"Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс" - читать интересную книгу автора (Сарасвати Сатьянанда)
Тема 2 Асаны. Практика
Асана, которую мы описываем в этой теме, называется
Многие из тех, кто способен сидеть в падмасане, не смогут делать этого больше нескольких минут, не испытывая крайнего неудобства. Йога мудра – прекрасная практика для дальнейшего раскрепощения коленных и тазобедренных суставов, которое позволит вам сидеть в падмасане и других сидячих медитативных позах в течение длительного времени. Это чрезвычайно важно для того, чтобы получать как можно больше от медитативных практик вообще, а в будущем – от крийя-йоги. Это необходимо для того, чтобы быть способным забывать о теле и заниматься интроспекцией. Невозможно заниматься интроспекцией или даже пытаться выполнять медитативные практики, если ваше внимание полностью захвачено болью в ногах. Йога мудра полезна для преодоления этого первоначального препятствия, а кроме того, помогает созданию правильной психологической установки.
Не стоит и говорить, что на санскрите слово
В переводе на другие языки эту асану обычно называют «символом йоги» или «позой психического единства». В действительности, это неадекватный перевод, поскольку слова «йога мудра» передают гораздо больше и имеют огромное множество смыслов. Мы предпочитаем санскритское название.
Прежде чем садиться в падмасану и выполнять йога мудру, следует раскрепостить ноги. Это относится и к тем, кто может без труда сидеть в падмасане, поскольку ноги быстро становятся скованными. Скованность ног эффективнее всего устраняется с помощью выполнения следующих простых упражнений:
1. полубабочки,
2. вращения коленей.
Наряду с другими ранее описанными полезными упражнениями(3) вы можете выбрать любые, которые вам хочется Делать, хотя мы рекомендуем два вышеназванных. Разумеется, если у вас достаточно гибкие ноги, то вам нет необходимости делать эти предварительные упражнения.
При выполнении йога мудры можно держать руки в различных положениях.
1. Руки за спиной с переплетенными пальцами.
2. Руки за спиной, взявшись левой рукой за запястье правой.
3. Так же как(2), но выполняя правой рукой джняна мудру(4). Кроме того, можно использовать любую подходящую ручную мудру.
4. Руки перед собой. Согните пальцы и положите кулаки между колен так, чтобы запястья были обращены вверх, а большие пальцы – слегка наружу и вниз. Кулаки должны соприкасаться с животом сразу под грудной клеткой. При этом положении рук происходит дополнительный массаж живота.
Вам следует поэкспериментировать и найти для себя предпочтительное положение рук.
Сядьте в падмасану(2).
Закройте глаза.
Держите руки за спиной, как описано в пунктах 1, 2 и 3 предыдущего подраздела.
Это исходное положение.
 |
Расслабьте все тело.
Дышите медленно и глубоко.
Затем сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, медленно наклоняйте туловище вперед.
Постарайтесь коснуться лбом пола перед собой; если вам это не удается, просто наклонитесь вперед насколько возможно, не причиняя себе неудобств
Это конечная поза. Как можно сильнее расслабляйте все тело, особенно спину. Дышите медленно и глубоко, ощущая сокращение и расширение живота.
Оставайтесь в конечной позе сколько сможете. Затем на вдохе медленно поднимите туловище в исходное положение. Это и есть основная техника.
При выполнении йога мудры следует синхронизировать дыхание с физическим движением. Это очень важно. Для ясности, ниже приводится последовательность дыхания.
В исходном положении дышите нормально, расслабляя ум и тело. Перед сгибанием вперед сделайте глубокий вдох. Нагибаясь вперед, выдыхайте. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Существуют полезные видоизменения основной техники. Они таковы:
Выполняется так же, как основной метод, за исключением короткой задержки дыхания в конечной позе, после чего тело возвращается в исходное положение. То есть, вместо того чтобы оставаться в конечной позе, выполняются многократные сгибания и разгибания. Это особенно полезно для тех, у кого негибкое тело и кто не может коснуться лбом пола. Старайтесь согласовывать движение тела с дыханием.
Эта техника подходит для тех, кто может коснуться лбом пола. Примите конечную позу йога мудры, как описано в основной технике.
Оставаясь в неподвижности, сделайте вдох. Выдыхая, попробуйте коснуться пола подбородком и отвести его от тела.
Приведите тело в состояние покоя и вдохните. Выдохните и снова попытайтесь отвести подбородок как можно дальше от тела.
Повторите эту процедуру. Не перенапрягайтесь. Затем расслабьте все тело и оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Проведя так удобное для вас время, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Этот вариант идеально подходит для тех, кто страдает от метеоризма, запора или других желудочно-кишечных расстройств. Поместите руки перед собой, как описано в варианте 4 раздела «Положение рук». То есть, кулаки должны лежать на повернутых вверх пятках – левый кулак на правой подошве, а правый кулак на левой. Дальше следует действовать точно так, как описано в основной технике. Этот вариант обеспечивает мощный нажим на живот, хотя и не растягивает спину так сильно, как другие техники.
После выполнения йога мудры или падмасаны суставы ног имеют тенденцию «заедать». Если вы слишком быстро распрямляете ноги, то можете причинить себе боль или повредить суставы. По-видимому, это характерно для одних людей и не характерно для других. Поэтому следует проявлять осторожность и медленно распрямлять ноги после падмасаны, чтобы дать суставам самим встать на место.
Когда ноги выпрямлены перед собой, они все еще могут оставаться скованными. Лучший способ избавиться от этого – поочередно медленно сгибать каждую ногу, прижимая колени к груди. Можно сделать это один или два раза для каждой ноги. Если вы слышите легкое пощелкивание, не беспокойтесь – это просто суставы становятся на место. Однако если вы слышите скрипящий звук, тут есть о чем беспокоиться, но скорее всего такого не случится, если вы тщательно следуете советам, которые мы дали.
При желании, можно также сделать несколько вращательных движений ступней в лодыжках, чтобы устранить скованность в этой области, или осторожно подвигать ногами вверх и вниз, держа пятки на полу.
1. Нет причин, почему бы начинающим не подкладывать под ягодицы подушку или свернутое одеяло, поскольку это значительно облегчает выполнение асаны. Конечно, когда вы достигнете мастерства, от этой помощи следует отказаться.
2. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайте ноги и спину. Немедленно прекращайте наклон вперед, если почувствуете чрезмерную боль.
3. Старайтесь добиваться совершенного согласования дыхания с движением тела.
4. Если возможно, старайтесь, чтобы пятки (или кулаки в варианте 3) сильно надавливали на живот. Это обеспечит максимальную эффективность асаны.
5. Старайтесь оставаться в как можно более расслабленном состоянии, особенно в конечной позе.
Йога мудра – это асана с наклоном вперед. Поэтому перед ней и после нее идеально делать асану со сгибанием назад, например, уштрасану(5), бхуджангасану(6), шалабхасану(7), а также многие другие асаны, которые мы еще будем описывать. Противопоза будет сгибать позвоночник в противоположном направлении и при этом растягивать и сжимать соответствующие мышцы и нервы в обратном порядке. Это будет способствовать наилучшему здоровью тела.
Осознание должно быть направлено на расслабление спины и живота, а также на дыхание. Последнее предпочтительнее, особенно в конечной позе, в сочетании с осознанием физического движения при наклоне и распрямлении тела.
Попробуйте оставаться в конечной позе как можно дольше. В рамках вашей ежедневной практики будет вполне достаточно двух-трех минут. Разумеется, начинающим не следует долго оставаться в конечной позе; продолжительность пребывания в ней необходимо увеличивать постепенно в ходе практики. Начинающим, особенно тем, у кого недостаточно гибкое тело, следует в течение нескольких минут выполнять вариант 1, поочередно принимая конечную позу и выпрямляясь. Если вам трудно сидеть в падмасане более нескольких секунд, то почему бы вам не распрямлять ноги и не делать «Упражнения для приведения суставов в нормальное положение», а потом не возвращаться в падмасану для выполнения йога мудры. Это можно повторять несколько раз. Это прекрасный метод разминки ног для тех, кто способен, хотя и с неудобством, сидеть в падмасане.
Примерно пятнадцать минут пребывания в конечной позе йога мудры быстро восстанавливают бодрость тела и спокойствие ума после длительного периода умственной работы.
Не следует пытаться делать йога мудру, не посоветовавшись со специалистом, если у вас радикулит, гипертония, грыжа или какое-либо серьезное заболевание органов брюшной полости.
Скованность ног, особенно в коленях, поначалу может не позволять выполнять йога мудру. Не перенапрягайтесь, ибо по своему анатомическому строению коленный сустав специально предназначен для движения в одной плоскости. Он устроен крайне просто, и его сила и способность поддерживать тело происходят, главным образом, от связок. При должном использовании его силы более чем достаточно для всех случаев нормальной жизни, однако при злоупотреблении можно легко разорвать связки. Если это происходит, для полного восстановления подвижности требуются многие месяцы. Поэтому будьте осторожны.
Йога мудра может быть поначалу трудной, но польза, которую она приносит, с лихвой окупает все старания. Она особенно хорошо массирует органы брюшной полости и помогает избавлению от различных связанных с ними заболеваний, от запора до диабета. Повернутые вверх пятки оказывают на брюшную стенку мощное давление, передающееся внутренним органам. В этом отношении особенно полезен вариант 3, поскольку массаж усиливается за счет кулаков.
Эта асана понижает давление крови в ногах и направляет его в область таза и брюшной полости, что еще более помогает улучшению работы внутренних органов и может способствовать устранению различных видов расстройств в сексуальной сфере.
В ходе практики отдельные позвонки отделяются друг от друга, что помогает уменьшить давление на спинные нервы, а также обеспечивает их растяжку и глубокий массаж. Эти нервы связывают все части тела с мозгом, и их лучшее здоровье и функционирование будут иметь благотворные последствия для всего организма.
Хотя растяжки ног, как при других асанах со сгибанием вперед, в йога мудре не происходит, сочленения суставов раскрепощаются. При регулярной практике эти суставы приобретают постоянную гибкость, и человек может сидеть в падмасане многие часы.
Как мы уже указывали, йога мудра наиболее полезна для расслабления ума и всего тела. Поэтому она служит прекрасным введением к медитативным практикам, особенно если они не предваряются программой асан. То есть, бывают случаи, когда обстоятельства или недостаток времени не позволяют делать несколько асан перед началом медитативной практики. Тогда следует перед медитацией делать йога мудру.
У некоторых людей могут быть умеренно гибкие ноги, однако этой гибкости недостаточно для того, чтобы сидеть в падмасане и делать йога мудру. В таких обстоятельствах нет абсолютно никаких причин не использовать ардха падмасану Для того, чтобы практиковать видоизмененную форму йога мудры(2). Процедура такова:
Согните правую ногу и положите ее поверх левой, приняв полу ардха падмасаны.
Выполните йога мудру, как описано в основной технике, наклоняясь между коленей. Вернитесь в исходное положение.
Теперь наклонитесь к правому колену, пытаясь коснуться пола лбом; не перенапрягайтесь, только попытайтесь. Выпрямитесь.
Наклонитесь к левому колену; выпрямитесь. Повторите эту же процедуру, снова сгибаясь между коленями; вы должны обнаружить, что ваша гибкость возросла. Вернувшись в исходное положение, распрямите ноги и устраните скованность в суставах с помощью описанных выше упражнений для приведения суставов в нормальное положение. Затем примите позу ардха падмасана, положив согнутую левую ногу поверх правой.
Это прекрасный метод разминки ног для того, чтобы со временем овладеть падмасаной, а также получить множество благ йога мудры.
Если одна из ваших ног менее гибкая, чем другая, то вам следует дольше делать данную практику, положив эту ногу сверху.
Баддха падмасана – прекрасная асана для тех, кому легко делать йога мудру. В действительности, эта асана вполне заслуживает совершенно отдельного рассмотрения. Однако мы предлагаем ее на этом этапе потому, что она очень похожа на йога мудру. Она усиливает благотворное действие йога мудры и в некотором смысле может считаться ее усложненной разновидностью.
На санскрите слово
Сядьте в падмасану. Положите ступни как можно выше на бедра, чтобы большие пальцы располагались по обеим сторонам талии. Заведите правую руку за спину и попытайтесь ухватиться за большой палец правой ноги.
Для этого лучше всего сделать глубокий выдох, слегка наклониться вперед и свести лопатки.
Заведите левую руку за спину, скрестив ее с правой, и захватите ею большой палец левой ноги.
 |
Поначалу это трудно, но по мере практики становится легче. Ухватившись за оба больших пальца ног, выпрямитесь в падмасане.
Дышите нормально и расслабляйте все тело. Выполните ту же процедуру, что описана в основной технике йога мудры.
Старайтесь оставаться в конечной позе как можно дольше, дыша медленно и глубоко.
Закончив асану, распрямите ноги и проделайте упражнения Для приведения суставов в нормальное положение, данные при описании йога мудры.
Все другие подробности те же, что даны для йога мудры. Баддха падмасана дает все те же блага, что и йога мудра, и даже больше. В частности, она способствует сильному расширению грудной клетки и тем самым помогает ее развитию. Внутренний массаж органов брюшной полости оказывается особенно глубоким из-за положения пяток; он значительно усиливается при глубоком дыхании в конечной позе. Баддха падмасана особенно полезна для избавления от болей в шее и спине. Она служит прекрасным вступлением к медитативным практикам.
| © 2024 Библиотека RealLib.org (support [a t] reallib.org) |