"Средство от депрессии" - читать интересную книгу автора (Курпатов Андрей Владимирович)

Глава 4. Психотерапия депрессии

Мы достаточно долго обсуждали, что такое депрессия с чем ее едят. Фактически это уже начало психотерапии, поскольку до тех пор пока мы не понимаем, с чем имеем дело и имеем ли вообще, до тех пор пока нам не ясна суть этого расстройства, помочь себе мы не в силах. Теперь, я надеюсь, вопросов о том, есть ли у нас депрессия и надо ли себе помогать, — возникать не должно.

Сниженное настроение можно поднять каким-нибудь приятным занятием, но сущность депрессии как раз в том и состоит, что приятных занятий в жизни человека, страдающего депрессией, нет и быть не может. Он не способен получить удовольствие, не умеет, разучился радоваться так, как это делает человек, свободный от депрессии. Вот почему всякие рекомендации по лечению депрессии новой стрижкой, экскурсией по магазинам или, того хуже, хорошим вином, право, никуда не годятся! Лечение может быть лишь психотерапевтическим и фармакологическим, т.е. с помощью специальных психотерапевтических техник и посредством лекарственных средств — антидепрессантов.

Сейчас, когда мы уже разобрались более или менее в природе депрессии, я, насколько это в моих силах, попытаюсь рассказать о том, что нужно делать, если мы действительно хотим справиться с этой бедой. Мы выясним, какие есть средства психологической самопомощи в этом деле, то есть узнаем необходимые «как». Но, должен оговориться, что ни я, ни кто-либо другой не сможет сделать это за кого-то. Все описанные в этой книге упражнения и психотерапевтические техники следует не только понимать, но и выполнять. Знать мало, надо еще делать!

Первое, что нам предстоит сделать, начиная борьбу со своей депрессией, это найти скрывающуюся за ней тревогу. Как мы помним, депрессия — это защитный механизм, спасающий нас от нашей собственной избыточной тревоги. В состоянии тревоги мозг возбуждается, можно сказать, кипит, и чтобы он не выкипел, нужно его затормозить, именно эту функцию и выполняет депрессия. Впрочем, после того как депрессия выполнила эту свою благородную функцию, она начинает нас потчевать собственными «соленьями»: подавленностью, неспособностью испытывать удовольствие, ощущением бесперспективности.

В сущности, перед нами архимедова задачка: «Дайте мне точку опоры, — говорил великий грек, — и я переверну мир!» Нам нужно перевернуть наш депрессивный мир, а для этого действительно нужна точка опоры. Поскольку же все начинается с тревоги, то логично было бы предположить, что именно она и является здесь искомой точкой. Однако мы вообще редко замечаем собственную тревогу, нам обычно кажется, что раз наши переживания обоснованы, то им и не следует придавать большого значения. Конечно, мы любим себе посочувствовать, но разделить неприятности и переживания по поводу этих неприятностей нам, как правило, в голову не приходит.

Итак, мы ищем точку опоры. Какие же тут возможны варианты? Их всего три — серьезная трагедия, круто меняющая всю нашу жизнь; большое количество «маленьких проблем», которые кажутся ослабленному ими человеку настоящими катастрофами; и, наконец, пресловутая проблема выбора, когда та или иная ситуация, заведши нас в тупик, испивает из наших жил последние соки. Со всем этим нам и предстоит разобраться.

В первом случае на нас обрушивается настоящая трагедия, которая в буквальном смысле грозит разрушить весь наш привычный мир. Гибель супруга, собственных детей или родителей, если мы еще очень молоды (да и в зрелом возрасте) — все это события чрезвычайные. Не дай их бог никому, но ведь дает…

Подобная трагедия — это не просто утрата, это необходимость перестроить всю свою жизнь в соответствии с новыми, изменившимися условиями[12]. А потому, кроме утраты, перед нами, как это ни странно, еще и созидательная задача. Но кто в таком состоянии об этом думает? Нет, мы поглощены произошедшей трагедией, и о том, что самым уязвимым звеном в этом деле являемся мы сами, никто, конечно, не задумывается. Но ведь это так! Умерший, погибший, ушедший — ему что? Для него игра закончилась, а мы продолжаем играть, и положение наше чрезвычайное!

Перестроить свою жизнь — это не мебель в квартире переставить, а начать по-другому думать. Раньше, принимая то или иное решение, я автоматически согласовывал его с ним — с тем, кто сейчас меня оставил. Я думал о том, как он это воспримет, как сделать так, чтобы это не нанесло ему никакого урона или, даже напротив, было бы ему в радость. По привычке я и сейчас продолжаю так думать, но все эти мои мысли наталкиваются на жестокость факта: того, о ком я подумал, нет.

А начать думать иначе, так, словно бы человека, которого я потерял, и не было вовсе, непросто. Мой мозг, привыкший жить так, как он привык жить, всячески сопротивляется новым обстоятельствам, они буквально выводят его из себя. Он тревожится, он не может понять, почему все это, зачем ему все это и, наконец, с какой это стати он должен «себя ломать». И вот возникает тревога — тревога, вызванная скорее даже не тем именно, что мы понесли утрату, а тем, что мы сами не можем жить так, как мы привыкли жить.

В конечном счете, наши мозги достались нам от братьев наших меньших, а они все эгоистичны (альтруизм животных — это рефлексы, а не гуманистическое мировоззрение). И в целом, возникающая в подобной ситуации тревога — не бич небес и не проклятье божье, а нормальная вещь, выполняющая необычайно важную функцию. Что это за функция? Если нам нужно перестраивать всю свою жизнь, нам для этого нужны силы, причем немалые, просто огромные! Тревога же изначально (по задумке природы) — это не невроз и не сумасшествие, а психическая энергия, необходимая нам для любой мало-мальски серьезной работы. А теперь у нас работы хоть отбавляй и тревоги, соответственно, также — вагон и маленькая тележка.

Весь вопрос, следовательно, в том, как мы сейчас этой своей тревогой (читай — энергией, силой) распорядимся. Мы можем выбросить ее на ветер — отдать своей скорби и причитаниям, потратиться на бессмысленные восклицания: «Господи, за что это нам! Как Ты мог?! Это жестоко, это несправедливо!» А можем вспомнить, что самым уязвимым во всей этой ситуации оказались мы сами: да, наш близкий погиб, а вот мы, напротив, вынуждены жить дальше, и обстоятельства у нас теперь — врагу не пожелаешь.

Это, вообще говоря, важное правило: думать нужно о живых. Без толку сокрушаться, что мы чего-то недодали тому, кого теперь уже нет. Лучше эти же силы потратить на то, чтобы «додать» тому, кто еще, слава богу, с нами. В нас нуждаются живые, умершим мы уже ничем не можем помочь. Но, по странности, о тех, кто рядом, мы постоянно забываем, а о тех, кого уже нет с нами, мы печемся — мыслями, думами, ритуалами. Не лучше ли «додавать» нашим близким при жизни? Не лучше ли, чтобы они могли чувствовать нашу заботу и любовь сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно?

Однако же важно понять и другое: в такой трагической ситуации, а это наша трагедия, думать о живых — это прежде всего думать о себе. В нашем обществе, где личность конкретного человека никогда не признавалась значительной ценностью, подобная фраза звучит почти кощунственно. «Умер мой близкий, а я буду думать о себе?!» Да. Кто сейчас нуждается в помощи? Кому сейчас тяжело? Кто понес утрату? Тот, кто потерял, а потерял сейчас я, а потому о себе и о своей жизни и нужно в таких обстоятельствах думать (не забывая, разумеется, и о тех живых, которые понесли эту утрату вместе со мной).

Если же я не смогу выправиться, если я впаду в депрессию, если я потеряю желание жить — это, согласитесь, не лучшая память о том, кого теперь нет со мной. Более того, это тяжкий груз, это бремя для тех, кто со мной остался. Однако же мы предпочитаем думать и страдать по умершим, не догадываясь даже, что тем самым обрекаем на муки и себя, и тех, кто сейчас нуждается в нас и в нашей помощи. Мы становимся обузой для своих близких, которым и самим-то сейчас нелегко, и это настоящий, подлинный, в самом худшем значении этого слова, эгоизм.

Что ж, всему этому нужно положить конец. А силы, которые выделила нам природа для переустройства своей жизни в связи с пережитой трагедией, нужно использовать по назначению. Иными словами, мы должны потратить свою тревогу, свое напряжение на конструктивную и созидательную работу: мы должны понять и принять случившееся (а не биться в истерике, требуя, чтобы Судьба повернулась к нам другим бортом), правильно осознать свое положение, увидеть то многое, что у нас осталось (наши близкие, наша работа и т.п.), осознать, что сейчас главное и как правильно построить свою жизнь в новых условиях.

Любая тяжелая утрата — это, прежде всего, крушение наших жизненных планов. Рушится, разумеется, не сама жизнь, а только наше о ней представление и — главное — представления человека о своем будущем. В целом эту утрату вряд ли можно считать серьезной, ведь утрачиваются только представления, однако для нашей психики это, в каком-то смысле, утрата и самой жизни.

И за нашей депрессией здесь скрывается именно тревога, внутреннее напряжение, ужас катастрофы: «Как жить дальше?!» Впрочем, мы предпочитаем замалчивать эту тревогу (хотя ее видно невооруженным глазом!), считая, видимо, что тревожиться недостойно, что это как-то некрасиво — тревожиться за свою жизнь, а потому нужно «переживать по поводу утраты». В результате же эта тревога не используется нами как средство выхода из той тяжелой ситуации, в которой мы оказались, а просто кипит и выкипает, дожидаясь пожарного, отводя эту роль депрессии.

Поэтому не растеряться, не сдаться под этим напором потерь и неудач — самое важное. А для этого нам нужны силы, и они у нас есть, но, к сожалению, мы так часто делаем из своего внутреннего напряжения тревогу, а эта тревога быстро замораживается холодом депрессии. Могу предположить, что сказанное выглядит слишком сухим, прагматичным, может быть, даже кощунственным, но трагедия требует действий, а не сантиментов и не премьерных выступлений в роли «жертвы».

Прежде чем мы начнем так или иначе реагировать на свое несчастье, необходимо задуматься о том, как именно мы будем на него реагировать, мы должны сами принять соответствующее решение, а не отдавать себя на откуп психических процессов. Конечно, первое, что придет нам в голову — это впасть в депрессию, начать страдать и мучиться. Но правильно ли это, имеет ли это смысл, нужно ли это нам и нашим близким? Скорее всего, нет. Мы нужны сильными и себе, и нашим близким. Помните, у нас всегда есть возможность выстоять перед лицом трагедий, пережить их и жить дальше.

И, видимо, теперь я должен оговориться. Не думайте, что в этой ситуации нужно делать многое, принимать большие и серьезные решения, от нас сейчас требуется малое: небольшие, но конструктивные поступки. Мы должны продолжать жить, сосредоточивая свои силы на том, что мы считаем самым важным. Один маленький, но правильный шаг стоит многих больших ошибочных шагов.

Вторая оговорка касается «ритуала скорби», столь y нас популярного. Гибель близкого предполагает переживание скорби, т.е. состояния подавленности и тоски, а также приема и выдачи соболезнований. Все мы знаем, что это необычайно тяжело — и соболезновать, и принимать соболезнования. Но традиция требует, и потому ритуал скорби живет и побеждает, зачастую, впрочем, это победа над жизнью, а не над смертью. Именно поэтому многим так тяжело выйти из этой, по сути, игры.

Подумайте, если бы вы сами умерли, хотели бы вы видеть, как ваши близкие убиваются от горя, стенают и мучаются? Вряд ли. Наверное, лучше было бы, если бы они справились со своим горем и просто вспоминали о нас с любовью и благодарностью. И лучше уж пусть они смеются на наших похоронах, вспоминая о пережитых некогда с нами минутах радости, нежели плачут, страдая от того, что этих минут уже более никогда не будет. Ведь, право, хочется, чтобы они были счастливы.

Впрочем, для того чтобы впасть в депрессию, вовсе не обязательно терять близких, может оказаться вполне достаточным просто потеряться в череде мелких, но от этого не менее неприятных жизненных трудностей. Иногда проблемы, а мы именуем свои жизненные трудности именно «проблемами», обступают нас со всех сторон: и то не ладится, и это не так, и там конфликт, и здесь неудача.

Короче говоря, как в старом анекдоте. Приходит пациент к психотерапевту, рассказывает ему о своих бедах, а тот и отвечает: «Ну что поделать. Жизнь, как зебра: одна полоса белая, другая — черная». На том и расстались. Встречаются снова. «Как дела ваши?» — спрашивает психотерапевт. «Да дела-то нормально — жизнь, как зебра: одна полоса белая, другая — черная. Только вот почему вы мне прошлый раз не сказали, что та была белой?»

Тревога и внутреннее напряжение могут возникнуть у нас не только в результате серьезных жизненных потрясений, но и на фоне большого количества мелких трудностей. Хорошо бы вслушаться сейчас в каждое слово этого предложения: «большое количество мелких трудностей». Проблемы могут быть личными и финансовыми, профессиональными и семейными, короче говоря, с миру по нитке, голому — тревога. Нас беспокоят бесчисленные проблемы, а беспокойство — это тревога, а где тревога, там недалеко и до депрессии.

Вот возник конфликт на работе: сотрудникам вы не нравитесь, вам ваши сотрудники не нравятся, кто-то кому-то что-то сказал, короче говоря, повздорили. Ну повздорили и «проехали». Да, проехали не самым лучшим образом, но проехали. Это как на автомобиле: влетел в дырку на разбитой дороге — тебя трясет, но в тот момент, когда это осознаешь, ты уже, на самом-то деле, из нее вылетел, так что можно расслабиться. Однако же если ехать на автомобиле и думать, что впереди одни выбоины, то ощущения от езды будут ужасными! Так и с жизненными проблемами — если проехали, то проехали, а если зафиксировались — считай, увязли.

Проблемы домашние развиваются по тому же сценарию. Происходит какое-то событие, в сущности, не большое и не трагичное, а из него делаются выводы, как говорил Филипп Филиппович, «космического масштаба и столь же космической глупости». Например, муж покупает какую-то деталь к своему разваливающемуся автомобилю. Дело это для него важное, и проблема серьезная. А его супруга, которая на это «средство передвижения» давно плюнула, бьется из-за этой покупки в истерике: «Ну что ты наделал! Совсем с ума спятил! Только о себе думаешь! Мы ребенку до сих пор тетрадки купить не можем! Я в сапогах хожу, которые мне еще мама на свадьбу подарила! А ты о своем драндулете беспокоишься! Тебе на нас совсем наплевать!»

Аналогичная ситуация может сложиться и при покупке женой новой косметики. Если вы женщина, то понимаете, что покупка новой туши для ресниц или помады — это вопрос первостепенной важности. А потому всякие возражения мужчин на этот счет покажутся вам проявлением их «одноклеточности» и «примитивности». Но мужчине действительно может быть непонятно: «Зачем?!» Ему начинает казаться, что жена деньги «транжирит», «только о своей внешности думает», а на автомобиль, например, ей наплевать, а как без автомобиля? «Как ехать — подавай машину к подъезду, а деталь какую купить — денег нет! На новую косметику у нее деньги находятся!»

И вот случилось это неодобряемое супругом нецелевое расходование бюджетных средств, налетели вы на «кочку», ударились, пролетели и поняли, что была «кочка». «Ухабистая дорога у нашей семейной жизни, ухабистая!» Начинаются «выводы»: «он обо мне не думает», «она обо мне не думает», «у нас вообще формальные отношения!» Жизнь в несчастье, бедах, слезах… Зачем такая жизнь? Что делать? Годы проходят… Остается уронить слезу, растревожиться, и все, привет, жди депрессии.

Все это маленькие события, маленькие неприятности, из которых нам хватает человеконенавистничества, я бы сказал, даже самоненавистничества, сделать такие выводы, после которых не пребывать в тревоге просто невозможно. И вот мы бегаем от одной «кочки» к другой, делаем из мухи слона и удивляемся, что наши слоны повадились летать на навозную кучу. В целом, никакой катастрофы нет, и необходимости драматизировать эти обстоятельства тоже нет. Но если ты не знаешь, что, подвергая себя постоянным и ненужным эмоциональным тратам, ты можешь ввести себя в хронический стресс, сама твоя жизнь оказывается под угрозой. Тревога будет усиливаться, а депрессия будет готовиться занять ее место.

Каков принципиальный, самый важный ход, который мы должны предпринять, чтобы эти тревожные состояния, не превратили нас в развалину? Собственно говоря, правило новизной не блещет: не раздувайте проблему. Правильнее сказать самому себе, что проблема меньше, чем она есть на самом деле, нежели убеждать себя в том, что она больше фактических неприятностей. В любом случае вы будете тратить на ее решение ровно такое количество сил, на которое вы сами заявили свою «проблему». Если вы заявите ее на тысячу рублей, вы будете тратить тысячу рублей. Если вы заявили ту же самую проблему как десятирублевую, будете тратить десять рублей от своих внутренних сил.

Преувеличение проблемы, переложение ее на все остальные дела, события — это абсурдная, бессмысленная и ничем не оправданная трата. Кочка пролетела, вы в нее ударились, но дальше дорога-то продолжается. На ней, возможно, тоже будут кочки и выбоины, но вы их также проскочите. Надо будет — ну встанете на ремонт, отремонтируетесь и будете ездить дальше, ничего по-настоящему страшного и катастрофического не произошло. Но если переоценивать значимость проблем, тогда вы в скором времени окажетесь Гулливером в стране великанов: все окажется проблемой — ни на стул не сесть, ни на стол не забраться!

Все, что проходит — проходит, а проходит абсолютно все. Поэтому занижение «ставок» проблемы, ее обесценивание — это, право, выход! То, что случилось, не является проблемой — ну глупость, да, ну и что?! Убиваться теперь, что ли? Если проблема выеденного яйца не стоит, не надо выедать самого себя изнутри собственной тревогой и отчаянием. Вы — тот человек, который устанавливает «стоимость проблемы». Если установили в 255 рублей, придется 255 рублей и заплатить. Но ведь это вы сами для себя так решили! А почему 255, почему не один и не половина от одного, не одна десятая?! Почему 255 рублей, а не 10 копеек?

Помните: ваши проблемы — это не аукцион, где ставки постоянно идут на повышение, пока не выбьют всех и вся из игры. Играйте на понижение! Если вы обесцените свои проблемы, то окажется, что необходимые, требуемые от вас эмоциональные траты вовсе на так велики, как, может быть, казалось на первый взгляд. И вот вы были Гулливером в стране великанов, а теперь, играя на понижение, стали Гулливером в стране лилипутов. Вы перешагиваете гору, переходите вброд море и быстро достигаете очередной поставленной вами цели. Но все это возможно только в том случае, если вы вычеркиваете нули, стоящие за цифрами, коими вы оцениваете свои проблемы, а правильнее сказать — трудности.

Давайте уже привыкать к новому, недепрессивному языку, это очень важно, это залог успеха и высокого качества жизни. Если что-то раньше вы называли «проблемой», сами знаете, у вас сразу опускались руки, жизнь казалась ужасной и сил не было никаких. Если же вы сейчас назовете это «трудностью», то сразу будете думать о том, что надо сделать, чтобы с этой трудностью справиться, а потому и силы появятся, и жизнь перекрасится в оптимистичные тона. Одно простое переименование наших «проблем» в «трудности» и «задачи» может сыграть судьбоносную роль!

Наконец мы добрались до третьего способа вызвать у себя тревогу и привлечь депрессию, вызвать, так сказать, огонь на себя. Вообще говоря, когда человек тревожится, он выполняет роль своего рода приманки — завлекает депрессию: «У меня есть еще силы, я не безнадежен! Ты найдешь, чем поживиться!» И конечно, много маленьких проблем можно заменить одной большой.

Какие проблемы мы любим выбирать в качестве билета в депрессию? Прежде всего, это проблемы выбора. Выбирать между двумя взаимоисключающими решениями, когда итог обоих неизвестен, это настоящая катастрофа! Вот мне уже представляются картины: женщина выбирает из двух мужчин — одного она любит, а другой «надежный»; или мужчина выбирает из двух женщин — к одной вроде как привык, с другой вроде бы счастье мерещится. Вообще говоря, истомиться в браке — это супер! Жизнь превращается в сплошную муку самым что ни на есть волшебным образом!

Другой вариант: человек думает, остаться ему на своей стабильной, но без серьезных перспектив, работе или бросить все к черту и пойти искать удачу в другом месте. Есть и еще способы свести себя с ума на рабочем месте: попробуй решить — пойти ли к начальнику требовать прибавки (ведь нагрузки-то выросли!) или сидеть смирно, не дергаться? А если ты сам начальник и подчиненные твои с работой не справляются, причем принципиально. Что делать? Уволишь, а кого нанимать? Снизить им зарплату? Так они еще хуже будут работать. Выучить? Да они не выучатся…

Следующий способ довести себя до сумасшествия — это начать выяснять отношения с близкими (или в меру удаленными), точнее, пытаться начать… Хочется прояснить для них свою позицию, но гарантий успеха никаких — не поймут, обиду затаят. Хочется повлиять на их поведение, а как — неизвестно! Русского языка не понимают, компромисс их не устраивает, изменяться не считают нужным, короче говоря, остается терпеть, ждать, злиться, переживать. И ведь все это с ощущением внутреннего напряжения, тревоги, кипения, так сказать, головного мозга!

Есть, впрочем, и тысяча других частных случаев проблемы выбора. Например, подросток заврался, и скоро, как ему кажется, его обман вскроется. Что делать?! Сказать родителям правду или продолжать в прежнем духе? А что будет? А может быть, все само собой рассосется? В общем есть над чем поразмыслить, о чем подумать; точнее же — чем довести себя до полного раздрая, до нервного срыва, до истощения и подавленности, столь характерной для депрессии.

Короче говоря, есть у нас способ растревожиться на ровном месте даже в том случае, если никаких действительных трагедий не произошло, если проблем не море, а лужа. Но лужа-то лужей, но зато какая! Впрочем, этому горю легко помочь, но для того чтобы это средство сработало, нужно соблюсти два условия. Во-первых, необходимо заметить, что зациклились на одной проблеме, что она не даетнам покоя, что мы только об одном этом и думаем сутками напролет. Во-вторых, без желания прекратить это безобразие не обойтись.

Проблемы, о которых мы сейчас ведем речь и которые так часто омрачают жизнь добропорядочных граждан, как правило, настолько заполоняют наше сознание, настолько подавляют нас, что мы просто не замечаем этого. Зачастую нам кажется, что мы живем нормальной, обычной жизнью, а на самом деле изнутри нас гложет тревога.

Но что такое — «тревога»? Кто ее вообще видел? Помилуйте, мы же взрослые люди! Так вот, эту позу, как ни прискорбно, надо бросить. Довольно уже, находились с ней! И такую себе находили тревогу, что уж и габариты ее не определишь — велика, мать, велика! Поэтому определяем и констатируем: есть ситуация выбора, есть наша неспособность выбрать, есть напряжение и страх перед неизвестностью. Иначе говоря, есть тревога, а там, где тревога, — жди депрессию.

И если мы это дело признали, и если есть у нас решимость со своей депрессией распрощаться, то нужно… Закрыть вопрос! Если какая-то проблема не решается, то решать ее без толку, она ведь не решается. Но помимо этой проблемы в нашей жизни есть еще масса других вещей, которые, впрочем, остаются незамеченными нами на протяжении всего того времени, пока в голове нашей царствовала эта одна-единственная проблема.

Если не ладится ваша профессиональная жизнь, а сил что-либо менять у вас сейчас нет, займитесь-ка жизнью личной. Если же, напротив, в личной жизни бог знает что творится, не пытайтесь выйти из своей депрессии, решая проблемы на этом поле, а примитесь лучше за жизнь профессиональную. Если и там, и там плохо — есть еще сад-огород, есть родственники, есть увлечения. Есть еще масса других дел, которые вполне могут вас занять.

А если вы хоть чем-то займетесь, то вашему внутреннему напряжению будет куда себя девать, если же оно начнет расходоваться, то будет снижаться, а будет снижаться, то и необходимость в депрессии, которая прежде была призвана это напряжение сдерживать, отпадет. Мы же собственно ради этого, ради избавления от депрессии себя и переориентировали. Так что считайте, задачка решена, осталось, правда, претворить сказанное в жизнь.

После того как мы нашли корень зла, после того как мы поняли, что за тревога лежит в основании нашей депрессии, и изменили свое отношение к тому травмирующему нас событию, которое вызвало у нас эту тревогу, необходимо приступать к борьбе с самой депрессией. Тревога и стресс — это не равномерная нагрузка на наш организм, они не просто завоевывают нас, они осуществляют чудовищные по своим последствиям разорительные набеги, словно какие-то хазары или татаро-монгольские полчища.

Мозг человека — это электрическая система, все, что мы с вами думаем и чувствуем, имеет в нем свой материальный субстрат, и этот субстрат — психическое электричество. Тревога в ряду наших переживаний — самый интенсивный, самый мощный скачок напряжения в психической «электросети». Но, как мы с вами знаем, перепады и в обычной электросети — штука опасная: могут и пробки вылететь, и замыкание случиться. Наша психическая электростанция не составляет исключения из этого правила. Вот и возникает у организма необходимость сгладить подобные колебания, утопить возникающие благодаря тревоге пики напряжения.

От самого этого напряжения нашему организму, конечно, никуда не деться. Это только мы с вами, с помощью сознания и здравого рассуждения, можем снять проблему, если понизим ее ставки, а наш организм защищается иначе, он погружает кривую этого графика (где каждый пик — это залп тревоги) в слой своеобразной ваты. Тут-то и выходит на сцену депрессия, которая, словно снег, застилает, скрадывает эти злосчастные пики. По сути дела депрессия выполняет защитную функцию, она спасает организм от разрушительной силы, но депрессия не способна ликвидировать тревогу, она ее только прячет.

Если вы помните рассказы барона Мюнхгаузена, то подобное сравнение должно быть вам понятно. Одна из историй знаменитого выдумщика посвящена тому, как целую ночь он ехал по заснеженной степи, но так и не нашел места, где можно было бы остановиться на ночлег. Спешившись, он улегся прямо на дороге, а свою лошадь привязал к какому-то колышку, торчащему от земли. Проснувшись, Мюнхгаузен обнаружил, что этим колышком был крест на куполе готической церкви. «Весь город, — поясняет барон, — этой ночью занесло снегом, к утру снег растаял. Я оказался на тротуаре, а моя лошадь болталась на церковной башне».

Примерно тоже самое и происходит с нашим мозгом. Пики обуревающей нас тревоги подобны таким готическим церквям, купола которых словно выстреливают в небо. А депрессия, желая оградить нас от этих «выстрелов», заваливает все снегом, образуется степь. И теперь все, как в песне: «степь да степь кругом, путь далек лежит, в той степи глухой…» замерзает человек, оказавшийся в холодном плену своей депрессии. По ощущениям ему, конечно, становится легче, он перестает чувствовать свою тревогу, свое напряжение. Но само по себе это напряжение никуда не исчезает, оно просто прячется, а потому подобное, с позволения сказать, «самолечение» ни к чему хорошему привести не может.

Но что же это за снег, застилающий собой тревогу? Тут все просто, это внутренняя речь — то, что человек думает во время своей депрессии. И потому теперь перед нами задача расчистить возникшие снежные (читай — словесные) завалы, которые буквально парализуют всякую нашу активность, лишают нас возможности справляться со своим внутренним напряжением и превращают острую тревогу в хроническую, депрессию.

Как мы помним, депрессия — это «выученная беспомощность». До тех пор пока мне кажется, что я могу спастись бегством от своих проблем, до тех пор пока мне кажется, что у меня «есть выход», я тревожусь. Когда же я решаю (сам для себя), что «выхода нет», «спасения нет», а главное, что в нем — в этом спасении — нет никакого смысла, я «успокаиваюсь». Разумеется, подобное успокоение — чистой воды фикция и толку от него немного, а где-то глубоко внутри меня самого все равно бушует вулканическая лава внутреннего напряжения, но на безрыбье, как известно…

Так что я, сам того, конечно, не понимая, начинаю формировать в себе состояние безысходности, буквально убеждая себя в том, что «все плохо», что я из себя «ничего не представляю» и что «будущего у меня нет». После того как такая внутренняя депрессивная идеология в моей голове сформирована, я оставляю всякие надежды, а главное — желание спастись и спасаться. Этот момент — ключевой в развитии депрессии. Мне на мгновение становится легче, я думаю: «Ну и черт с ним! Ну и гори все синим пламенем! Только оставьте меня в покое…» — и замыкаюсь.

Началась аудиенция: я один на один со своей депрессией, со своими мыслями на депрессивные темы. А тем этих, как уже было заявлено, три. Не густо, но зато краски ядреные (черные, очень черные и черные — хоть глаз выколи), а потому, в целом, картина у меня получается живописующая, точнее — живописующая о безжизненности.

И очень скоро я привыкаю так думать (ведь мне стало легче, когда я начал подобную пропаганду, и это «легче» оказалось тем роковым положительным подкреплением, которое закрепило эту привычку). Моя депрессивная идеология постепенно становится моей проповедью и отповедью — «все плохо». И не убеждайте меня в обратном, я все равно не поверю!

Сейчас, с вашего позволения, я скажу пару слов от лица психотерапевта. Когда я говорю с человеком, страдающим депрессией, мне иногда начинает казаться, что он ни за что на свете не откажется от своих пессимистичных утверждений. И это понятно, ведь если он признается в том, что все его депрессивные мысли — чушь собачья, ему предстоит столкнуться с реальной жизнью, от которой он, благодаря своей депрессии, так успешно сбежал.

Теперь он укрылся в замке снежной королевы, он играет с кристаллами льда — со своими депрессивными мыслями. Он отвык от мира, где есть солнце. Ему уже не хочется покидать место своего заточения, тем более что осуществленный им побег (или арест, которому его подвергла депрессия) не был случаен. В мире, где есть солнце, случаются и грозы, и пожары, в нем действительно не все и не всегда спокойно. Но все-таки согласитесь, это не повод отказываться от реальности и отдавать себя на откуп подавленности.

Так или иначе, но сценарий побега нам известен: надо признать жизнь «отвратительной», убедить себя в собственной «несостоятельности» (или неспособности изменить что-либо к лучшему) и, наконец, объявить будущее вне закона. Такая «игра в слова» — излюбленное занятие людей, находящихся в депрессии.

Эта женщина (я буду называть ее Ириной) оказалась у меня на приеме, полагая, что ситуация с ее мужем и сыном критическая. Ей казалось, что муж слишком много работает, но при этом сама работа у него «нехорошая», а сын — тот, напротив, «совершенно ничего не делает» и «растет плохим человеком» (к слову сказать, ребенку тогда было всего 10 лет!). Послушав этот рассказ, я. конечно, попросил привести ко мне этих двух «разрушителей» женского и человеческого счастья Ирины.

Впрочем, я боялся, что они (по крайней мере, муж Ирины) не пойдут на прием к психотерапевту. Право, что им у него делать? Сами-то они никаких проблем, предполагающих такое обращение, по всей видимости, не испытывают. Но я ошибся. Заботливые муж и сын явились ко мне по первому зову! И оба рассказывали мне о том, как они волнуются за свою жену и мать, как они за нее переживают, что она все принимает близко к сердцу и т.д.

И это вряд ли бы меня удивило, если бы я не видел, как сама Ирина с ними общается. Обращаясь к ним, она была раздражительной, напряженной. Честно говоря, она выглядела даже грубой, без конца на что-то обижалась, всем была недовольна и, кажется, ненавидела своих родственников мужеского пола.

Побеседовав с мужем и сыном Ирины, я, мягко говоря, разошелся с ней в оценках ситуации. Супруг ее действительно много работал, но работа его никак не могла быть названа «нехорошей», а даже напротив, он руководил большим государственным учреждением, пользовался уважением. Короче говоря, что было в этой работе такого «плохого», я так и не понял.

Сын Ирины оказался милым мальчишкой, совершенно таким, каким должен быть мальчик его возраста и его поколения (нынешнее поколение подростков несколько отличается от прежних, но само по себе это не катастрофа, гораздо хуже быть «белой вороной»). Учился он хорошо, правда, он имел склонность к математическим наукам, а потому гуманитарные предметы не слишком его увлекали. Мама же настояла на том, чтобы сын учился в школе с гуманитарным уклоном, и тот старался, как мог, желая не разочаровывать маму.

Кроме того, у мужа действительно были серьезные проблемы, но чисто медицинские: полгода назад у него нашли весьма неприятное заболевание, о котором он так и не сообщил своей супруге. «Она же будет так волноваться! Я даже не знаю, как ей и сказать. А ведь надо, у меня уже и операция назначена. Я просто растерян…» — признался он. У сына тоже были проблемы — группа «головорезов» из числа старшеклассников в школе донимала после занятий его и нескольких его друзей. Но, разумеется, об этом, кроме доктора (т.е. меня), до сих пор никто не знал. Отцу он не мог сказать из-зa его занятости, а матери просто боялся говорить.

Тут-то я подумал, что беспокойство, напряжение и подавленность Ирины объясняются вовсе не внешними причинами, на которые она ссылалась, а ее собственным психическим состоянием. Проще говоря, я заподозрил у нее депрессию. Особенно меня насторожило, когда она сказала: «Я, наверное, плохая мать и никудышная жена». Подобные мысли часто выдают депрессию. Сама Ирина, впрочем, категорически отрицала у себя наличие каких-либо симптомов этого заболевания. Говорила, что вот «если муж оставит свою работу» и «если ребенок перестанет так себя вести», то она сразу же и станет чувствовать себя лучше.

С горем пополам, используя весь свой врачебный авторитет и еще массу, если так можно выразиться, психотерапевтических уловок, я все-таки уговорил Ирину начать прием антидепрессантов. Она согласилась на это просто из уважения ко мне. Через три недели она пришла за очередным рецептом и с разговором. Лекарство к этому моменту уже оказало свой первый эффект: Ирина почувствовала, что ей стало легче, поняла, что какие-то проблемы она сильно преувеличивает. Короче говоря, решила, что доктор был прав, и на самом деле что-то не так с ней самой, а не с ее близкими.

Разумеется, после этого мы прошли курс психотерапии, продолжая лечиться и антидепрессантами. В завершение всех наших праведных трудов Ирина представляла собой совершенно другого человека, которого, по выражению ее супруга, он знал в ней семь лет назад. «У нее, знаете, появился такой позитивный внутренний заряд, что ли… Она теперь, как и раньше, стала живой, веселой, перестала видеть кругом одни неприятности», — рассказывал мне муж Ирины, когда мы закончили наше лечение.

Почему я именно сейчас вспомнил эту историю?.. Она, как мне кажется, очень хорошо иллюстрирует то, что мы называем здесь депрессивными мыслями. Ирина не задумывалась о своем состоянии, не понимала, что оказалась в плену депрессии. А ей именно из-за ее депрессии казалось, что все плохо, а поскольку муж и сын были для нее всем, то, соответственно, плохо, по ее мнению, было именно с ними. Ирина пыталась что-то сделать, но у нее ничего не получалось — все все равно было плохо, в результате она еще больше тревожилась, раздражалась и мучилась.

Если мы сравним ее мысли до и после проведенного лечения, то можно было бы подумать, что они принадлежат разным людям. В действительности и до, и после лечения, это был один человек, и в обоих случаях рассказывала она о своем муже и сыне. Но до лечения в ней говорила ее депрессия, а после — она сама. И когда ей было «дано право голоса», когда мы заставили умолкнуть и ретироваться ее депрессию, она говорила о своих близких с нежностью и заботой, на что те, понятное дело, реагировали соответственно.

Теперь мы проведем подробную инвентаризацию собственной депрессии, точнее говоря, возьмем на карандаш свои депрессивные мысли. В целом, находясь в депрессии, мы пессимистичны во всем, но есть моменты, когда мы словно пьянеем от своей депрессии — и тогда депрессивные языковые изыски просто бьют из нас ключом. Все, как по Бальзаку: «Ничто так не пьянит, как вино страданья». Что ж, эти пьяные мысли в такой-то момент мы и записываем на бумагу. Причем обязательно и именно — записываем! И это уже по Петру Великому, который заставлял своих чиновников обращаться к императору в «письменной форме». Зачем в письменной? А «чтобы дурь каждого видна была»…

Впрочем, просто так записывать свою депрессивную идеологию — толку мало. Это дело нужно сразу же систематизировать. Систематизируем по группам: в первую у нас пойдет то, что мы думаем о мире, нас окружающем, во вторую — о будущем, в третью — о самих себе. Для облегчения задачи чертим таблицу…

И вот выстрелила в нас депрессия очередным своим «снежным зарядом», а мы берем заготовленную таблицу и заносим в нее то, что без всякого преувеличения можно назвать пасквилем на Жизнь.

Что мы, будучи в депрессии, думаем об окружающем нас мире? Вариантов тут несколько, а потому я могу сообщить только обобщенные соображения депрессивного человека на этот счет. Мир представляется в депрессии несправедливым, жестоким, абсурдным, пустым. Кажется, что «все плохо» — и тут у нас не ладится, и там у нас проблемы, и здесь ничего не добиться, и вообще, незачем добиваться, потому что «все без толку». Записываем все это в первую колонку.

Теперь о своем будущем — материал для колонки номер два. Будущего у нас, как известно, «нет». У нас «ничего не получится», «все будет только хуже», «жизнь и дальше будет наполняться теми страданиями и лишениями, которые я испытываю сейчас». Нам «незачем жить», нам «нечего ждать», нам «не на что рассчитывать». В общем, пиши пропало.

Наконец, «несколько слов о себе». Мы думаем о себе, как о «твари дрожащей»: «я ничего из себя не представляю», «я неудачник», «я никому не нужен» и т.п. Возможно, вы вините себя во всех мыслимых и немыслимых бедах. Возможно, вам кажется, что ваша «золотая осень» уже благополучно «отговорила», вы стары и одиноки, ваша карта бита. Возможно, впрочем, вы о себе несколько лучшего мнения, но жизнь не дала вам шанса (это тогда в первый столбец заносим), а потому у вас «ничего не вышло», вы «ничего не добились», вы «не состоялись», «не смогли», «не сумели».

Понятно, что при такой оценке окружающего нас мира, будущего и самого себя нам становится, мягко говоря, плохо. Не трудно догадаться и о том, как будет чувствовать себя человек, думая подобные гадости… Конечно, он испытывает еще большую тревогу, а порочный круг замыкается: тревога — депрессия — тревога — депрессия. И чем дальше, тем хуже.

Депрессия нас регулярно обманывает, она великий, исключительный лжец, каких свет не видывал! А мы ей верим, мы вообще очень доверчивы по отношению к тому, что думаем. В данном же случае за нас думает депрессия, и это чревато. Но если она нас обманывает, почему бы нам, что называется, не вывести ее на чистую воду и не обмануть самим? Собственно, этим мы сейчас и займемся.

Итак, мы записали все свои депрессивные мысли, точнее говоря, то, что наша депрессия заставляет нас думать. Это может показаться непростым занятием, но дело того стоит. Причем в нашей страдающей от депрессии голове, можете мне поверить, ничего другого нет, все, что мы думаем, сводится к трем позициям и может быть без труда перенесено в колонки таблицы. После инвентаризации, т.е. записи наших депрессивных мыслей, переходим к анализу.

Сначала проанализируем пасквиль-донос, который мы составили на мир, нас окружающий, и на нашу жизнь. Специфической особенностью этих мыслей является их абсолютистский характер: «Все плохо!», «Ничего не радует!», «Хуже не бывает!» и т.п. Теперь рассуждаем… То, что сегодня солнце взошло, — это действительно плохо? Вряд ли. То, что пенсионерам пенсию прибавили хотя бы и на 10%, — тоже плохо? Ну не так чтобы очень… А то, что окна есть в квартире, — это не радует? Лучше, значит, без окон? Нет, согласитесь, окна радуют.

Все не бывает плохо. В принципе! Просто то, что вы сидите, стоите, лежите — это не «плохо», это нормально и поэтому даже хорошо. Если именно сейчас не происходит ничего чудовищного — это тоже хорошо. Относительно фразы, что «хуже не бывает», могу заверить, что бывает и хуже. Так что мы явно перестарались, а потому всю эту колонку вычеркиваем. Да, берем и перечеркиваем, причем крест-накрест!

Разумеется, кто-то скажет, что плохое в нашей жизни все-таки есть. И с этим незачем спорить, сие сущая правда! Но можно специально ходить и с фонарем отыскивать то, что плохо, а потом смаковать найденное, и это было бы ошибкой. Если же смотреть на жизнь в целом, то хорошего (или по крайней мере нейтрального) в нем действительно значительно больше, чем плохого.

Впрочем, сейчас нас интересует даже не объективность «страшного суда», а борьба с депрессией. И проблема депрессии не в том, что она находит плохое, проблема в том, что она категорична и тенденциозна в своем поиске, в том, что она утверждает: «Все плохо!» И именно это не объективно, сама эта категоричность и безапелляционность. Если же мы понимаем, что что-то плохо, а что-то хорошо, что-то замечательно, а что-то не очень, мы уже не можем в полную меру предаваться своей депрессии.

Теперь «депрессивные мысли о будущем»… Скажите, пожалуйста, кто из вас знает свое будущее? Весь жизненный опыт свидетельствует: любые радости и горести приходят к нам нежданно-негаданно. Тем, кто находится в депрессии, это должно быть особенно понятно. Кто из них до возникновения депрессии думал, что она у них разовьется? Я думаю, что немногие. А ведь развилась! Следовательно, эту напасть мы проглядели. Теперь же мы почему-то свято уверены, что будущее нам известно. С какой стати?

То, что нам сейчас плохо, вовсе не означает, что нам завтра будет плохо. Многое зависит от того, как мы сейчас поступим. Если мы будем, как и прежде, потакать своей депрессии, если мы будем поддерживать свою депрессивную идеологию, то, конечно, выбраться из этого омута нам шанса не представится. Однако, если мы сегодня сделаем что-то, что подорвет эту «Депрессивную идиллию», разве же завтра нам не будет легче?

Впрочем, это тоже неизвестно, но известно другое — если мы сегодня этого не сделаем, то назавтра нам точно не полегчает. И вот уже это известно так же точно, как и то, что будущее абсолютно неизвестно[13]. А коли так, коли наше будущее нам неизвестно, то мы и эту колонку нашей таблицы, содержащую наветы на многие грядущие лета, вычеркиваем, опять же — крест-накрест!

Наконец, переходим к содержанию третьей колонки таблицы — к нашим мыслям о самих себе. Тут предлагается ход конем. Дело в том, что ни один человек, если, конечно, он не находится уже в последней стадии депрессивного умопомешательства, на самом деле не думает о себе настолько плохо, насколько он об этом говорит.

В действительности мы свято уверены (и эта уверенность не покинет нас до гробовой доски) в том, что мы — лучшие. Просто у нас не принято сообщать об этом окружающим, а в депрессии мы не считаем возможным признаться в этом и самим себе. Собственно эту психологическую особенность и предлагается сейчас использовать.

Представьте себе человека, которого вы не уважаете, которого вы считаете выжившим из ума, взбалмошным и грубым, несостоятельным и вредным до мозга костей, короче говоря, нахальным ничтожеством. Уверен, что всякий при желании может найти подобного субъекта в своем личном опыте — или из числа своих недругов, или же в собственном трудовом коллективе, а может быть, даже в своей семье (часто, хотя и не всегда, на эту роль идеальным образом подходят, например, свекрови или тещи).

Теперь мысленно вложите «гадости о себе» из третьей колонки вашей таблицы в уста этого человека, человека, от которого вы бы никогда и ни за что не согласились бы выслушивать критику в свой адрес. Итак, представляем, что какой-то ненавистный нам тип говорит: «Ты ничего из себя не представляешь!», «Ты неудачник!», «Ты тварь дрожащая!» Разумеется, в душе возникает благородное возмущение, и вся колонка перечеркивается нами, причем моментально и многократно.

Теперь посмотрите на исчерканный вами листик и придите в себя. То, что на нем написано, — сущая нелепость. И даже если читать эти записи просто, отстраненно, без всех предложенных мною ухищрений, не трудно заметить, что они, мягко говоря, преувеличивают серьезность проблем. А если вы почувствуете, что преувеличиваете свои горести и неприятности, вам сразу и обязательно станет легче.

Последующие техники закрепят этот результат. Впрочем, и этот прием с таблицей не стоит сбрасывать со счетов. Проведите эту процедуру несколько раз и тогда вы начнете замечать и опротестовывать собственные депрессивные мысли даже без предварительной записи. Подобная санация очагов депрессивной «инфекции» — это качественное как лечебное, так и профилактическое средство. Так что не отмахивайтесь от возможности улучшить качество своей жизни таким нехитрым образом.

«Никогда себя не жалейте!» — это частное, но очень важное правило, которое необходимо помнить, как «Отче наш» каждому, кто собрался бороться со своей депрессией. Если страдание возведено в культ, если оно вызывает к себе почтение, то нам никогда не избавиться от этого «схождения в страдание».

Как это ни покажется странным, но качество нашей жизни, то, как мы живем, зависит от того, как мы относимся к страданию. Если мы считаем его достойным делом, если мы полагаем, что в нем есть какой-то смысл, то страдание нам обеспечено. Но если же мы понимаем, что страдание — это иллюзия[14] и не более того, ситуация меняется кардинальным образом.

Иными словами, если мы хотим прекратить страдание, нам нужно переменить собственное отношение к страданию. Мы должны перестать верить собственному страданию, мы должны перестать относиться к нему серьезно и ждать, что кто-то придет на помощь нашему страданию.

Страдание невозможно без жалости, адресованной самому себе. Только в том случае, если мы себя жалеем, страдание имеет шанс мучить нас всеми имеющимися у него средствами. Посмотрите за собой в минуту отчаяния, какое ваше собственное действие делает эту минуту, делает ваши слезы? Несомненно, это жалость к себе (а в более изощренных формах — жалость к себе по случаю, что нас никому не жалко). Избавься мы от жалости к самим себе, прекрати мы себя жалеть, и наше страдание рассеется как дым.

Но до тех пор пока мы испытываем к себе жалость, мы пестуем собственное страдание. До тех пор пока мы пестуем собственное страдание, нам плохо. Вот почему, если мы действительно вознамерились улучшать качество собственной жизни, нам необходимо перестать себя жалеть. Так что никогда себя не жалейте и никому не позволяйте это делать. Конечно, подобная инструкция звучит чуть ли ни жестоко. Но на самом деле, жестокостью по отношению к себе и окружающим является не эта, но обратная ей тактика.

Что бы там ни говорили, жалость нам приятна, она нам душу греет. Мы хотим, чтобы нас пожалели и обласкали, чтобы нас поняли и поддержали. Все это вполне естественно, ведь, хоть мы и выросли, но детьми быть не перестали. Но за подобные удовольствия мы вынуждены расплачиваться. И если мы готовы заплатить за жалость к себе своим страданием, то, в целом, этим можно заняться. Если же мы готовы пожертвовать жалостью к себе, то о страдании можно забыть: Это хорошая новость…

На что мы тратим день, поглощенные своей депрессией? Ответить на этот вопрос достаточно трудно. Понятно, что это пустой день. Мы или вообще не хотим ничего делать и по возможности не делаем. Или же то, что мы делаем, можно назвать «делом» лишь с большой натяжкой, поскольку в действительности это только имитация деятельности. Или, наконец, все, что мы делаем, — это лишь фасад, за которым скрывается настоящая работа: как в улье диких ос, кишмя кишат в нашей голове депрессивные думы. Вот так мы проводим время своей депрессии… Способствует это ее житью-бытью или препятствует? Данные многочисленных исследований свидетельствуют о том, что способствует, а нам надо сделать так, чтобы как можно меньше факторов ей благоволило. Так что сейчас будем решать вопрос со временем.

Хотим мы этого или не хотим, но наша голова постоянно чем-то занята. В депрессии, впрочем, может возникать ощущение «пустой головы», но это только ощущение. Просто на фоне общего торможения (сдерживающего, как мы помним, наше внутреннее напряжение), свойственного депрессии, мысли человека могут обрываться, так и не доходя до своего конца. Вы что-то думаете, но додумать у вас сил не хватает, в результате вы бросаете свою мысль на полпути, а половина мысли — это не мысль.

Так что может казаться даже, что ее и не было вовсе. На самом же деле вы и о том подумали, и об этом (и все, разумеется, в депрессивном ключе), и за то ваша мысль зацепилась, и там постояла, и туда сходила. Получаются такие «рваные» мысли — психическая энергия на них тратится, а выхода нуль, какой-то жалкий выхлоп. Мелкие беспокойства, сливаясь в большую чашу с отвратительной, аморфной жижей, заполоняют весь наш внутренний мир.

И со всем этим надо что-то делать, и, в целом, это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. Упорядочить свою дневную активность: понять, чем вы занимаетесь, и структурировать эту деятельность.

Желательно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас не было. Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека, страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел и свершений не требуется. Просто нужно найти занятие.

Сейчас я приведу фразу, которая принадлежит семье одной моей хорошей знакомой — врача-психиатра. Она сама, как и большинство ее родственников по женской линии, страдает генетической депрессией. Что я могу сказать, у меня всегда вызывают чувство исключительного уважения люди, которые не сдаются перед жизненными трудностями, а здесь как раз такой случай. Так вот, в этой семье принято говорить: «Если женщина хочет покончить с собой, она должна взять мыло, веревку… и отправиться стирать белье».

Какой смысл скрыт в этой иронии, точнее — самоиронии? Если нас изводит депрессия, нам нечего больше делать: мы должны взять себя в руки и чем-нибудь, весьма, причем, незатейливым, заняться. Если же мы останемся сидеть сиднем, перемывая депрессивными мыслями свои собственные косточки, ничего хорошего нам ждать не придется. Любое дело, какое-то занятие отвлечет психические силы от депрессивных мыслей, а потому их разрушающее воздействие на наше душевное состояние приостановится.

Разумеется, это не панацея, но очень важный элемент в комплексе мер по борьбе с депрессией. Поэтому все мои пациенты, проходящие лечение по поводу своей депрессии, занимаются у меня составлением ежедневных графиков. Занятие, конечно, муторное, но голову в порядок приводит, а нам того только и надо.

Итак, работа с графиком. Для начала сядьте этим вечером за стол и заполните первый столбец из приведенной таблицы — «Пробник». Просто запишите все дела, которые вы на протяжении этого дня предприняли. Записывайте абсолютно все, что можно хоть как-то назвать или обозначить. Вероятно, анализируя эти данные, вы сможете сказать, что в течение этого дня у вас неоднократно возникали провалы активности, т.е. своеобразные лакуны времени, ничем, никакой деятельностью не заполненные.

Теперь подумайте о том. какие дела можно втиснуть в завтрашний день. И запомните, что сейчас следует придерживаться правила: чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше. Составьте график таким образом, чтобы лакун в нем не было, чтобы на каждое пустое времяпрепровождение у вас приходилось какое-нибудь незначительное, но занятие. Помните — это ваш план на завтрашний день, необходимо, чтобы он постоянно был у вас под руками и выполнялся. Важно, конечно, не точное соответствие плану, а то, чтобы в нем не возникали пустоты.

В завершение сказанного я должен оговориться. Дело делу, как известно, рознь. Вы и сами знаете, что можете чем-то заниматься, но при этом думать совершенно о другом, в частности, «гонять» свои депрессивные мысли — слева направо и справа налево. Так дело не пойдет, старайтесь полностью переключаться на ту деятельность, которую вы осуществляете. Пытайтесь подойти к любому делу, пусть и самому пустяшному, как можно более обстоятельно. Чем бы вы ни занимались, подходите к этому, как к священному ритуалу — «с чувством, с толком, с расстановкой».

Если вы просто едите, делайте это так, словно бы участвуете в японской чайной церемонии. Если вы просто едете в общественном транспорте, займите себя чтением или банальным разглядыванием. Если вы разговариваете с кем-то, то старайтесь быть внимательными, вникнуть в суть адресованного вам сообщения. Возможно, это сообщение и не блещет оригинальностью, но здесь-то важно не то, насколько оно важно, а то, насколько вы увлечены этим делом.

Возможно, вам для этих целей пригодится упражнение, которое я называю «переключением во внешнее», или еще говорят, что это техника «здесь и сейчас». Подробное изложение вы сможете найти в моей книге «Счастлив по собственному желанию», вышедшей в серии «Карманный психотерапевт». Здесь же я уточню только пару деталей.

Во-первых, самое важное — это фактические ощущения. Что бы мы ни делали, в этом задействованы наши органы чувств, но, как правило, мы не пытаемся осознавать свои ощущения. А сейчас этому нужно придать особое значение: не смотрите «просто так», а вглядывайтесь, присматривайтесь, улавливайте детали; не слушайте, а вслушивайтесь, чтобы расслышать; не пережевывайте пищу, а пытайтесь различить ее вкус и запах; двигаясь, ощущайте свои движения, точки соприкосновения своего тела с предметами.

Во-вторых, попытайтесь осознавать свои ощущения сразу в нескольких измерениях. Например, если вы читаете эту книгу, то старайтесь также видеть саму страницу, а не просто улавливать суть текста; почувствуйте, как вы ее держите, как ваши пальцы касаются ее обложки, в каком положении находятся ваше тело. Чем больше ощущений попадет в поле вашего восприятия, тем лучше.

Подобные нехитрые способы естественной стимуляции мозга наравне с общей занятостью и увлеченностью делами способны потихоньку, помаленьку раскачать дремлющий в депрессивном сне мозг. А ведь он у нас, когда мы находимся в состоянии депрессии, буквально засыпается, затормаживается, тормозит. И чем более вы активны, чем больше вы заняты, тем меньше шансов у вашей депрессии.

В книге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности» я рассказывал о том, что все наши мысли могут быть условно подразделены на «прогнозы», «требования» и «объяснения».

То, что я называю «прогнозами», как правило, лежит в основании наших тревог. «Прогноз» — это когда мы мысленно забегаем в свое будущее, а наше сознание рисует нам картины разнообразных опасностей и бедствий. Конечно, в таких условиях трудно не растревожиться.

«Требования»— это все наши мысли, начинающиеся со слов: «Должен! Должна! Должно!» Когда мы предъявляем требования к другим людям, к миру, нас окружающему, к самим себе, мы ждем, что эти наши «пожелания» будут приняты к сведению и претворены в жизнь. Разумеется, чаще всего ни другие люди, ни окружающий нас мир, ни даже мы сами не торопимся выполнять эти «приказы». В результате мы раздражаемся и сетуем. Собственно поэтому именно требования традиционно лежат в основании нашего раздражения.

А вот «объяснения» — в буквальном смысле этого слова — конек депрессии. В чем состоит суть «объяснений»? С помощью «объяснений» мы, с одной стороны, пытаемся сделать непонятное понятным, а с другой стороны, защищаем себя от необходимости что-либо делать. Если кто-то поступает не так, как бы нам того хотелось («требования»), мы объясняем его действия тем, что он «ничего не понимает», «плохо воспитан» и вообще «идиот».

Если же нам самим нужно что-то делать, а мы боимся или не хотим, то мы объясняем себе и окружающим, почему мы не будем этого делать. У нас всегда получается очень логично, но на самом деле «объяснения» — это или обвинение, или оправдание. Другие, как правило, нами обвиняются, причем во всех тяжких (нужно же найти виновников наших несчастий!), а наша лень и наши страхи нами, разумеется, оправдываются (а как иначе?!).

Почему же я говорю, что «объяснения» — это конек депрессии? Попытаюсь объяснить… Депрессия сама по себе характеризуется пассивностью, это своего рода бегство от действительности, способ уйти от проблем, способ амнистировать свое «ничегонеделание». Я говорю, что «все плохо», и ничего не делаю. А что делать, если все плохо? Я говорю, что будущего нет, и ничего не предпринимаю. А что предпримешь, если «будущего нет»? Я говорю, что я ничего из себя не представляю, и превращаюсь в мебель. А кем еще быть, если ты, в лучшем случае, чуть больше пустого места?!

Короче говоря, именно «объяснения» обуславливают пассивность человека, находящегося в состоянии депрессии. А до тех пор пока мы пассивны, мы будем думать свои депрессивные мысли, ведь больше нам заняться нечем и, как нам кажется, незачем — все бессмысленно!

И вот после того как я все объяснил, после того как мне стало «все понятно», после того как я сбежал от всех и вся, я уже не могу верить в свою жизнь, верить в то, что ее можно делать и строить. Как можно принимать решения, если мне удалось убедить себя в том, что все бесперспективно, а жизнь жестока и несправедлива? Как я могу взаимодействовать с другими людьми, если я уверен в том, что я никому не нужен, а окружающие думают только о себе? Как, наконец, использовать собственный потенциал, если я объясняю свои неудачи внешними, не зависящими от меня обстоятельствами? Нет, любая деятельность теперь совершенно невозможна!

Вот так осуществляется бегство, с помощью своих «объяснений» я загоняю себя в темный угол, оказываюсь в темном углу. Отгородившийся от боли и проблем, спасаясь от неприятностей, напряжений и разочарований, я фактически обрекаю себя на все это! Мое бегство — это, как оказывается, не бегство от несчастий, а погоня за несчастьями. Теперь все, я в заточении, я в блокаде, я в темном углу, и за все это мне остается благодарить мою депрессию, точнее сказать, мои объяснения. Игра в прятки с самим собой увенчалась успехом — я себя потерял!

Что ж, наша задача проста. Мы должны определить, где именно мы осуществляем свое бегство, и перестать бегать. Бог мой, мы же ведь бегаем от собственной тени, и это чистой воды абсурд! Эта тень — наша жизнь! Куда от нее убежишь, куда?! Как вообще можно от нее убежать? От нее же никуда не деться, причем к огромному, гигантскому нашему счастью. Правда, мы этого не ценим. А она есть, она пронизывает нас, но вот только мы пропускаем ее через ужасную депрессивную призму, заставляем ее отражаться в кривом зеркале. Искривляя течение собственной жизни в угоду депрессии, мы теряем свое желание жить.

И это самое абсурдное, самое ужасное и самое бессмысленное мероприятие, на которое только и способен человек. Потому что жить с таким ощущением жизни совершенно невозможно! И мы должны понять: бегство осуществляется не физическим актом, не простым отстранением от дел, а нашими «объяснениями». Мы подумали, что проблема неразрешима, мы объяснили себе, что ничего невозможно сделать, и именно поэтому (ничего другого!) наша жизнь состоит из сплошных неприятностей и представляет собой движение от поражения к поражению.

Помните главное: бегство всегда осуществляется в голове! И то, ударитесь вы в бега или нет, зависит только от вас. Ведь, в конечном счете, «объяснение» — это только психический механизм, ничего больше! Он может использоваться нами как угодно — и во вред, и во благо себе. Да, депрессия предлагает нам, почему нужно бежать, но мы вполне можем сформулировать такие объяснения, которые просто лишат нас возможности бегства. Но для создания таких объяснений, конечно, надо будет потрудиться. Сами по себе они не появятся.

Подумайте о том, как вы должны объяснить ту или иную ситуацию, как вы должны ее назвать и оценить, чтобы в вашей голове не стучала нервная и крамольная мысль — все бросить и исчезнуть. Мы должны формировать и использовать такие объяснения, которые предполагали бы прогрессивное развитие, возможность решения той или иной жизненной задачи, толкали бы нас на то, чтобы идти вперед, принимать решения, двигаться, преодолевая трудности и открывая для себя новые горизонты.

Выявить свои депрессивные «объяснения», предполагающие бегство, и сформировать в себе объяснения, которые, напротив, будут мотивировать нас к активной и продуктивной деятельности, — это залог успеха. И не думайте, что подобное «упражнение» вам придется делать пожизненно. Поскольку если задаться этой целью, то очень скоро станет понятно, что, будучи в депрессивном умонастроении, мы просто источаем банальности, которые ровным счетом нам ничего не дают. С ними мы не будем развиваться, не будем жить лучше.

Когда же мы думаем о том, как мы должны понять, осмыслить ту или иную ситуацию, как посмотреть на нее, чтобы набраться сил и терпеливо двигаться дальше — это совершенно другая стратегия — и не бегство, и не нападение, а конструктивное и последовательное движение по жизни, где любая трудность, любая неприятность, с которой мы сталкиваемся, быстро ложится в копилку нашего психологического опыта, но не парализует и не обездвиживает.

Все объяснения нужны только для того, чтобы освободить нас от необходимости делать что-то, производить какое-то действие, не предпринимать действий. А пассивность — это уже бегство, ведь жизнь-то движется! Формируя в себе идеологию бесперспективности, мы просто стоим на месте, но жизнь движется вперед, а ты — назад, словно бы едешь обратно по эскалатору. Если же ты бежишь вперед, если ты думаешь, как использовать возникшую жизненную трудность себе во благо, то через какое-то время, глядишь и замечаешь — и ноги стали крепче, и мозги подвижнее. Масса плюсов!

И это нужно, это очень важно понять, потому что тогда ты осознаешь всю меру собственной ответственности перед самим собой. Не перед кем-то, не перед каким-то дядей, а перед собой. Я же, как бы плохо мне ни было, хочу жить в этом мире, и хочу быть довольным своей жизнью, это же так естественно! И я ответственен! Такой внутренний настрой, такое отношение к самому себе помогает переоценить жизнь. Вы станете по-другому к ней относиться, сможете, захотите по-другому к ней относиться.

Депрессия — великий обманщик. Она пытается убедить нас в том, что мы ничего не хотим и, кроме того, что мы не согласны даже со словом «надо». Отсутствие желаний — это, как мы помним, классический симптом депрессии. А против «надо» у депрессии есть уникальное оружие: она говорит, что все бессмысленно, и потому даже «надо» теряет здесь всю свою гипнотическую силу. В действительности это, конечно, вранье, и мы, на самом-то деле, и хотим, и знаем, что «надо», что никуда не отвертишься. Но вот депрессия мутит воду, мы теряемся и не понимаем, что делать. Потом решаем, что и не стоит ничего делать…

Однако же, как мы помним, в нас скрыта тревога, а это напряжение, и от него нужно избавляться, найти для него какую-то дырку, куда бы оно могло уходить. Мы, образно выражаясь, должны начать спускать пар, освобождать себя от этого избыточного внутреннего напряжения, в противном случае оно просто разорвет нас изнутри, да и депрессия никуда не уйдет. Куда уж ей… Она занята делом — она нас, как ей кажется, защищает.

Что же делать?! Напряжение нужно как-то сбрасывать, депрессию нужно как-то лишать возможности квартировать в нашей голове под предлогом защиты «слабого и уязвимого союзника». Но как, если «надо» не действует, а желания все умерли?.. Ответ один: нужно обмануть обманщика. Психологический прием, который мы будем сейчас обсуждать, возможно, кому-то покажется странным, однако странность эта обусловлена единственным обстоятельством: с депрессией просто так не договориться, ее нужно обманывать.

Перед нами, с одной стороны, стоит задача — мы должны начать тратить свою сдавленную депрессией энергию, а для этого следует просто что-то делать. Но депрессия, с другой стороны, уверяет нас в том, что все бессмысленно и что ничего не надо, а потому, постановляет она, ничего мы делать не будем. Кажется, что ситуация эта патовая, но не будем торопиться с выводами…

Представьте себе действие (поступок), которые вы совершаете не потому, что считаете его важным, не потому, что его нужно сделать, а «просто так». Что по этому поводу может сказать наша депрессия? Скажет, что бессмысленно, а мы и не настаиваем на том, что в этом действии (поступке) есть какой-то смысл. Скажет, что она против любых «надо», а нам и не надо, мы его — это действие (поступок) — делаем «просто так».

Такое действие (поступок) я называю подвигом, но не в том смысле, что это героический поступок, когда челюсти и кулаки сжаты и мы наперекор, через себя, вопреки всему. Нет, здесь слово «подвиг» используется в том значении, в котором его использовал уже упомянутый нами барон Мюнхгаузен. Помните, как он посмотрел на свой распорядок дня и обнаружил в нем странную для любого нормального человека запись: «Девять утра — подвиг!»

Нетрудно догадаться, что под подвигом он понимал не великое свершение, а некое действие, лишенное всякого смысла и цели, совершаемое, как всякая взбалмошность, лишь для того, чтобы быть совершенным. Что ж, перед нами как раз то, что нужно, чтобы обмануть депрессию!

Выше мы обсуждали график дел и свершений на день. В нем, как мы помним, легко обнаружить лакуны. Чем же их занять? Ответ, как ни странно, прост и сердит одновременно: мы займем их «подвигами»! В такой «пустой клетке» мы запланируем для себя какой-нибудь бессмысленный, лишенный цели и смысла, поступок; то, что мы никогда не делали прежде, или, по крайней мере, давно не делали.

Например, мы можем изготовить какую-нибудь похлебку и накормить ею дворовых кошек. Разумеется, мы будем делать это не потому, что кошки голодают, и не потому, что мы проходим испытательный срок перед зачислением в партию Зеленых, а просто потому, что нам так вздумалось.

Другой пример: мы ни с того ни с сего, не имея никакого серьезного и осмысленного умысла, направляемся в цветочный магазин и покупаем какой-нибудь фикус. Потом приносим его домой, занимаемся поливкой, рыхлением почвы и поиском места для локализации нашего нового зеленого друга. Напоминаю, это действие должно быть поступком, выпадающим из репертуара наших традиционных дневных забот и мероприятий.

Впрочем, сценариев подобных «подвигов» более чем достаточно. Мы берем лопату и отправляемся на улицу чистить ее от снега (разумеется, это должен делать дворник, но нас это «разумеется» сейчас не интересует, нам надо от лишней энергии избавляться). Или мы берем ноги в руки и отправляемся в ближайший книжный магазин, словно бы на проветривание, чтобы просто пройтись, посмотреть, чем дышит современная книгоиздательская индустрия. Или же мы отправляемся в ближайший лесопарк, чтобы посмотреть, как выглядит береза в это время года (задумайтесь, вы уверены, что знаете, как она выглядит в это время года? вы помните как она выглядит? давно смотрели?). И это не ботаническая экскурсия в рамках школьной образовательной программы, а необходимый нам «подвиг», т.е. чистой воды — бессмысленное мероприятие.

Любой такой поступок, осуществляемый нами с бухты-барахты, просто так, от нечего делать, для ничего, произведет на нашу психику эффект разорвавшейся бомбы. Вы только задумайтесь: мы никогда не занимались ничем подобным, мы никогда не делали ничего, чтобы делалось совсем просто так, без всякой цели. Разумеется, она — наша психика — от этого настолько взбудоражится, что выброс избыточной, сидящей в нас энергии просто гарантирован!

И я еще раз подчеркиваю: подобными действиями, своими подвигами, мы просто обезоруживаем собственную депрессию. Начиная действовать просто так, мы лишаем депрессию ее благородного пафоса! Она нам говорит: «Все бессмысленно!», а мы отвечаем: «И слава богу, и очень хорошо! Именно потому что бессмысленно, мы это и делаем! Был бы смысл, ничего бы мы не стали делать! А так — пожалуйста! Получите, распишитесь!»

Легкость, непринужденность, парадоксальность такого «подвига» — это как раз то, что нам нужно! Перефразируя применительно к этой технике знаменитое выражение, можно сказать: «Действую, потому что абсурдно!» Сама по себе депрессия — это абсурд, она пытается убедить нас в том, что мы ничего из себя не представляем и в этой жизни вообще ничто не заслуживает мнения. Разумеется, это полная ерунда! Но если мы на один абсурд наложим другой, противоположный ему абсурд, что получится? Получится то, что надо, очень хорошо получится, и не стоит думать, что это нелепо.

Нелепы как раз наши депрессивные суждения, те выводы, которые нам навязывает депрессия, а потому подобная, воистину, парадоксальная тактика, такие «подвиги» ставят нас, поставленных с ног на голову, обратно — с головы на ноги! Да, нам ничего не остается, как относиться ко всему, что с нами происходит в состоянии депрессии, с юмором, однако же сделайте это забавное в своей бессмысленности мероприятие (ваш «подвиг») с максимальной степенью серьезности.

Наш вид, если рассматривать нас как млекопитающих, называется «человек разумный». В книге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности» мне уже пришлось констатировать, что слухи о нашей разумности, мягко говоря, несколько преувеличены. Однако одно неоспоримое качество у человеческого вида действительно есть — он хороший, точнее говоря, хочет быть хорошим. И это не случайно, и это не безобидно. За эту свою особенность мы и вынуждены расплачиваться депрессией, тогда как, в целом, именно это качество может нам позволить из депрессии выйти. Что ж, переходим к прояснению сути дела…

Для начала давайте разберемся, ради чего мы делаем все, что мы делаем. Возможно, вы думаете, что у каждого действия или поступка есть своя причина, свое основание, своя цель. Я готов с этим согласиться, но есть ли у них некая общая причина, единое для всех них основание, одна цель? Как это не покажется странным, есть. Более того, и причина, и цель здесь одинаковы. Все, что мы делаем, мы делаем для того, чтобы получить положительное подкрепление.

Что такое положительное подкрепление? Это то, что нам приятно. Для того чтобы тот или иной рефлекс закрепился, для того чтобы та или иная привычка у нас сформировалась, для того чтобы мы вообще стали хоть что-то делать, нужно положительное подкрепление. То есть мы должны почувствовать, что осуществление этих действий рано или поздно (но лучше раньше) даст нам ощущение радости, чего-нибудь приятственного. В противном случае мы ничего делать не будем[15].

Положительные подкрепления могут быть самыми разными, начиная от чисто физиологических и заканчивая высокодуховными. Вкусная еда, сексуальное удовольствие — это, безусловно, положительные подкрепления. Кроме того, мы ведь с вами существа не только биологические, но и социальные, а потому необычайно значимым для нас подкреплением является поддержка и понимание со стороны окружающих, их доброе к нам отношение, и вообще наличие их в нашей жизни (одиночество, как известно, хорошо только тогда, когда ты знаешь, что через каких-нибудь пару-тройку часов оно будет приятным образом прервано).

Впрочем, на положительных подкреплениях социального свойства нужно остановиться особо. С самого раннего детства мы мечтали о том, что нас за что-нибудь похвалят родители, что воспитатели и учителя восхитятся какими-то нашими способностями, что, наконец, сверстники окажут нам почет и уважение. Мы очень этого хотели, ведь эта поддержка и одобрение — отнюдь не прихоть и не каприз, а, по сути, физиологическая потребность.

Когда мы говорим, что мы существа социальные, речь идет не о том, что мы живем в обществе, а о том, что нам нужно это общество, причем нужно биологически. Человек, как известно, существо стайное, у нас для этого даже есть соответствующий инстинкт, называющийся иерархическим [16]. Если мы стали Робинзоном Крузо, нам плохо не просто потому, что нам скучно, а потому, что не может быть удовлетворена наша биологическая потребность в принадлежности к стае, точнее говоря, к обществу.

При этом важно, чтобы эта стая (общество) относились к нам хорошо, в противном случае нас могут просто изгнать, а изгой, если он по своей природе существо стайное, неизбежно погибнет. Поэтому мы ужасно боимся осуждения со стороны окружающих и очень хотим занимать достойное место в общественной иерархии (т.е. чувствовать себя уважаемыми людьми). А для того чтобы быть уверенным, что это место действительно достойно, нам необходима поддержка и одобрение других людей. Если они к нам хорошо относятся, если они нас ценят, если они нам радуются, значит, все в порядке, а если нет, то не в порядке.

Мы испытываем потребность в том, чтобы другие люди говорили нам, какие мы хорошие. Но как же редко случается такая радость! Когда мы что-то делаем хорошо, другие люди, в основном, воспринимают это как должное (и действительно, почему мы должны делать это плохо?!). Если же мы делаем что-то плохо, то они испытывают недовольство и, разумеется, сообщают нам об этом. Поэтому детей, к сожалению, чаще ругают, чем хвалят.

Воспитатели акцентируют свое внимание на недостатках, недочетах воспитуемых, желая тем самым оказать им помощь. Но получается ведь то, что получается, а в данном случае выходит, что ребенок постоянно слышит о том, какой он «недотепа» и «неряха», какой «несообразительный», «бестолковый», «бесчувственный» и вообще «плохой». При этом в нем много хорошего, и родители об этом знают, но малышу не сообщают, не рассказывают ему, что в нем хорошего и что он делает хорошо.

Постепенно у ребенка, формируется впечатление, что его не любят, что им недовольны, что его не ценят и т.д. И ведь мы с вами все это переживали. Руководимые благими намерениями, наши родители постоянно указывали нам на то, что в нас плохо. И потому вместо положительных подкреплений мы постоянно получали отрицательные. Нам недоставало похвалы и ласки, а когда мы выросли, когда требования общества по отношению к нам увеличились, мы и вовсе лишились таких подкреплений. Акцент всегда делается на недостатках, и мы вообще очень мало говорим о достоинствах.

При недостатке положительных подкреплений, при избытке понуканий и осуждений у ребенка постепенно формируется ощущение, что он действительно ничего хорошего недостоин, что он «плох», что он «никуда не годится», «ни на что не способен». Поэтому он и сам начинает себя ругать, понукать, осуждать и наказывать. Мы становимся своими собственными экзаменаторами и цензорами, причем пристрастными, а иногда даже жестокими.

Впрочем, как известно, всегда, когда чего-то недостает, этого особенно хочется. А потому коли нас недолюбили в детстве, коли нас не поддержали и не одобрили во взрослой жизни, коли мы сами не оценили себя хоть сколько-нибудь объективно и позитивно, желание возместить эту недостачу у нас, пусть и подсознательное, но огромное! Таким образом, потребность в положительном подкреплении социального плана у нас постоянно росла, а возможность получить желаемое, напротив, уменьшалась. Возникли своеобразные ножницы, которые нас и подрезали…

Что ж, самое время обратить свой взор к депрессии. В отсутствии положительных подкреплений депрессия не развиться просто не может. А насколько она способствует самому главному в нашей жизни — наличию в ней положительных подкреплений? Поскольку симптомы депрессии читателю этой книги хорошо известны, ответ на этот вопрос ему, должно быть, понятен: никаких шансов! Положительные подкрепления биологического свойства в состоянии депрессии сходят на нет просто потому, что мы, будучи в соответствующей — депрессивной — кондиции, теряем способность к получению удовольствия, а потому ни еда, ни секс нас не воодушевляют и, соответственно, не подкрепляют.

Может быть, тогда понадеяться на положительные подкрепления из области нашей социальной жизни? Тут у автора есть сомнения, и не всегда блажен тот, кто верует. Давайте задумаемся, какие шансы получить положительное подкрепление есть у человека, чье лицо изображает маску скорби, обычную для депрессивного больного? Да никаких шансов! Кто захочет общаться с человеком, у которого слезы из глаз льются, а сам он сокрушается на предмет бессмысленности собственного существования? Нет, никто с таким человеком вести задушевные беседы не захочет.

Мы радуемся тем, кто радуется, а потому именно их мы и готовы радовать. Но людей, замкнувшихся в своем горе, радовать не хочется, так что пусть даже не надеются. Напротив, хочется от них отдалиться, сделать вид, что ты их не замечаешь, мотивируя это замечательным: «Ну что его беспокоить, он в таком горе!» В результате же человек, страдающий депрессией, оказывается в своеобразной социальной изоляции. А ведь он более кого бы то ни было нуждается в обратном: ему просто жизненно необходимы положительные подкрепления, но в его состоянии на них рассчитывать не приходится.

Что же делать?! Какой-то замкнутый круг получается! Мы нуждаемся в одобрении со стороны окружающих, но с самого раннего детства оного не получаем (по крайней мере, в запрашиваемых объемах). Когда же у нас возникает депрессия, нам это одобрение особенно нужно, но мы выглядим таким образом,чтонас не то что бы поддерживать, с нами-то и общаться не хотят! Мы, разумеется, пытаемся выйти на контакт, вернуться в стаю, но там словно бы сговорились: «Сначала приведи себя в порядок! Будешь улыбаться — мы тебя примем, не будешь — твои проблемы!»

Но решение у этой проблемы, несмотря на все это, есть. Как мы уже с вами сказали, мы умеем себя ругать, мы способны себя отчитывать, рассказывать себе о собственной несостоятельности, неспособности, неполноценности. В состоянии же депрессии это у нас особенно хорошо получается! Но если мы можем осенять себя и свои действия отрицательными подкреплениями, то, значит, можем подкреплять себя и позитивно. А коли извне нам ожидать этого не приходится, то следует именно этой возможностью и воспользоваться.

В действительности, хотя это и не лежит на поверхности, мы постоянно сами себя положительно подкрепляем, в противном случае нам бы и вовсе не жить. В любое наше действие, в каждый поступок подсознательно впаяно, вшито положительное подкрепление. Например; хорошая оценка на экзамене или похвала начальника — это очевидно положительное подкрепление: «Молодец! Это у тебя хорошо получилось! Любо-дорого посмотреть! Золото ты наше! Как бы мы без тебя!»

Но для того чтобы получить хорошую оценку на экзамене, для того чтобы услышать от начальника доброе слово за содеянную работу, необходимо пройти большой путь, сделать множество дел, осуществить массу всяческих мероприятий. И разве бы мы были способны на это, если бы не говорили сами себе: «Молодец, у тебя хорошо получается! У тебя есть все шансы! Ты этого достоин!» Разумеется, не будь этих формулировок в нашем внутреннем пространстве, мы бы ничего не сделали, не осилили бы тот долгий путь, который необходимо пройти в данном случае для достижения конечного положительного результата.

Вот, собственно, это «Молодец!», это «Ай да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название — «самоподкрепление». И именно оно — это самоподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что.

А ведь в сущности, это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем — это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия — это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого: «Ай, молодца!»

При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем — это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно, мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом!

В сущности, техника этого психотерапевтического приема достаточно проста: мы должны просто подкреплять положительными оценками все, что мы делаем. Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу… Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму — общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок… Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы!

И вот так — с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя — поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности.

Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением. Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение — это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту.

Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себя хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы!

Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления — это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя!

О том, что ты был расточителен, понимаешь только в момент финансового краха. То, что ты был когда-то счастлив, осознаешь, лишь переживая тяжелые душевные потрясения. Наше счастье всегда где-то впереди, в будущем, или где-то позади, в прошлом. И днем с огнем его не сыскать в настоящем! Почему? Потому что мы не знаем науки жить счастливо. Странно ли, что в этих обстоятельствах «остров невезения в океане есть», равно как и многочисленные его жители — т.е. мы с вами.

Народная мудрость гласит: что имеем — не храним, потерявши — плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе — значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома — значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке — значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья!

Нужно срочно менять тактику! Продолжать в том же духе — значит обрекать себя на постоянную тревогу и, по итогу, на хроническую депрессию. Психика наша устроена в каком-то смысле очень примитивно, она занята проблемой выживания, постояннонацелена на поиск потенциальной угрозы и на попытки от нее предохраниться. В результате получается, что мы по самой природе своей как бы нацелены на негатив, именно он для нас актуален. А позитивное, напротив, наше внимание к себе не приковывает. Что ж, если это не происходит само по себе, придется сделать в каком-то смысле даже насильственными мерами.

Задумаемся о том, что у нас хорошо. Руки-ноги есть? Хорошо! Глаза видят, уши слышат, сердце стучит? Замечательно! Семья есть, друзья есть, работа есть (какая-никакая)? Прекрасно! Впрочем, это мы по большому счету, а если еще и мелочи к этому присовокупить… Вот вы читаете газету — это возможность получить информацию. Скажете, плохо? Неправда, хорошо. Вот вы сидите сейчас, лежите или стоите — это что, тоже плохо? Отнюдь! У вас еще сегодня дела есть? Хорошо. Нет дел, можете отдыхать? Еще лучше!

Иными словами, если провести инвентаризацию всего, что есть в вашей жизни, то получится, что вы просто наисчастливейший человек! Вы этого не замечаете? В этом-то и беда. Вы не считаете это существенным? Что ж, когда отнимется это «несущественное», тогда узнаете, что способность ходить, видеть, слышать и т.п. — это самое существенное, что вообще может у человека быть. Хотите проверить? Завяжите себе глаза, посидите так часок-другой, а потом представьте, что это навсегда…

В слове «довольно», которое нам всем имело бы смысл заучить, удивительным образом ощущается звучание достатка и, одновременно, благоденствия. Когда вы говорите: «Довольно!», вы автоматически утверждаете свой достаток, вы сообщаете о том, что у вас нет недостатка, вы сообщаете, что выбрались из затягивавшей вас долговой ямы. Прежде все, что происходило в вашей жизни, воспринималось вами как погашение неких долгов, как возможность устранения недостатка, но не как прибыток. Вы жили, выплачивали долги и ничего не обретали.

Теперь, когда вы сказали: «Довольно!», все новое и хорошее, что будет приходить в вашу жизнь, будет приходить к вам как бы сверх того, что у вас уже есть. Вы окажетесь в ситуации постоянного обретения, ваша жизнь будет шириться и разрастаться. Вы почувствуете, наконец, что такое счастье. И когда почувствуете, то не забудьте использовать — для себя и других [17].

«А кому сейчас легко?!» — фраза, глубоко укоренившаяся в нашем сознании. Отчасти это действительно так. Проблем — завались! Хвост вытаскиваем, так непременно нос увязает. Хотели, что называется, как лучше… Впрочем, одно дело — трудные жизненные ситуации, которые можно и нужно разрешать, другое дело — трудная жизненная ситуация, ставшая психологической проблемой. Мало того, что беда какая-то приключилась — семейная, профессиональная, здоровье подкачало — еще и душа то ли в пятки ушла, то ли вообще отправлена в бессрочный отпуск в неизвестном направлении. Так, дорогие мои, дела не делаются!

Помните знаменитую присказку: «Борщ — отдельно, мухи — отдельно». Не надо такие вещи смешивать! — это мы хорошо понимаем. Но когда дело касается нашей жизни, мы эту простую истину почему-то забываем совершенно. Вот приключилось у нас какое-то несчастье (с кем не бывает?), очевидно, нужно предпринимать какие-то меры, причем, срочно и рассудочно. А как мы с вами реагируем — экстренной мобилизацией и ударной работой по устранению последствий случившейся катастрофы? Нет! Любое нормальное животное, конечно, именно так бы и реагировало, но нас, видите ли, сильно разбаловали. Если зверь какой-нибудь сам о себе не позаботится, то о нем никто не позаботится. В человеческом же стаде дело обстоит иначе: кто-то да поспособствует. По крайней мере, так было в нашем раннем детстве, и подсознательно мы ожидаем этой помощи до глубокой старости.

Обычно, если только что-то случится, у нас наготове три способа реакции: тревога, раздражение или тоска. Но, как известно, слезами горю не поможешь, от страха, нетрудно догадаться, тоже проку никакого, а о раздражении и говорить не приходится, только жару добавим, вместо того чтобы остыть для дел праведных. Эти наши реакции не только делу не способствуют, но, напротив, создают дополнительную, вторую к первой, проблему. Впрочем, мы могли бы и не реагировать таким образом, а просто взяться за дело, если жизнь от нас этого требует. Могли бы… если бы умели. А так все силы уходят на борьбу с собственным эмоциональным дефолтом.

Психическое здоровье, умение использовать свой психологический потенциал для собственных нужд — это не забава какая-то, а экономический фактор. На Западе это хорошо понимают, и к психотерапевту ходят (все подряд — от мала до велика) не потому, что у них психологических проблем больше, а потому, что они и жить хотят лучше, и зарабатывать больше. На здоровую голову это, знаете ли, легче…

Любое наше ощущение, любое чувство, включая и самое негативное, — это не объективное отражение действительности, это результат работы нашего психического аппарата. Где гарантия, что, если ситуация изменится, то уйдут и эти «психические феномены»? Конечно, такой гарантии нет и быть не может.

Даже напротив, вероятность того, что эти ощущения не только не уменьшатся, но даже увеличатся при улучшении ситуации, как это ни парадоксально, больше. Все это, кстати сказать, подтверждается в большом числе специальных экспериментов, проведенных социальными психологами.

«Вещи не бывают хорошими или плохими, таковыми их делает наше восприятие», так говорил Эпиктет и был тысячу раз прав. Одно и то же жизненное событие — для одного радость, а для другого — катастрофа. У одного кошка умерла, так он плачет, остановиться не может, другой пребывает в счастье: «Наконец-то, больше корм не надо покупать!» И так любое событие, какое ни возьми. И дело не в отношении к этому событию, дело в том, как мы его воспринимаем: положительно, нейтрально или отрицательно.

Если что-то стряслось, то уже стряслось; надо думать, что с этим делать, как правильно поступить, как снизить издержки произошедшей неприятности. Если уволили нас с работы, абсолютно бессмысленно горевать, тревожиться за свое будущее или раздражаться на тупое начальство. Произошло уже, поздно, проехали! Теперь дело за делом: надо думать, где искать новую работу, куда устроиться. А если мы дадим волю своим негативным эмоциональным реакциям, то уже через пару дней будем так выглядеть, что нас не только на работу, нас и в больницу-то побоятся брать!

Реагируя негативно, переживая, мы проявляем чудеса безответственности перед самими собой! Мы фактически прожигаем собственные возможности и не предпринимаем мер для спасения собственного положения. А коли так, то количество проблем возрастает, причем в геометрической прогрессии: вас уволили, но вы не только зарплаты лишились, вы еще и душевное здоровье свое потеряли. И это наша расплата за то, что мы позволяем себе негативно реагировать на произошедшие события. Поэтому и получается, что наша безответственность призовет нас к ответственности, и ух как призовет! Не расплатимся! Жизнь-то наша, тут пенять не на кого…

Вот, собственно, все правила, которые необходимо помнить и реализовывать, когда мы сталкиваемся с жизненными трудностями. Во-первых, не делать из нейтральных по своей сути событий проблемы. Во-вторых, воспринимать событие, которое обычно воспринимается нами в негативном ключе, как руководство к действию: стряслось что-то, значит, надо мобилизоваться и работать. В-третьих, необходимо помнить о собственной ответственности за собственную жизнь: конечно, можно переживать и плакать, но дело от этого двигаться не будет, а потому нам же и придется расплачиваться за этот простой.

Конечно, всему этому нужно учиться. Так сразу не получится. Но почему бы и не поучиться? Тем более что результат явно превзойдет затраты на это обучение.

Теперь остается разобрать два чувства, которые вполне способны испортить нашу жизнь и которые обязательно включены в картину нашей депрессии. Без них, а это вина и агрессия, депрессивного состояния у нас не возникнет. Впрочем, тут как всегда — чувства эти мы испытываем, вгоняем себя ими в депрессию, но, по большому счету, понять и оценить их не удосуживаемся. Что ж, результат соответствующий…

Когда мы испытываем чувство вины, нам кажется, что это вполне оправдано, потому что мы провинились. И ведь нам даже в голову не придет: никому легче от нашей вины не становится, напротив, будет только хуже. Если мы действительно где-то напортачили, нам нужно с этим что-то делать, а не мучиться чувством вины, которое неизбежно приведет нас в состояние полной утраты какой-либо трудоспособности.

С агрессией дела обстоят еще хуже. Поскольку испытывать гнев — «нехорошо», а не испытывать нельзя (если уж возникли соответствующие обстоятельства), мы собственное раздражение прячем и этим сами себя травмируем, причем самым гнусным образом. Спрятать свою агрессию — дело не хитрое, только вот последствия у этого дела катастрофические!

Чувство вины, как правило, подло и гнусно сопровождает депрессию. Но прежде мы должны научиться отличать вину от стыда. Внешне эти чувства очень похожи, хотя на самом деле они существенно друг от дружки отличаются, а потому и средства борьбы с ними разные.

Когда мы испытываем стыд? В тот момент, когда нас застали на «месте преступления». То есть для возникновения этого чувства нам нужно как минимум три составляющих: мы сами, то запретное действие, которое мы совершаем и, наконец, человек, который нас за этим действием застал. Для вины необходимы другие условия — нужны мы и наши претензии к самим себе, чаще всего глубоко скрытые, а потому неочевидные.

Разберем это дело на примере, очень характерном. Вот женщина заподозрила, что муж ей изменяет. Разумеется, она тревожится и пытается хоть каким-то образом внести в этот вопрос определенность. Но как его внесешь? У мужа спросишь?.. О… это рискованно и, главное, скорее всего, бессмысленно. Что делать? Надо собирать доказательства, а средства шпионажа редко бывают корректными и добропорядочными. Это, разумеется, женщину мучит, она мучается, а потом, вынуждаемая обстоятельствами, все-таки решается… Она берет мобильный телефон супруга и выясняет, кто ему звонит, когда и с какой целью.

Если муж застанет нашу героиню в момент подобного «преступления», то она, скорее всего, будет испытывать чувство стыда. Разумеется, она станет или оправдываться, или защищаться, но в своем основании ею движет чувство стыда. Что стоит за стыдом? Страх наказания, страх, что сейчас нам наподдадут самым что ни на есть физическим образом.

Но что, если изобличения «преступницы» «на месте преступления» не произошло или если доподлинно выяснится, что муж «чист» (бывает же такое!) и вне всяких подозрений? Весьма вероятно, что спустя какое-то время наша «преступница» почувствует вину за содеянное, за свое недоверие, за свой поступок. Но угрожает ли ей в этом случае, хотя бы и гипотетически, какое-то физическое наказание, вызывает ли она сейчас на себя чью-то агрессию? Нет, эта вина — плод ее собственной душевной работы, чем, собственно, это чувство от стыда и отличается.

Впрочем, душевная работа — это, и нам это уже должно быть вполне понятно, далеко не всегда хорошо.

Если ты в депрессии, то подобная душевная работа, может статься, есть работа твоей депрессии, а не твоей души, но различить, что тут что, достаточно трудно. Но не будем отвлекаться. Итак, что же такое чувство вины? Тут есть два важных пункта.

Во-первых, вина — это достаточно странная и неоправданная попытка вернуться в прошлое и изменить это свое прошлое. Когда женщина говорит, что она плохая мать, она думает о том, что она должна была иначе воспитывать своего ребенка, т.е., если убрать отсюда все лишнее, мечтает вернуться в свое прошлое и «перевоспитать» свое чадо, обеспечить ему иные условия жизни, образования и т.п. Разумеется, подобное пожелание, хоть оно и кажется хорошим, на самом деле бессмысленно и служит лишь одной цели — довести себя до состояния тяжелой и непроходимой депрессии.

И если мы хотим избавиться от чувства вины, то должны рассмотреть возможность своего возвращения в прошлое со всех сторон. Разумеется, мы придем к выводу, что такая возможность отсутствует. Но даже после осознания этого факта мы все равно, по всей видимости, от вины не избавимся. Так что здесь следует принять во внимание еще один факт. Попытайтесь ответить себе на вопрос, могло ли прошлое быть другим? Если вы отвечаете на этот вопрос положительно, то вы слишком просто понимаете жизнь.

Каждое событие в нашей жизни — это не ваше спонтанное решение и не случайность, это действие, продиктованное огромным количеством самых разнообразных внешних сил и не зависящих от нас факторов. Проще говоря, чтобы мы были другими родителями, у нас самих должны были быть другие родители. Все эти вещи абсолютно взаимосвязаны. Но и этим вопрос отнюдь не исчерпывается, другой должна была бы быть вся наша жизнь! Задумайтесь, всякий ваш поступок есть следствие огромного множества причин, львиная доля которых находится вне вашего ведения, а потому брать на себя всю меру ответственности как минимум неоправданно!

Кроме того, ну не нужно путать себя нынешних с собой прежними! Это по меньшей мере странно! То, что вы можете понять сейчас, с высоты нынешнего своего опыта, теперешних своих знаний и представлений, вы не могли, да и не должны были понимать тогда, прежде, ведь в прошлом у вас был другой опыт, другие знания, иные представления. Да, сейчас вы, быть может, думаете, что надо было воспитывать вашего ребенка как-то иначе (что, кстати, далеко не факт!). Но тогда, когда вы его воспитывали, что вы могли знать о будущих результатах своих воспитательных стратегий?

На самом деле здесь мы традиционно совершаем одну и ту же ошибку: мы почему-то думаем, что тогда, в прошлом, мы могли знать, чем дело кончится (т.е. что будет в будущем). Но, право, если мы могли это знать, то почему же поступали так, словно бы не знали? Отвечу: потому что не знали! Никто не знает, к чему приведет тот или иной его шаг, а совершаем мы свои шаги, ориентируясь на то, на что можно ориентироваться. И нельзя ориентироваться на результаты того, что будет, после того как мы что-то сделаем, потому что эти результаты заблаговременно нам никогда неизвестны!

Вот почему, рассуждая таким образом, мы не можем не заметить, сколь жестоко и несправедливо наше чувство вины. В действительности вина такое чувство — мы всегда без вины виноватые! И продолжать в том же духе значит ничего не понимать в жизни! Поэтому прекращайте это дело. Ваша вина, если она у вас есть, чистой воды бессмыслица, которая, кажется, специально призвана нашей депрессией для нашего же уничтожения. Берегите себя, не допускайте чувства вины: оно не только мучит неповинных людей (т.е. нас с вами), но и лишает нас возможности действовать, поступать так, как нужно поступать для дел будущих (а не прошлых!), учитывая, конечно, прежние ошибки.

Во-вторых, вина — это оборотная сторона мании величия. Нет-нет, не пугайтесь, речь не идет ни о каком сумасшествии, а просто о нашем предвзятом к себе отношении. Мы относимся к себе предвзято — это факт! Хотим ли мы быть лучшими? Да, безусловно (или кто-то хочет быть худшим?). А как нам нравятся собственные ошибки? Нет, они нам не нравятся, мы хотим действовать безошибочно. И, наконец, хотим ли мы осчастливить других людей? Безусловно, это желание в нас наличествует, мы уповаем на то, что другие люди будут в восторге от общения с нами. Так что все симптомы мании величия у нас налицо!

Может быть, впрочем, я преувеличиваю? Но давайте послушаем собственные мысли в момент депрессии. О чем мы думаем? Мы думаем, что мы ничего из себя не представляем, т.е. очень хотим что-то весьма существенное из себя представлять. Мне вспоминается сейчас один из моих депрессивных пациентов, увенчанный докторской степенью, званием профессора, занимающий большую должность в серьезном научно-исследовательском учреждении, который убеждал меня в том, что «все это пустое» и что он «ничего из себя не представляет». Интересно, если даже такой социальный статус его — это «ничто», то что тогда хотя бы что-нибудь? Президентский пост?! Нет, право, чувство вины и собственной несостоятельности здесь было ничем иным, как обратной стороной мании величия.

Разумеется, в действительности этот мой пациент не имел никакого желания быть более значительной персоной в социальном плане, и то, что он мне говорил, было продиктовано его депрессией, и только. Но разве же не стоило ему задуматься о том, что он, как бы это помягче выразиться, слишком амбициозен?.. Если бы он задумался над этим, что он и сделал по настоянию доктора, то, конечно бы, поумерил свой пыл и столь неоправданные, столь завышенные требования к собственной персоне. А если бы он перестал требовать от себя быть столь значительным, то, разумеется, ему бы стало значительно легче, и самоуничижение прекратилось бы.

И будучи в добром психическом здравии, мы пытаемся соответствовать некоему выдуманному нами идеалу, а в депрессии это стремление к идеалу и вовсе становится патологическим. Но довольно мучить себя подобным образом, пусть уж лучше мы действительно ничего из себя не представляем, но только бы обойтись без депрессии! Так что снимите эти требования, скажите себе: пусть уж лучше я буду самым ничтожнейшим из ничтожных, но буду доволен собой, тем, что я есть, нежели стану своим «идеалом», но растеряю на этом пути всякие остатки собственного душевного здоровья!

Вторая проблема здесь — это чувство вины за содеянные ошибки. Но бог мой, кто из нас не совершал в своей жизни ошибок, кто не делал глупостей, кто не поступал так, как не следовало было поступать?! Все мы делали ошибки, все мы делали глупости, всем нам есть за что повиниться. Однако же разве следует делать из этого трагедию? Разве логично верить собственной депрессии? Нет, право, стремление к совершенству, к непогрешимости — это самый большой из возможных грехов! Ведь именно таким образом мы подставляем сами себя, и только это может рассматриваться как серьезная и непростительная ошибка!

Что ж, относительно ошибок остается констатировать факт: требовать от себя непогрешимости просто нельзя, мы совершали, совершаем и будем совершать ошибки. Это абсолютно естественно! И более того: мы, как известно, расплачиваемся за свои ошибки, так что в целом имеем на них полное право. Дать себе право на ошибку — это наиважнейшие условие выхода из депрессии, и условие, согласитесь, совершенно справедливое!

И, наконец, последнее: желание осчастливить окружающих… О чем мы думаем в своей депрессии? Мы думаем о том, что наши близкие несчастны по нашей вине, что мы буквально обрекли их на самые разнообразные страдания и муки. Но разве же это не глупость?

Во-первых, кто сказал, что они действительно несчастны? Как правило, это чудовищное и ничем не оправданное преувеличение, а самый несчастный во всем этом «кордебалете» — как раз сам винящийся.

Во-вторых, как вообще можно кого бы то ни было осчастливить, если он сам этого не захочет, а если захочет, то вообще что может ему помешать?! Мы, такие «ничтожные» и «ничего из себя не представляющие»? Право, если вы так думаете, то действительно серьезно переоцениваете свои возможности! И лечиться в этом случае нужно не от депрессии, а от мании величия!

В-третьих, достаточно странно думать, что окружающие непременно должны быть счастливы! Оставьте им право выбора, перестаньте их вынуждать! Что это вообще за такая странная идея — взять и потребовать от человека, чтобы он непременно был счастлив?! Если кто-то хочет быть несчастным (а счастлив человек или нет — это его личное дело), то кто имеет право ему помешать, почему вы думаете, что у вас есть это право?!

Давайте начнем с себя, давайте попробуем сначала себя сделать счастливыми, а уж потом будем думать, стоит ли нам браться за остальных. Впрочем, если мы сами будем счастливы, это, поверьте, будет большим счастьем для тех, кому мы дороги. И подобный подход к решению сфинксовой задачки «счастья наших близких» абсолютно оправдан, тогда как всякий иной, тем более насильственный, — чистой воды сумасшествие.

Да, депрессия — это великая обманщица! Она рисует нам недостижимый, невозможный, а главное, абсолютно нелепый идеал. Мы, разумеется, не можем ему соответствовать (и слава богу!), испытываем поэтому чувство глубокого разочарования в себе, начинаем винить себя, а потом почему-то удивляемся своему скверному настроению!

Короче говоря, если вы действительно хотите управиться со своей депрессией, вы просто обязаны привлечь на свою сторону здравый смысл, здравое рассуждение, а главное — умение разделять реальность и пустовесную фантазию! А чувство вины — это химера, это игра в прятки с самим собой, это, в конечном счете, оборотная сторона нашей мании исключительности, точнее сказать — мании величия. С этим пора покончить, пора уже позволить себе быть свободным и довольным жизнью человеком, мы имеем на это полное право, даже если сами себя виним и отказываем себе во всем, в особенности — в здравомыслии.

Теперь, когда мы рассказали о вине и средстве борьбы с нею, мне бы хотелось уточнить одну существенную деталь. Вина, на самом-то деле, бывает двух видов: невротическая и собственно депрессивная. Выше мы говорили о второй, которая чаще встречается у людей с генетической депрессией, а вот невротическую вину мы стороной обошли. Что ж, устраним эту недоработку…

Невротическая вина значительно ближе к стыду, чем вина депрессивная. В целом, здесь тоже прослеживается какая-то тень страха, страха перед наказанием. Но все-таки невротическая вина от стыда отличается, и отличие это состоит в том, что стыд требует для себя некоей объективной угрозы, некоего более или менее осязаемого наказания. Человек, испытывающий невротическую вину, тоже (хотя часто и подсознательно) опасается именно наказания, но странного, надуманного, часто просто нелепого.

Это хорошо видно на следующем примере. Молодая женщина обращается ко мне по поводу самых разнообразных страхов. Ей постоянно кажется, что с ней что-то должно случиться, мерещатся самые разнообразные опасности: то ей кажется, что она в лифте застрянет и задохнется, то что она с лестницы упадет и шею себе сломает, то что на нее нападет кто-то в подъезде, то что она отравится, то что она заболеет и т.д. Короче говоря, вагон и маленькая тележка всяческих страхов. Другие врачи, консультировавшие ее до меня, недоумевали: ну не должно такого быть! не может быть у человека, даже абсолютного невротика, столько разных страхов!

Ну что нам оставалось? Стали мы разбираться, анализировать ее переживания. И очень скоро выяснилось, что, кроме страха, есть здесь чувство вины, а все кажущиеся угрозы подсознательно воспринимаются этой женщиной как некое наказание, словно бы должны ее за что-то наказать. Кто и за что?! Снова стали разбираться, и тут на поверхность вылез серьезный конфликт моей подопечной с госпожой Моралью. Что блюдет мораль? Она блюдет две вещи — секс и агрессию, в нашем случае был секс.

Молодость у моей пациентки была живая и бурная, какой в целом и должна, наверное, быть молодость. Она особенно ни о чем не заботилась, влюблялась, любила, разлюбливала. В общем, нормальная, хорошая даже жизнь, но «аморальная», аморальная в том плане, что противоречила она нормам ее воспитания. С детства ей прививали принципы, мягко говоря, патриархальные, она этому, понятное дело, сопротивлялась, шла наперекор традиции, но вот теперь попалась. Внутренний конфликт, в целом обычный для советского человека: знаешь, как должно быть, а живешь, как можешь. Получаются нестыковки…

Те принципы, которыми нас потчуют в детстве, не всегда воспринимаются нами как догма и руководство к действию. Молодые люди — это разрушители запретов, в этом их великая эволюционная миссия. Однако несмотря на наше сопротивление родительским предписаниям и нотациям воспитателей, даром подобная школа не проходит, и залегают эти принципы где-то глубоко в нашем подсознании. И вот когда случается у нас жизненный кризис, начинаем мы искать причину своих несчастий, и всплывают в нашем сознании какие-то реминисценции прежних, проигнорированных нами когда-то нравоучений: «А говорила мне мама!»

Этой милой женщине мама говорила следующее: «Веди себя достойно! Выбери хорошего человека и выйди за него замуж! А не любишь, так полюбишь потом! Важно, чтобы был человек хороший, остальное все — блажь!» Говорила, а она ее не слушала и, наверное, правильно делала, потому что «хороший» — понятие в таком контексте чересчур растяжимое и совершенно абстрактное, а любовь — она и есть любовь. Конечно, без глупостей ни одна любовь не обходится, но право, разве она того не стоит? В нашем же случае глупости послучались-послучались, да и закончились: вышла наша героиня замуж за «хорошего человека».

Теперь же, после этого неудачного брака, закономерно завершившегося разводом, после длительного времени, проведенного с «хорошим человеком», после череды самых разных личных неудач она уже и не знала, куда деваться от ощущения беспросветности своей жизни. Стала чувствовать ничтожность, пакостность и поняла вдруг, что вокруг нее много опасностей, везде стала ей мерещиться угроза для жизни. В действительности все эти опасности были, условно говоря, выдуманы ее подсознанием, она словно бы наказывала себя таким образом, словно бы ждала кары какой-то за свои «грехи смертные», за всю свою бурную молодость.

Вот такую заковыристую шутку сыграла с этой моей пациенткой госпожа Мораль, заставившая ее чувствовать себя виноватой, ждать наказания и мучиться страхами. И хотя у этой женщины действительно развилась депрессия, вина у нее была в большей степени невротическая. Когда же в процессе психотерапии мы добрались до сути конфликта, конфликт был исчерпан и словосочетание «я гадкая!» ушло из ее лексикона. Так что психотерапевтическая формула была здесь несложной: сначала моя пациентка осознала природу своих страхов, потом мы обучились избавляться от соответствующих мыслей и разучились придумывать себе опасности, что из-за сформировавшегося невроза стало для нее делом привычным. Но, к счастью, нет такой привычки, от которой нельзя было бы избавиться, и мы избавились.

А вот депрессивной вины здесь не было, и потому этот случай можно считать легким.

После того как вы научились себя самоподкреплять, после того как вы перестали себя, прямо скажем, гнобить (а как иначе назвать наши депрессивные мысли о самих себе?), после того как вы, выдержав удар депрессии, встали на ноги, настало время решить очень важную для каждого из нас проблему. Имя этой проблемы — агрессия…

Люди, находящиеся в депрессии, мучающиеся сниженным настроением, переживающие тяжелые психологические стрессы, по сути своей напоминают раненого зверя, которому больно, который на самом деле ужасно разозлен, потому что это единственный способ для него — защищаться. А защищаться ему, учитывая его уязвимое положение, необходимо самым серьезным образом! И всякий раз, когда мы сталкиваемся с какой-нибудь проблемой или трудностью (а у человека, находящегося в депрессии, проблем и трудностей хоть отбавляй!), мы раздражаемся, напрягаемся, злимся.

Вспомните, как реагируют на неприятности маленькие дети, которые еще не научились скрывать свои эмоции. Вам кажется, что они сразу же, столкнувшись с проблемой, плачут? Отнюдь! Сначала они дерутся, они недовольны, что им не дали того, что они хотели, они, иными словами, демонстрируют агрессию. Потом, когда они станут повзрослев, они научатся вести себя иначе, научатся сдерживать свое недовольство.

Да, изначально, на первом году жизни, дети реагируют на неприятности плачем. Потом на смену плачу придет агрессия. Ребенок, возможно, будет продолжать плакать в аналогичных ситуациях, но мы сможем отчетливо ощутить в этом плаче раздражение и даже злобу. Еще позже ребенок научится и вовсе скрывать свои чувства — оскорбленный, обиженный, униженный, он будет терпеть, а потом тихо плакать в подушку. Но в действительности это будет все то же самое раздражение, преобразованное теперь в отчаяние. И, разумеется, вся эта динамика, по большей части, — не от хорошей жизни.

Наше общество агрессию не приветствует, она у нас табуируется, мы считаем, что это нехорошо, и учимся находить какие-то обходные маневры с целью спрятать, загнать собственное раздражение внутрь. Нехорошо так нехорошо — будем как-то выходить из положения. Однако же нам следует помнить, что за любые действия супротив умысла природы природа наказывает.

Если бы мы умели переводить это внутреннее напряжение, это свое раздражение в некую конструктивную деятельность, то, вероятно, беды бы не было.

Но нас этому не учили, от нас требовалось подавлять, прятать свое раздражение. Кстати сказать, вам этот механизм ничего не напоминает? Я думаю, что напоминает. Именно так депрессия справляется с тревогой! Не так ли она справляется и со своим раздражением, если учесть, что тревога возникает у животного, находящегося в неприятном состоянии, которое, как нетрудно догадаться, естественным образом обозляет его.

И вот именно эта неспособность проявить свое несогласие с тем или иным фактом, невозможность реализовать свою агрессию, неумение направить ее в конструктивное русло и становится одним из ключевых факторов, способствующих развитию нашей депрессии. Агрессия — это способ активного изживания неприятностей, мы нападаем, чтобы устранить причину своего страдания. Но поскольку подобное поведение в нашем обществе не приветствуется, нам приходится изыскивать иные способы избавления от проблем. Депрессия же предлагает такой способ — спрятаться, уйти, затаиться.

Казалось бы, что тут сложного — давай, формулируй свою позицию, отстаивай ее, проводи свою точку зрения в жизнь! Имеешь право! Но нет, мы не приучены, нам неловко, неудобно, страшно. Мы вынуждены прятать свое недовольство, скрывать свое раздражение, но от этого нам становится только хуже, мы еще больше раздражаемся и таким образом заходим на новый виток.

И все почему? Потому что в какой-то момент нам не хватило мужества и здравого смысла, чтобы сказать: меня не устраивает вот это и вот это; за подобную нерешительность мы потом и расплачиваемся. Вот простой пример. Женщина пребывает в ужасной злобе на мужа по весьма, в целом, нехитрой причине. Он имеет привычку покурить вечерком в постели, а затем приступает к супружеским отношениям. Она же этот сигаретный запах изо рта не переносит, но сказать своему мужу об этом не решается. Ей кажется, что он должен сам догадаться, однако же на самом деле ей ничего не кажется, она просто таким замысловатым образом уходит от необходимости сообщить мужу о своем недовольстве.

В действительности ничего страшного, рокового и противоестественного во всем этом нет. Есть варианты решения этого вопроса, обсуждение этой проблемы — никакой не криминал. Скажи, озвучь, сформулируй свои пожелания, а духу не хватает! Казалось бы, что тут такого, простые слова, доброжелательное отношение: «Дорогой, милый, любимый, я очень хорошо к тебе отношусь, я на все согласна, хочу очень, но вот есть одно обстоятельство… Этот запах сводит на нет все мое сексуальное влечение, может быть, мы сможем найти какой-то выход?» Но нет, силушки не хватает, раздражение в ней копится, агрессия и напряжение нарастают.

Проблема-то, право, и выеденного яйца не стоит! А каковы ее последствия: у женщины тотальное разочарование в мужчине и хроническая сексуальная неудовлетворенность. Это накладывает свой отпечаток на всю систему их отношений, она же вдобавок себя еще и корит за это раздражение, а также думает, что жизнь ее кончилась, прошла даром, прожита, причем так бездарно! В результате у нас формируется порочный круг житейской, бытовой психопатологии. Что ж, лучшего лакомства для депрессии не найти…

Нам же остается ее этого лакомства лишить, научившись, во-первых, идентифицировать собственное раздражение, во-вторых, разрешив себе проявлять собственную агрессию, и, в-третьих, наконец, реализовывать ее напряжение, перекладывая его в конструктивное русло сотрудничества с теми, кто нам дорог.