по крайней мере 5 см толщиной. Для многих б см будет даже лучше. Ну а 7,5 см будет уже чересчур. Если такой гриф есть, положите его на стопоры силовой рамы на уровне чуть выше колен. Если нет силовой рамы, можно использовать бетонные блоки или тяжелые деревянные опоры, подставив их под блины. Можно делать это упражнение и прямо с пола, но тогда необходимо что-нибудь постелить. Если выполнять упражнение правильно, то гриф должен выпасть из Ваших рук в конце каждого сета.
Если гриф установлен, нагрузите на него 135 фунтов (61кг). Если у Вас хват достаточно сильный, повесьте 200 фунтов (91кг).
Встаньте в позицию, как будто делаете мертвую тягу, возьмите гриф хватом сверху. Не используйте разнохват, это противоречит целям упражнения. Чтобы тяжело тренировать хват, не нужно облегчать упражнение.
Конечно же, Вы не используете кистевые лямки. Это тоже не соответствует задаче. Хват должен быть чуть шире Ваших бедер, потому что кисти не должны прижиматься к ним - это облегчает работу. Нужно, чтобы напряжение в руках было предельным. Поднимите гриф с подставок и держите столько, сколько сможете. Держите его, пока Ваши руки, пальцы и предплечья не "закричат в агонии", а потом подержите еще немножко. Засеките время. Посоревнуйтесь с напарником. Посвятите этому всего себя. Держите гриф до тех пор, пока он не выскользнет из изможденных пальце и не обрушится на подставки. Отдохните пару минут и повторите. И снова до отказа.
Я называю это "силовыми удержаниями". Это упражнение достаточно просто, но удивительно эффективно закладывает основу впечатляющего развития силы хвата. Начните с нескольких подходов этого упражнения, закончите 1-2 разжигающими сетами с кистевым эспандером. Два-три раза в неделю в течение месяца будет достаточно. Ваши руки "возненавидят" Вас за это, но, совершенно точно, откликнутся ростом силы, причем очень быстро.
Жим лежа с нижней точки
Вышеописанная программа для рук содержит жим лежа с нижней точки, выполняемый в силовой раме или в отрегулированной стойке для приседаний. Высота установки стопоров должна быть такой, чтобы они держали гриф прямо над Вашей грудью, и Вы начинали движение из этой позиции.
Это единственный способ, которым я тренировал грудь годами, и я вряд ли вернусь к традиционному стилю. Нижняя позиция более трудна, но продуктивна и безопасна.
Я открыл эту технику случайно. Я слышал о ней, когда был ребенком - Тони Дитилло, бывало, рекомендовал ее - но у меня никогда не хватало духу попробовать. Когда мне было 31-32 года, я занимался в атлетическом зале в Луисвилле, там я попробовал сделать жим 430-фунтовой штанги (195кг). Там был один опытный страховщик, поэтому я чувствовал себя в безопасности. Гриф опустился, пошел вверх, но начал запинаться и дрожать, потом замер где-то на полпути. Я продолжал жать и, вероятно, справился бы с ним, но тут подскочил неожиданный помощник и схватил правый конец грифа.
Позднее он говорил, что я, как ему казалось, был на пределе, и он хотел подстраховать меня от травмы. И это называется подстраховать от травмы? Да этот идиот сам почти вырвал мне плечевой сустав. Вы можете себе представить, что значит жать 400 фунтов (181кг), когда кто-нибудь хватается за один конец грифа.
Я не убил его, хотя следовало бы. Этот парень был страховщиком, и у него у самого не хватало духа возразить, если кто-нибудь намеревался схватиться за его гриф. "Я просто не знаю, что им говорить", - жаловался он мне. "А ты так и скажи, чтоб не трогали гриф", - предложил я.
В результате я пришел к выводу, что этот зал был слишком суматошным для того, чтобы выполнять здесь жимы без силовой рамы. И я начал делать жимы исключительно в силовой раме, начиная снизу вверх, и обратно - до полного выключения. В таком случае мне не надо было думать о напарниках, о разных придурках, желающих помочь, и о своей безопасности.
В связи с тем, что мне было довольно неудобно выполнять это упражнение в силовой раме, я начал делать синглы с огромным отягощением. Таким образом, в результате тренинга в зале, где все так стремились оказать друг другу так называемую помощь, я уяснил для себя два основных принципа "динозаврового" тренинга - работа в одном повторении и работа из нижнего положения силовой рамы.
Эта комбинация оправдала себя практически сразу. Она так хорошо сработала, что я решил попробовать то же самое и в приседаниях. Опять точное попадание. Я увеличил рабочий вес более" чем на 100 фунтов (45кг) за восемь или девять месяцев. Теперь я окончательно убедился, что это был верный ход.
Попробуйте выполнять жимы лежа и приседания из нижнего положения и посмотрите, как это сработает для Вас.

Эта книжка с сайта Телостройка.народ.ру

---

Брукс Кубик

Тренинг эпохи динозавров

---

Секреты построения невероятных размеров и силы
Уже около тридцати лет Брэдли Д. Стейнер пишет в этом журнале о том, что старые методы набора массы и силы могут во многом быть полезны и современным бодибилдерам. Согласен с этим на 100%. Это было одной из причин написания мной книги "Тренинг эпохи динозавров: забытые секреты силы и физического развития". Книга продавалась очень хорошо. Очевидно, многим людям интересно, что могут дать старые тренировочные методы современным силачам.

Другие, наоборот, сомневаются в том, что раньше люди разбирались в тренинге. Кроме того, современные атлеты намного больше по объемам и лучше прорисованы, чем их предшественники. Почему же атлеты конца 90-х должны пересматривать свои методы тренировки?
Прочитав следующие разделы, скажите, знаете ли Вы кого-нибудь, кто может повторить описанные в них трюки.
Герман Гернер. Восьмого октября 1928 года в германском городе Лейпциге Гернер при собственном весе 220 фунтов (100кг), выполнил мертвую тягу одной' рукой с весом 727,5 фунтов (330кг). При довольно скромных (по сравнению с современными силовиками) размерах Гернер мог одной рукой поднять на грудь штангу весом 296,2 фунта (135 кг), согнуть руки с 220,46 (100кг), вырвать одной рукой 264, 55 (120кг), вырвать прямой правой рукой с двумя гирями общим весом 220,46 (100кг), поднять на грудь в классическом стиле 440,92 (200кг), поднять на грудь и толкнуть 390,22 фунта (177кг), сделать рывок с перекрещенными руками с весом 231 фунт (105кг). Хотел бы я увидеть хотя бы одного современного атлета, любой весовой категории, натурального или сидящего на "химии", который в состоянии повторить подобные "подвиги".
Артур Сэксон. При весе около 210 фунтов (95кг), он мог жонглировать 119-фунтовыми гирями (54кг), выжать одной рукой с выкру-том 370 (1б8кг), поднять двумя руками в свободном стиле 448 (203кг), выжать одной рукой 300-фунтовую штангу (136кг), стоять прямо вместе с ней, затем перебросить вес в другую руку. Однажды он сделал выкрут одной рукой 297,6 фунта (135кг) одним мизинцем (вес был закреплен за палец широкой кожаной лентой). Сэксон мог вырвать одной рукой деревянную доску шириной 25см, толщиной 7,6см, длиной 4,5м и весом 90 фунтов (40,8кг). Он мог поднять над головой 300-фунтовую (136кг) кадку с цветком - этот трюк он предлагал повторить окружающим. Не удивительно, что никто этого так и не сделал. Многие ли современные ребята, следующие новейшим периодизированным программам, смогут повторить такое шоу?
Отто Арко. Арко весил 135 -138 фунтов (б1-б2кг), но мог взять на грудь в классическом стиле и толкнуть 278,5 (126кг) - более, чем двойной свой вес. Кроме того он мог толкнуть 305 (138кг), когда вес был положен ему на плечи. Он был так замечательно сложен, что позировал всемирно известному скульптору Огюсту Родену. В 1913 в Париже он выиграл титул "Человека с самым развитым телом". Со своим коронным номером "Стоящий на руках Геракл" Арко был неподражаем. Он мог, держа стоящего на руках человека над головой, опуститься на колени, лечь на спину, перевернуться и проделать обратный путь на ноги, продолжая держать партнера над головой. Ни атлеты из Восточной Европы, ни представители любой другой страны не в силах повторить это.
Мзксик. Мэксик родился 28 июня 1882 года, рост 5 футов 31/4 дюйма (170см), вес 145-147 фунтов (бб-б7кг). При этом весе он выполнял следующее: рывок правой рукой 165 фунтов (75кг); мах правой рукой - 150 (б8кг); толчок правой рукой (после подъема грифа обеими руками на плечи) - 240 (109кг); жим с груди обеими руками -230 (104 кг); подъем штанги на грудь и толчок обеими руками - 272 (123кг); то же самое в классическом стиле - 340 (154кг). Он поднимал 84кг мужчину (Тромп фон Диггельн) над головой 16 раз одной рукой, держа в другой руке кружку пива, налитую до краев, и не проливал ни капли. Однажды он, держа бесстрашного фон Диггельна одной рукой над головой, пробежал вверх и вниз два лестничных пролета. Между прочим, для сравнения, толчок правой рукой 240 фунтов (109кг) при весе тела менее 150 (б8кг) эквивалентен толчку 344 фунтов (156кг) каким-нибудь Мистером Все на Свете весом около 215 (97,5кг). Возможно ли, что достижения Сэксона, Арко, Гернера и Мэксика могут помочь Вам в Вашем стремлении к увеличению мышечной массы и силы? Если Ваш ответ положительный (а другого и быть не может) - читайте дальше.
Упражнения "эпохи динозавров"
Заметили ли Вы, как много хороших упражнений со свободными отягощениями "канули в лету"? Многие разработанные когда-то отличные упражнения не только не используются, но и вообще становятся неизвестными.
Жим одной рукой, да и все подъемы одной рукой - подъем штанги на грудь, жим, рывок, мах и мертвая тяга. Работа с гирей - это почти забытое искусство.
Однако не только старые, непонятные упражнения находятся под угрозой вымирания. Возьмите мертвую тягу. Многие ли делают ее? Если не считать пауэрлифтеров, то очень немногие. Если Вы, придя в зал, начнете делать мертвую тягу, к Вам могут подойти и спросить, что это Вы делаете. Они подумают, что это своего рода читинг при тяге штанги в наклоне и даже скажут, что тяга на низком блоке сидя работает лучше и гораздо безопаснее для широчайших мышц спины. Вот другие примеры замечательнейших, но почти забытых упражнений: рывок, подъем на грудь и толчок, тяжелый подъем на грудь, высокая тяга перед собой, дедлифт с задержкой. Когда Вы последний раз видели человека, делающего дедлифт с задержкой?
Даже мертвая тяга с прямыми ногами "на грани исчезновения". Это было одним из лучших упражнений в старом курсе работы со штангой MILO.
Если не верите, просмотрите перепечатку этого курса, сделанную Билом Хинберном. Это упражнение было одним из тех, что сделали Джона Гримека бессмертным (он мог поднять 400 фунтов -181 кг). Морис Джонс из Канады - это еще один "железный монстр", который мог поднимать огромный вес в тяге с прямыми ногами и был огромным и сильным как конь. В этом упражнении в разное время царствовали то Кен Лейстнер, то Джон МакКаллум.

Кто сейчас, помимо Брэдли Стейнера, пропагандирует это упражнение? Едва ли существуют такие. Если кто-то и включает мертвую тягу в свою тренировку, то выполняет ее с "детскими" весами как фрагмент 30-40-сетного "бомбардироваиия" спины или части суперсета со сгибаниями ног на тренажере для того, чтобы накачать бицепсы бедер.
А как насчет жима с груди стоя? Когда Вы видели, чтобы кто-либо из непрофессионалов делал это упражнение? Сейчас жимы над головой делают с гантелями - как правило, сидя, или даже на тренажере. Были времена (и не так уж давно), когда вопрос "Сколько ты жмешь?" относился к жиму с груди стоя. Теперь - только к жиму лежа. Многие современные атлеты даже не знают, какой вес они могут выжать с груди. Они даже не представляют, насколько эффективно это упражнение для роста массы.
Сейчас никто не делает сгибаний рук с прямым грифом. Это слишком тяжело. Поэтому их заменяют сгибаниями на блоке, сгибаниями с гантелями или на тренажере. Если и сгибают руки стоя, то берут EZ-гриф.
Наклоны вперед со штангой на спине. Борцовский мостик. Работа на шею в специальной шапочке. Подъемы ног. Боковые наклоны с тяжелой гантелей. Все практически на грани вымирания.
То же самое с параллельными приседаниями. Кроме пауэрлифтеров, мало кто в спортзалах делает настоящие приседания. Если люди подходят под гриф для приседаний, они опускаются тщательно, не более, чем на 10 см, часто со 150 фунтами (68кг) на плечах. Представляете себе? Это единственное действительно продуктивное упражнение, а веса так смехотворно малы.
Если Вы пропагандируете тренинг в стиле динозавра, то во имя вчерашних героев - пионеров железного спорта - Вы должны сохранить добрые старые упражнения. Продолжайте традицию, и Вы извлечете огромную пользу из исторического опыта атлетов.
Поскольку я не могу описать полную программу для достижения колоссальных пропорций всего тела, остановлюсь на проработке рук. Это даст Вам возможность уловить саму идею "динозаврового" тренинга.
Начинаем тренинг "динозавров". Формула тренировки рук
Вы хотите иметь огромные руки, пульсирующие силой и мощью - руки, которые не только кажутся сильными, но и на самом деле сильные? Приготовьтесь поработать гораздо тяжелее, чем Вы привыкли. Фанатично следуйте этой программе (в точности так, как написано) следующие 12 недель, и Ваши руки станут сильнее и больше. Вы также должны прибавить в общем развитии, силе и мышечной массе.
Тренируйтесь три раза в неделю, через день. Это кажется не очень много. Но поверьте, если Вы будете работать так тяжело, как того требует программа, большего Вам и не захочется.
Первая тренировка
Начните с общей аэробной разминки: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, сделайте пару подходов подъемов штанги на грудь или рывков, позанимайтесь на велотренажере или степпере минут 10. Не очень-то нагружайте себя, сделайте ровно столько, чтобы сердце и легкие заработали, усилился кровоток и выступил пот.
Начните тренировку с шести подходов в пяти повторениях в приседаниях. Сделайте три разогревающих подхода, постепенно увеличивая веса, затем три основных подхода с рабочим весом. Например, Вы можете сделать пять повторений с 300 фунтами (136кг). Делайте пять повторений со 150 фунтами (б8кг), пять - с 200 (91кг), пять - с 250 (113кг) в разогревающих подходах, затем три подхода в пяти повторениях с 300 фунтами (136кг). Если Вы не можете сделать пяти повторений в каждом рабочем подходе - не расстраивайтесь, пока Вы делаете хотя бы 12 повторений за все пять подходов, оставайтесь с этим весом. Как только сможете сделать все пять повторений в каждом подходе, следующий раз накиньте 2-4кг.
После приседаний переходите к жиму лежа. Используйте ту же схему - 6х5.
Следующим упражнением будут тяги вниз на блоке или подтягивания,
желательно с привязанным к талии дополнительным грузом. Хват должен быть таким, чтобы поднять наибольший вес. Для меня самый лучший хват - параллельный, но у Вас может быть по другому. Тяните на блоке к груди, поскольку тяга за голову представляет определенную опасность для плеч.
При подтягивании - то же самое.
Теперь настало время для проработки рук в "динозавровом" стиле. Вы начинаете с классической трицепсовой накачки - жимов лежа узким хватом, но делаете его со специальным оборудованием. Для начала возьмите трехдюймовый гриф (7,6см), вместо стандартного одно - или 1 1/6 дюймового (2,5-Зсм). Толстый гриф гораздо тяжелее поднимать, чем обычный. Секрет успеха - в тяжелой работе. Какие бы большие веса Вы ни нагружали на обычный гриф. Вы можете увеличить нагрузку, взяв более толстый гриф. Это увеличит Вашу силу, количество нервных импульсов и вызовет сокращение большего числа мышечных волокон, которые ответят Вам ростом силы и размеров тела.
Где взять такой гриф? Можно поискать в продаже или же сделать самому из крепкой стальной трубы,
Используйте силовую раму. Установите стопоры на такую высоту, чтобы гриф касался Вашей груди в нижнем положении и начинайте движение от этой точки. Это значительно усложняет движение по сравнению с традиционной техникой, когда Вы сначала опускаете гриф на грудь, а потом жмете.
Силовая рама нужна и для безопасности. Толстый гриф так же тяжело держать, как и телеграфный столб. Его очень легко выронить. Это сумасшествие - держать его над головой без силовой рамы. Вы же не хотите, чтобы эта махина упала Вам на лицо.
Схема подходов и повторений та же - 6х5. Хват должен быть равным ширине плеч. Более узкий хват вызовет снижение рабочего веса, а также повысит вероятность травмы локтя или кисти.
Теперь делаем сгибания рук в динозавровом стиле. Тут потребуется тяжелая сумка с песком. Да, да - именно сумка с песком. Ее очень легко сделать. Возьмите старую сумку и 2-3 25-кг мешочка с песком - и дело в шляпе. Песок стоит недорого, поэтому не жадничайте и не пытайтесь перейти на концентрированные сгибания или подобную чушь только для того, чтобы сэкономить эти копейки. В крайнем случае. Вы можете взять толстый гриф, когда речь идет о сумке с песком, но, если Вы серьезно настроены (иначе Вы бы и не читали эту статью), точно следуйте требованиям программы.
Сгибания рук с наполненной песком сумкой - очень жесткое упражнение для всей руки. Оно прорабатывает руки от плеча до кончиков пальцев. Центр тяжести сумки смещен по сравнению со штангой, рука нагружена по всей амплитуде движения до последнего сантиметра, потому что основная масса сумки находится на определенном расстоянии от тела.
Вместо того, чтобы проходить мертвую точку в середине амплитуды движения и дальше двигаться более легко, как это происходит при сгибании рук со штангой, Вы проходите эту точку, когда предплечье параллельно полу и дальнейший подъем становится все тяжелее и тяжелее.
Конечно, предплечья и кисти рук получают колоссальную нагрузку из-за неудобного хвата и постоянного напряжения. Но зато Вам не понадобится дополнительная работа на них после этих сгибаний с сумкой с песком.
Используйте ту же схему подходов, как и для других упражнений - три разогревающих подхода с растущим весом, затем три рабочих с предельными весами в пяти повторениях.
Вторая тренировка
Начинайте с разминки в 5-10 минут, как и раньше. Первое упражнение - это жим лежа узким хватом по той же схеме и с тем-же оборудованием, как описано выше. Единственное изменение - Вы делаете одно повторение в каждом подходе. Не удивляйтесь - одно повторение в подходе.
Начните легко и дойдите до веса в 90 - 95% от Вашего максимума. Всего сделайте пять-шесть подходов с постоянно растущим весом. Последний подход должен быть самым тяжелым в этот день.
Приверженцы этого стиля тренинга любят подходы в одном повторении. Тяжелые синглы заставят Ваши мышцы, сухожилия и связки работать с предельно тяжелыми весами. Не принимайте во внимание высказывания тех, кто выступает против этого. Большой вес делает большие мышцы. Забудьте о штучках, подобных "накачке". Вы будете удивлены тем, какие огромные веса Вы сможете поднимать в этих упражнениях через пару лет, если заплатите потом и кровью. Я поднимаю 400 фунтов (181 кг) в жиме лежа узким хватом с 3-дюймовым (7,6см) грифом, хотя я по возрасту гожусь Вам в отцы, или даже в деды.
Следующее упражнение - это сгибания рук стоя с толстым грифом в одном повторении. Делайте 4-5 подходов в одном повторении, постепенно увеличивая вес, дойдя до самого большого в этот день - 90-95% от Вашего максимума в этом упражнении.
Вам может показаться, что 3-дюймовый гриф слишком толстый. (Это возможно, если у Вас маленькие кисти рук). Тогда нужно использовать 2-дюймовый (5см), который придется купить, чтобы для жима и сгибаний рук были разные грифы. Помните, если Вы настроены на серьезные результаты, оборудование тоже должно быть серьезным. Тренируясь с обычным, получите обычные результаты.
Далее жим с груди стоя сумки с песком или штанги. Работайте с одним и тем же весом в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Для первого подхода приготовьте вес, который позволит Вам сделать 8-10 повторений, затем продолжайте работатьв следующих подходах с тем жевесом, пытаясь выжать его хотя бы пять раз. Может показаться, что это не очень - то и большая нагрузка, но если Вы поработаете в первом подходе до пол-ного отказа, в следующих будет казаться, что Вы жмете целую тоину, особенно, если используете сумку с песком. Жим над головой сумки с песком - это настоящее мужское упражнение, способное сделать Ваши дельты и трицепсы настолько жесткими, как Вам и не снилось.
После этого делайте сгибания рук с сумкой с песком (или штангой) в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Поставьте в первом подходе вес, позволяющий сделать 8-10 повторений и пытайтесь сделать хотя бы по пять повторений в каждом последующем. Это будет по-настоящему трудно делать, когда Вы устанете, а устанете Вы очаень быстро.
Перед каждым новым сетом этой программы хорошо отдыхайте. Ваша цель - не в том, чтобы обогнать стрелку часов. Вы тренируетесь для силы, так делайте это медленно.
Две-три минуты между подходами достаточно. При необходимости (например, после приседаний) можно отдохнуть пять минут.
Заканчивайте тренировку максимально долгим висом на перекладине. Это прекрасное упражнение для рук, пальцев и предплечий. С ростом силы привязывайте дополнительный вес к талии, а еще лучше - переключитесь на более толстую перекладину. Висеть на 2-дюймовой перекладине - настоящая пытка, но это поможет Вам очень быстро сделать первоклассный хват.
Третья тренировка
И опять Вы начинаете с аэробной разминки. Затем выполните шесть подходов в пяти повторениях одного из следующих упражнений: мертвая тяга, мертвая тяга с прямыми ногами, частичная мертвая тяга с уровня колен, мертвая тяга с гантелями, подъем штанги на грудь или рывковая тяга. Существует много хороших упражнений для спины, и можно выбрать любое в соответствии с Вашими наследственными структурными характеристиками. Выберите лучшее для себя и приступайте.
Если есть гриф для развития трапеций - воспользуйтесь им. Он сделает тягу более эффективной и безопасной.
Далее будет одно из следующих упражнений: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа средним хватом 3-дюймового грифа или отжимания.
Если Вы выбрали жим лежа с толстым грифом, делайте его в силовой раме, начиная движение с груди. Настройте стопоры так, чтобы гриф останавливался прямо над грудью (на случай, если он вывалится). Придерживайтесь все той-же схемы 6х5.
Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле молота. Шесть сетов в пяти повторениях. Для улучшения результатов используйте гантели с толстой ручкой. Их просто сделать самому из кусков толстой трубы. После этого делайте частичные жимы лежа в силовой раме с 3-дюймовым грифом.
Установите стопоры так, чтобы Вы поднимали гриф на 10-12 см до верхней точки. Делайте шесть подходов в пяти повторениях медленно и тщательно. Не отбивайте гриф от стопоров для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес - это уменьшит воздействие упражнения на мышцы, а может привести и к травме. К тому же, это просто одна из форм читинга, что облегчает упражнение, а это уж точно Вам не нужно. Заканчивайте тренировку так называемой "прогулкой фермера". Возьмите пару тяжелых гантелей и, держа их, походите столько, сколько сможете. Если сможете делать это на улице, работайте на дистанцию, если в помещении - на время. Сделайте пару подходов, и Ваши предплечья начнут болеть и вздуются, как никогда.
В качестве альтернативы можете взять тяжелую сумку с песком в охапку и походить с ней до достижения мышечного отказа. Сделайте 2-3 подхода, и для Вас по новому прозвучит фраза "тяжёлая работа". К тому же, хорошо проработаете плечи, предплечья и кисти.
Это довольно простая программа, но не обманывайтесь этой простотой. Работайте усердно, и Вы устанете и будете совершенно "выжаты". Вы будете расти, как грибы после дождя. Думайте над тем, что Вы осваиваете "динозавровый" стиль тренинга медленно, но настойчиво. Дайте телу пару недель на привыкание, затем тренируйтесь в полную силу 10-12 недель. Много отдыхайте и ешьте побольше белков и сложных углеводов.
Пока Вы тренируетесь по этой программе, попытайтесь есть по крайней мере 1 грамм протеина на каждый килограмм собственного веса. Если Вам меньше 25 лет, добавьте еще 50 -75 грамм протеина в день.
"Динозавровыи" тренинг - это тяжелая работа с большими весами. Вы хотите прогрессировать? По мере возможности увеличивайте отягощение. Сохраняйте правильную технику. Никто и никогда не стал сильным, используя "кроличьи" веса. Приведенная выше формула - не бред сумасшедшего. Она должна дать Вам мускулистые, мощные руки и некоторые идеи об интенсивности, которой можно достичь, тренируясь подобно мастерам прошлого.
Мертвая тяга одной рукой
Один тренирующийся в "динозавровом" стиле атлет задал мне вопрос об одном из величайших упражнений всех времен, сейчас почти забытом.
"Я - профессиональный пауэрлифтер, мой результат в жиме отличный, тогда как приседания и мертвая тяга находятся в застое. Я перепробовал много разных тренировочных систем и кучу вспомогательных упражнений, но ничто не сработало. Я чувствую, что мне необходимо больше мощи в середине тела, но не знаю, как этого достичь. Мне также трудно удерживать гриф при выполнении мертвой тяги. Что Вы можете посоветовать?"
Мертвая тяга одной рукой станет Вашим ключом к успеху. Это упражнение оказывает три эффекта: оно строит хват, прорабатывает широчайшие так, как никакое другое упражнение, дает громадную силу стабилизирующим мышцам. Что касается хвата, то это, пожалуй, единственное упражнение, развивающее громадную силу пальцев и кистей рук. А это означает, что рост отягощения в мертвой тяге никогда не остановится по причине слабости хвата.
При мертвой тяге на каждую руку приходится 50% Вашего максимального веса, но Вы совершенно точно можете подняться до 70%, делая тягу одной рукой. Вдумайтесь, какая нагрузка приходится на кисть. Если Ваша мертвая тяга - 600 фунтов (272кг), на каждую руку приходится по 300 фунтов (136кг). Если Вы упорно делаете тягу одной рукой до тех пор, пока не достигните 70% от Вашего 600 - фунтового максимума, это будет 420 фунтов (190,5кг). Каждая рука поднимает на 120 фунтов (54кг) больше, чем при обычной тяге двумя руками.
Теперь рассмотрим широчайшие мышцы спины. Какой вес Вы устанавливаете для тяги вниз на блоке? Две сотни фунтов? Две пятьдесят? Даже если Вы ставите 300, это всего лишь 150 фунтов на каждую сторону. Сравните с тем, что вы в состоянии поднять в тяге одной рукой.
То же самое относится и к тяге гантели одной рукой в наклоне. Подумайте, насколько помогут Ваши широчайшие при выполнении мертвой тяги, если они смогут поднять и зафиксировать 400 или более фунтовтолько одной рукой.
А как насчет огромной силы, которую дает это движение стабилизаторам, пересекающим и связывающим верх бедер, низ спины, мышцы пресса и косые мышцы? Вы просто делаете стальной корсет вокруг Вашей талии. Это дает поддержку, сходную с эффектом костюма для приседаний или лифтерского пояса.
Это особенно важно, когда Вы делаете боковую мертвую тягу одной рукой, то есть стоите боком к грифу. Большинство атлетов пропускают гриф между ног, некоторые поднимают его перед собой, как в традиционной тяге. Боковая тяга особенно полезна пауэрлифте-рам, так как она прорабатывает косые живота и пояснично-бедренный отдел так жестко, как никакое другое упражнение, включая боковые наклоны с тяжелым грузом.
Подумайте, насколько безопаснее Вы будете себя чувствовать под грифом для приседаний, если мышцы, поддерживающие Ваши бока, бедра и поясницу, тверды, как гранит, и сильны достаточно, чтобы поднять 300 фунтов одной рукой в боковой тяге.
Когда я делаю это упражнение, то располагаю гриф между ног. Лучше брать изогнутый гриф, так легче сохранять равновесие. Если Вы используете ручку для гирь или 5-6-футовый гриф, то равновесие вообще не является проблемой.
Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире. Зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, нагнитесь, поднимающая рука прямая и напряженная, спину держите прямо, возьмите гриф точно в центре. Если Вы ошибетесь хотя бы на сантиметр, подъем не получится.
Обопритесь свободной рукой о коленку. Это очень важно. Когда Вы начнете движение, вкладывайте усилие в пятки, как при обычной тяге. Теперь мощно тяните поднимающей рукой, а свободной давите на колено. Вначале ничего не произойдет. Затем медленно, как по волшебству, гриф начнет отрываться от стола.
Поднимите его чуть выше колен, задержитесь, затем осторожно опустите. Никогда не поднимайте его выше, потому что колени выпрямятся и свободная рука потеряет опору. Если она соскользнет, то оставит Вашу поясницу и косые мышцы один на один с многократно возросшей нагрузкой, что может привести к тяжелейшей травме.
Еще одно важное замечание. Всегда делайте одно повторение в подходе. Вы не сможете - точно поймать равновесие при многократных повторениях. Это касается и разминочных подходов.
Для выполнения боковой тяги встаньте боком к грифу, ноги на ширине плеч или чуть шире, зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, напрягите трицепс на поднимающей руке и зафиксируйте ее, обопритесь свободной рукой о колено, возьмите гриф и тяните. В этом случае продолжайте движение до полного выпрямления туловища. Вес должен быть значительным. В силу различия в биомеханике я нашел, что в этой версии можно полностью выпрямляться. Следите за тем, чтобы вес не казался легким. Легких участков движения здесь нет. Подъем должен начинаться тяжело и заканчиваться тяжело. Стоять прямо с 200 фунтами (91кг) или более в руке - это сущая пытка для мышц середины тела.
Если Вы решили попробовать мертвую тягу одной рукой, начните слегких весов, изучите движение, постепенно привыкайте. В общем, руководствуйтесь здравым смыслом, а не эмоциями. Когда прочувствуете это упражнение - начинайте добавлять вес. Старайтесь извлечь из него максимальную пользу.
Удержание широкого грифа
Тренировка хвата - один из забытых секретов силы и развития. Большинство современных атлетов не особо обращают внимание на эту группу мышц. Они делают сгибания кистей и обратные сгибания кистей (или кистевые сгибания и сгибания рук обратным хватом). Это замечательные упражнения, но они не сделают Ваш хват таким уж мощным. Для достижения "динозаврового" хвата Вам придется хорошенько поработать в упражнениях, о которых многие из Вас вообще никогда не слыхали.
Атлеты прошлого, о которых рассказывается в этой статье, были монстрами хвата. И Вы можете быть уверены, они не делали накачивающих подходов со множеством повторений в кистевых сгибаниях или обратных сгибаниях с весами, над которыми посмеялась бы даже Ваша тетушка. Они тренировались тяжело, с малым количеством повторений. Они прорабатывали руки, пальцы, предплечья и кисти под разными углами. Вы может быть не сможете развить такую силу, чтобы поднять одной рукой в мертвой тяге 727,5 фунтов (330кг), как Герман Гернер, но все же Вы можете значительно увеличить мощь Вашего хвата.
Начните с упражнения "силовые удержания". Вам понадобится гриф по крайней мере 5 см толщиной. Для многих б см будет даже лучше. Ну а 7,5 см будет уже чересчур. Если такой гриф есть, положите его на стопоры силовой рамы на уровне чуть выше колен. Если нет силовой рамы, можно использовать бетонные блоки или тяжелые деревянные опоры, подставив их под блины. Можно делать это упражнение и прямо с пола, но тогда необходимо что-нибудь постелить. Если выполнять упражнение правильно, то гриф должен выпасть из Ваших рук в конце каждого сета.
Если гриф установлен, нагрузите на него 135 фунтов (61кг). Если у Вас хват достаточно сильный, повесьте 200 фунтов (91кг).
Встаньте в позицию, как будто делаете мертвую тягу, возьмите гриф хватом сверху. Не используйте разнохват, это противоречит целям упражнения. Чтобы тяжело тренировать хват, не нужно облегчать упражнение.
Конечно же, Вы не используете кистевые лямки. Это тоже не соответствует задаче. Хват должен быть чуть шире Ваших бедер, потому что кисти не должны прижиматься к ним - это облегчает работу. Нужно, чтобы напряжение в руках было предельным. Поднимите гриф с подставок и держите столько, сколько сможете. Держите его, пока Ваши руки, пальцы и предплечья не "закричат в агонии", а потом подержите еще немножко. Засеките время. Посоревнуйтесь с напарником. Посвятите этому всего себя. Держите гриф до тех пор, пока он не выскользнет из изможденных пальце и не обрушится на подставки. Отдохните пару минут и повторите. И снова до отказа.
Я называю это "силовыми удержаниями". Это упражнение достаточно просто, но удивительно эффективно закладывает основу впечатляющего развития силы хвата. Начните с нескольких подходов этого упражнения, закончите 1-2 разжигающими сетами с кистевым эспандером. Два-три раза в неделю в течение месяца будет достаточно. Ваши руки "возненавидят" Вас за это, но, совершенно точно, откликнутся ростом силы, причем очень быстро.
Жим лежа с нижней точки
Вышеописанная программа для рук содержит жим лежа с нижней точки, выполняемый в силовой раме или в отрегулированной стойке для приседаний. Высота установки стопоров должна быть такой, чтобы они держали гриф прямо над Вашей грудью, и Вы начинали движение из этой позиции.
Это единственный способ, которым я тренировал грудь годами, и я вряд ли вернусь к традиционному стилю. Нижняя позиция более трудна, но продуктивна и безопасна.
Я открыл эту технику случайно. Я слышал о ней, когда был ребенком - Тони Дитилло, бывало, рекомендовал ее - но у меня никогда не хватало духу попробовать. Когда мне было 31-32 года, я занимался в атлетическом зале в Луисвилле, там я попробовал сделать жим 430-фунтовой штанги (195кг). Там был один опытный страховщик, поэтому я чувствовал себя в безопасности. Гриф опустился, пошел вверх, но начал запинаться и дрожать, потом замер где-то на полпути. Я продолжал жать и, вероятно, справился бы с ним, но тут подскочил неожиданный помощник и схватил правый конец грифа.
Позднее он говорил, что я, как ему казалось, был на пределе, и он хотел подстраховать меня от травмы. И это называется подстраховать от травмы? Да этот идиот сам почти вырвал мне плечевой сустав. Вы можете себе представить, что значит жать 400 фунтов (181кг), когда кто-нибудь хватается за один конец грифа.
Я не убил его, хотя следовало бы. Этот парень был страховщиком, и у него у самого не хватало духа возразить, если кто-нибудь намеревался схватиться за его гриф. "Я просто не знаю, что им говорить", - жаловался он мне. "А ты так и скажи, чтоб не трогали гриф", - предложил я.
В результате я пришел к выводу, что этот зал был слишком суматошным для того, чтобы выполнять здесь жимы без силовой рамы. И я начал делать жимы исключительно в силовой раме, начиная снизу вверх, и обратно - до полного выключения. В таком случае мне не надо было думать о напарниках, о разных придурках, желающих помочь, и о своей безопасности.
В связи с тем, что мне было довольно неудобно выполнять это упражнение в силовой раме, я начал делать синглы с огромным отягощением. Таким образом, в результате тренинга в зале, где все так стремились оказать друг другу так называемую помощь, я уяснил для себя два основных принципа "динозаврового" тренинга - работа в одном повторении и работа из нижнего положения силовой рамы.
Эта комбинация оправдала себя практически сразу. Она так хорошо сработала, что я решил попробовать то же самое и в приседаниях. Опять точное попадание. Я увеличил рабочий вес более" чем на 100 фунтов (45кг) за восемь или девять месяцев. Теперь я окончательно убедился, что это был верный ход.
Попробуйте выполнять жимы лежа и приседания из нижнего положения и посмотрите, как это сработает для Вас.