"Майкл Гюндилл. Растягивайся и расти " - читать интересную книгу автора

Цифры могут показаться небольшими, но часто атлет не может завершить
последнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая
антагонистические мышцы, вы сможете уменьшить негативный эффект коактивации.

Надо ли растягиваться между тренировками?

Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является
неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную
тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками,
включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением.
Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто
отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы.
Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в
особых случаях - даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют
восстановление.

Подождите, пока боль почти достигнет своего пика, а потом начинайте
растягивать больную мышечную группу. Начиная растяжку слишком рано, вы
рискуете усилить повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы
можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока
еще слишком малы. Позже, когда в игру вступит катаболизм, появляется боль.
Растяжка лучше восстанавливает, чем работа со средними отягощениями. Когда
боль начнет угасать, вы можете стимулировать больные мышцы в конце
тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще
более ускорить восстановление, растягивайтесь между тренировками и не
обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком высокой
интенсивности. Держите растянутую позицию одну минуту. Ваша задача скорее
растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому мягкой растяжки
будет вполне достаточно.

Растягивая уже болящие мышечные группы, вы испытаете существенный
болеутоляющий эффект. Да и амплитуда растяжки небольшая. Когда вы держите
растянутую позицию, то можете постепенно увеличивать ее по мере затихания
боли. Через несколько минут она уйдет почти совсем. Если вы отдохнете 15
минут, боль возвратится и амплитуда опять сократится. В чем же суть?
Растягивая мышцы, вы временно и ненамного поднимаете уровень анаболизма.

Как растяжка может повысить уровень анаболизма?

Исследования показывают, что люди, начинающие растягиваться, становятся
сильнее. Конечно же, эффект не тот, что при работе с отягощениями, но он
есть. Людям, регулярно тренирующимся с отягощениями, растяжка мало что
добавит в плане силы, так как их мышцы упорнее сопротивляются гипертрофии,
но скорость восстановления у них повысится.

Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц.
Благодаря ей, происходят еще некоторые процессы, например, местные
анаболические субстанции, как простагландины, начинают высвобождаться
мышечными мембранами. Кроме того, происходит локальная организация некоторых
веществ - focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и